Своей прошлой статьёй я начала серию постов о ресурсном состоянии. Как же говорить о ресурсности не касаясь нашего энергетического потенциала? Мы уже определились, что измерять уровень энергии удобно в процентах от 100% по аналогии с зарядом аккумулятора. И вот интересную вещь услышала от своих клиентов. Кто-то просыпается бодрым и энергичным, к вечеру опустошая заряд, другие же встают не самыми энергичными, достигают пика днём с последующим спадом. И были совсем редкие случаи, когда клиент делился, что самое энергичное время - вечер.
На мой взгляд вариант нормы - это всё-таки энергичный подъем и последующий спад. Это связано с биоритмами и гормональными циклами. В частности, с циклом кортизола. И частенько, после работы над выстраиванием режима сна, питания, минимизации дистресса и другими мероприятиями к этому и приходили.
Что же наполняет нашу батарейку на 100%. Что нужно делать, чтобы просыпаться энергичным и по максимуму расширить ёмкость своей энергетической батареи? Я выделяю 4 чисто утилитарных вещи и несколько неочевидных.
Мы как биологические существа нуждаемся в пище, воде, сне и движении. Как социальные личности нуждаемся в обществе себеподобных. И я бы сказала, что мы нуждаемся в прикосновениях: дотронутся руки, похлопать по плечу, обняться и близости (романтической, интимной).
А ещё есть база и контекст для наполнения энергией. База - это состояние нашего физического и ментального здоровья. Понятно, почему влияет физическое здоровье: хроническая боль и гормональные нарушения могут заблокировать возможность наполниться энергией в должной мере. Но ментальное-то причём? Без углубления в квантовую физику психосоматику и прочее, приведу такую аналогию: отрицательные эмоции могут выражаться в телесных проявлениях. От страха мы вдавливаем голову в плечи, под тяжестью обязательств сутулимся, от стресса поверхностно дышим. Физиологично иметь ровную осанку, расправленные плечи и диафрагмальное дыхание. Если мы скрючиваем тело, сжимаем его отдельные мышцы, которые должны быть расслаблены, то мы нарушаем движение энергии крови, лимфы, что в свою очередь, если и не приводит к болезни, то снижает потенциал здоровья тела. Получается, что в какой-то мере ментальные дисфункции могут снизить физическое здоровье. А физическое здоровье - база для наполнения энергией.
Контекст
Под контекстом я подразумеваю качество социальных взаимодействий и наличие смысла. Зайду с того, что для внедрения спорта и правильного питания в жизнь нам часто рекомендуют обзавестись командой поддержки: сообществом единомышленников, другом, социальным давлением, наконец (когда мы публично берем обязательство, участвуем в челлендже и отчитываемся о прогрессе). Почему так? Потому что мы очень социальные и нуждаемся в общении и одобрении себеподобных. Нам недостаточно одной нашей мотивации для регулярной и качественной заботы о себе и своей энергии, мы делаем это в контексте нашего окружения. Если в нашем окружении люди ведущие нездоровый образ жизни, нам будет сложнее быть иными. Здоровый образ жизни проще вести в окружении людей ведущих таковой. Вот я и подошла к тому, что вопросами поддержания физического здоровья и формировании соответствующего режима занимается всем известный - ЗОЖ. Ведите здоровый образ жизни, и это с большой долей вероятности поможет наполнить батарейку до 100%. В помощь становления на рельсы ЗОЖ поможет соответсвующее окружение. Но это не всё! Можно упустить важный компонент - смысл!
Смысл
Без смысла нет мотивации заботится о себе и наполнять энергетическую батарейку. Ибо, зачем? Ответьте на вопрос: для чего мне больше энергии? На что мне не хватает энергии? Что станет для меня возможным, если у меня станет больше энергии? Если этот смысл есть, он способен замотивировать нас предпринимать усилия для улучшении ситуации. Например, человек переживший потерю близкого и столкнувшийся с потерей важного для себя смысла, может перестать заботиться о себе - пропускать приёмы пищи, плохо спать, забросить движение, и это неминуемо отразится на его уровне энергии. Во-первых, эмоциональное потрясение выбьет из привычной колеи, а во-вторых, бессмысленно биться за энергию, которую тратил в контексте социума с другим составом.
Важный аспект - размер самой батарейки, её ёмкость. Если мы некоторое время не заряжаемся на максимум, емкость упадет. Для того, чтобы увеличить ёмкость нужно будет вложиться в улучшение компонент, которые наполняют батарейку: физическое и ментальное здоровье, сон, питание, питье, движение, социум и смысл.
Практические рекомендации
Кратко опишу характеристики компонент, чтобы можно было свериться и наметить план действий. Я буду подробнее раскрывать эти темы в отдельных тематических статьях.
Сон
1. Имеет одинаковый режим изо дня в день и совпадает со световым днём. Наш организм вырабатывает гормоны, режим помогает этому процессу проходить гладко. Значительное изменение режима сна в выходные организм будет воспринимать как jet lag (расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом).
2. Утром желательно, чтобы на сетчатку попал дневной уличный свет, а вечером важно оградить себя от искусственного "белого" света, чтобы не нарушить выработку мелатонина. Освещение после 20 часов должно быть приближено к закату: боковое и "теплого" спектра.
3. Комфортно спать в темноте, тишине и холоде. Холод - это условно, главное, чтобы комната была хорошо проветрена и ночная температура была на несколько градусов холоднее, чем комфортная дневная.
4. Оптимальной длительности. Это индивидуально. Но при установлении одинакового времени отхода ко сну, например, в 23:00 и свободного времени подъёма, может статься, что человек сам без будильника начнёт просыпаться примерно в 7 утра. Значит его комфортная длительность сна - 8 часов.
5. Дневной сон может иметь место при индивидуальной потребности и возможности, если человек не чувствует после него себя разбитым. Но он не компенсирует в должной мере регулярный ночной недосып.
Питание
1. Также гормональная история, поэтому показан режим.
2. Пища должна приносить удовольствие. Но тем не менее её назначение - утоление голода. И непищевые функции еды должны быть проработаны. Поскольку, если еда успокаивает, награждает и радует - это неизбежно ведет к перееданию, злоупотреблениям и может привести к нарушению здоровья.
3. В соответствии с последними исследованиями здоровья и долголетия самый здоровый режим питания тот, который незначительно повышает уровень сахара в крови, держит кривую сахара плавной, без резких всплесков и падений.
4. Пищевое окно - время когда мы принимаем пищу, ограничено. Т.е. есть период времени, когда мы не едим и пищеварительная система отдыхает (обычно ночью). Некоторые продвинутые биохакеры укладывают все приёмы пищи в 8 часовое окно и 16 часов не берут в рот ничего, содержащего калории. Но при наличии нестабильного уровня сахара в крови и метаболического синдрома ограничивать пищевое окно может быть опасно, достаточно будет не есть ночью.
5. Качество продуктов играет роль. Важно есть побольше разнообразных продуктов разных цветов, прошедших минимальную обработку, с низким гликемическим индексом и гликимической нагрузкой и высокой нутритивной плотностью. И поменьше рафинированных, сильно обработанных продуктов с высоким гликимеческим индексом/нагрузкой и высоким содержанием сахара, соли, некачественных жиров.
Вода
Важно пить достаточно чистой воды. Не в виде чая, кофе, супа, а именно воды. Но в последнее время с этим стало получше, мы начали пить воду. Поднимаю свою бутылку за ваше здоровье! Бывает, что мы сталкиваемся с когнитивным тупиком, устаём думать, "тупим", начинают "гореть" щеки и уши - самое время выпить воды.
Движение
У меня на рисунке обозначен спорт. Отлично - если он есть на регулярной основе. Бывает сложно вписать его в свою жизнь. Очень хорошо в отсутствии движения внедрить хотя бы зарядки, прогулки, подъём по лестнице. Если, конечно, ваша работа не подразумевает высоких физических нагрузок. Движение не должно быть обузой и должно радовать и приносить удовольствие. Ищите свой способ движения, экспериментируйте. Для формирования же привычек связанных с движением есть множество лайфаков, обязательно поделюсь отдельно.
Социум
Я уже упоминала выше, что окружение задает контекст и создает мотивацию для процесса наполнения энергией. Так как же повернуть этот компонент в свою пользу?
1. Окружение должно радовать и вдохновлять. Если вы устаёте, разражаетесь, страдаете от общения с некоторыми людьми минимизируйте общение с ними. Можно также не совпадать взглядами и ценностями. На общение остается не так много времени, важно проводить его качественно.
2. Проработка своего мышления, работа с психологом может помочь выстроить желаемое окружение, самовыражаться в нём, дружить и сближаться с интересными людьми.
3. К сожалению, мы всё меньше касаемся близких людей, приветствуется уважение к границам другого человека, но порой это доходит до стерильности и приводит к недостатку тактильности. Менталитет и темперамент, конечно, влияют на наши потребности в прикосновениях, обнимашках и ласках. Главное, чтобы наши потребности были удовлетворены экологично и с согласия другой стороны.
Ну вот и всё, что я хотела тезисно раскрыть в статье посвященной наполнению батарейки физической энергии на все 100%! Делитесь в комментариях своими открытиями: что помогает и мешает вам быть энергичными?