С возрастом набрать немного веса — это нормально. Идут годы, и наши фигуры приобретают более «солидные» очертания. Очень часто юношеская стройность и лёгкость уступают место более взрослой физической форме. Важно понимать, что это не всегда говорит о каких-либо проблемах.
Однако изменения в весе с возрастом должны укладываться в пределы нормы, а избыточная худоба в зрелом возрасте может иметь негативные последствия для здоровья.
Например, женщины, которые сохранили «удивительно» стройную фигуру до пожилого возраста, могут столкнуться с повышенным риском развития остеопороза и опущения внутренних органов.
Кроме того, в период климакса жировая прослойка играет важную роль — именно в ней начинают синтезироваться женские гормоны после ухода яичников «на отдых».
Эти гормоны необходимы для защиты сердца, сосудов, костно-мышечной ткани, нервной системы и всего организма в целом. Однако для синтеза гормонов нужно всего лишь небольшое количество жира, а не десятки лишних килограммов.
Давайте обсудим основные ошибки в питании, которые совершают люди после 60 лет, стремясь привести фигуру и здоровье в порядок.
Ошибка 1: Дефицит белка
Недостаток белка в рационе может привести к ослаблению иммунитета, ухудшению состояния кожи, снижению функции щитовидной железы и возникновению саркопении — потере мышечной массы и, как следствие, силы.
Чтобы избежать этих проблем, важно регулярно употреблять достаточное количество белка. Рекомендуемая суточная норма составляет один грамм белка на один килограмм веса тела. Иными словами, если вы весите 70 килограммов, то вам необходимо употреблять ежедневно не менее 70 граммов белка.
Ошибка 2: Строгая диета и отсутствие гигиены питания
Не допускайте резкого снижения энергетической и питательной ценности рациона, а также пропусков приёма пищи. Людям старше 60 лет не рекомендуется снижать суточную калорийность более чем на 10%, так как это может нанести вред здоровью.
Особенно опасны эксперименты в питании для людей с хроническими заболеваниями, в основном сердечно-сосудистыми и диабетом.
Если вы уменьшите калорийность своего меню всего лишь на 10%, то процесс похудения будет протекать более медленно, но при этом не вызовет негативных последствий, а результат будет закреплён.
Вот несколько практических рекомендаций для поддержания здорового веса после 60 лет:
- Не пропускайте завтрак. Это должен быть сытный приём пищи, а не лёгкий перекус. Вы можете позавтракать тогда, когда вам удобно, а не обязательно сразу после пробуждения. И не стоит пить много кофе на голодный желудок.
- Следуйте принципу здоровой тарелки. Визуально разделите еду на четыре части: 35% места отводите под овощи, 15% - под фрукты, 25% - под цельные зёрна, и оставшиеся 25% должны занимать белки.
- Пейте достаточное количество воды в течение дня.
- Не объедайтесь перед сном. Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
Ошибка 3: Страсть ко всему обезжиренному
Нередко люди в попытках сбросить лишний вес предпочитают покупать обезжиренные кисломолочные продукты. Однако, чтобы усовершенствовать вкус этих продуктов, производители часто добавляют искусственные ароматизаторы и сахар.
Отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, мы теряем часть жирорастворимых витаминов, которые нужны организму для усвоения питательных веществ. Помимо этого, обезжиренные продукты содержат меньше кальция.
В идеале, стоит выбирать молоко и молочные продукты с содержанием жира от 1 до 9%, чтобы достичь оптимального баланса между вкусом и пользой. Например, кефир и йогурты можно приобрести с жирностью 1–3%, молоко - 2,5%, а творог - 5–9%.
Благодаря такому разнообразию натуральных продуктов, вы получите все их преимущества, не набрав лишних килограммов. С другой стороны, творожная масса, йогурты с добавкой сахара, молочные коктейли и другие калорийные продукты не будут полезны для вас.
Ошибка 4: Отсутствие движения
Недостаток физической активности, особенно в холодное время года, может негативно сказываться на нашем теле. А вот регулярные прогулки на свежем воздухе, занятие скандинавской ходьбой или плавание в бассейне в течение 20–30 минут ежедневно — оказывают положительный эффект для здоровья и способствуют сохранению нормального веса.
Более того, поддержание физической активности является профилактикой возрастных заболеваний и поэтому считается неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Нет необходимости беспокоиться, если вес немного меняется. Главное — следить за общим состоянием здоровья и поддерживать физическую активность. И помните, что каждое тело уникально и заслуживает заботы и уважения, независимо от его внешнего вида.
Согласны со мной? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
