Отсюда: doctorpetrik
Оказывается это не кардиотренировки, не силовые и даже не высокоинтенсивные интервальные тренировки. Недавний метаанализ 270 рандомизированных клинических исследований с участкем 16000 людей обнаружил, что самыми эффективными являются изометрические упражнения.
Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо движения вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, в планке или приседании у стены мышцы работают, но активно не меняют длину.
Выполнение: подойти к стене, коснуться стены лопатками и ягодицами и присесть до уровня, когда угол в тазобедренных суставах и коленях составит 90 градусов. Ноги на ширине плеч, ноги всей ступней опираются на пол.
В таком положении надо простоять 2 минуты и, обязательно, дышать. Нельзя задерживать дыхание, дыхание должно быть ровным и спокойным. Потом встаете и 2 минуты отдыхаете, причем отдыхать можно сидя или стоя - как вам больше нравиться.
Всего упражнение делается 4 раза, то есть общее время выполнения упражнения - 14 минут. Такое упражнение нужно делать 3 раза в неделю.
Если есть трудности с выполнением этого упражнения, то можно увеличить угол 110-120 градусов и/или уменьшить время выполнения упражнения - начать с 20 секунд. И постепенно, по мере тренировки, стремиться к заданным цифрам в упражнении.
