Мышцы груди являются одними из самых важных мышц в теле человека. Выполнение тренировок на мышцы груди помогает мужчинам получить больше силы, а также улучшить их внешний вид. Также мышцы груди помогают человеку улучшить позвоночник, снизить боль в спине и улучшить осанку и постав. В настоящее время многие мужчины включают в свою программу тренировок упражнения на мышцы груди.
Для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировок на мышцы груди, следует знать основные принципы тренировки. Сначала нужно определиться, какие упражнения будут использоваться для тренировки мышц груди. Обычно для этих целей используются упражнения на гантелях и блоке. Также можно использовать тренажеры, такие как перекладины, штанги.
Второй шаг — определить нагрузку, которая будет использована во время тренировки мышц груди. Нагрузка должна быть достаточной для того, чтобы прогрессировать в тренировках, но не должна превышать или быть меньше вашего рабочего веса. 60-70% от вашего максимального веса , вот это примерный рабочие вес для работы в тренажерном зале если хотите сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Упражнения которые я выбрал для себя и считаю их основными.
1. Отжимания от пола
Наверное самое популярное и эффективное упражнение для тренировки грудных мышц, про них должен знать каждый мужчина. Я начал отжиматься лет с 6 наверное. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях , то вам впервую очередь необходимо научиться правильно отжиматься. При выполнении упражнения так же можно закинуть в портфель (книги, кирпичи и т.д.) на ваше усмотрение.
2.Жим штанги лежа
Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно опускайте , при опускании можете считать до 3 , а при поднятии хватит и 1-2 сек.
3.Жим гантелей в наклоне
Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.
4.Разведение гантелей лежа
Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите сильно руки.
5. Отжимания на брусьях
Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса и в особенности, нижней части грудных мышц, передней части дельтовидной и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх). Помните не нужно опускаться до расслабления мышц и так же подниматься , всегда держите мышцы в напряжении.
Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.
Если вы видите что прогресса нет или грудные очень медленно растут, то вы совершайте скорее всего одну из 3 частых ошибок. 1. Гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике. 2. Тренируете одни и те же пучки грудной мышцы. 3. Качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.