Думаете, что тренировки нужны только людям с лишним весом? Тогда передумайте, ведь спорт полезен каждому. Сейчас множество вариантов нагрузки: фитнес, ЛФК, аэробика, плавание, даже простые пешие прогулки, всё это помогает укрепить наш иммунитет и создать щит, который будет защищать нас от любых поражений.
Я, Борис Ушаков, и я не просто врач-эндокринолог, который любит помогать. Я ещё и реабилитолог. И по своему опыту могу сказать, что не у каждого есть возможность попасть в зал, тем более, ходить туда на постоянной основе. Именно поэтому, да ещё и по многочисленным просьбам, я подготовил небольшой план тренировки. Она на всё тело, но проводить её можно и дома.
Я решил написать некий гибрид силы и выносливости, который подразумевает медленное силовое выполнение с постоянным натяжением и добавил высокоинтенсивные интервальные элементы. За 30 минут вы сделаете и силовой комплекс и кардио, при этом не потеряете мышечную массу.
Прежде чем мы перейдём к упражнениям, я хочу дать вам основные рекомендации по технике:
- Купить набор эспандеров с несколькими вариантами нагрузки.
- Перед началом тренировки выполнить суставную разминку и вакуум.
- Включить динамичную музыку.
- Рекомендую поставить цикличный таймер «табата» (можно скачать на IOS и Android) с сигналом на 30 секунд, для удобного ориентирования с временными интервалами.
- Время выполнение подхода до 30 секунд, не допускать жжения и закисления в мышечных структурах.
К тому же, хочу отметить правила выполнения двух основных фаз. Эксцентрическая — опускание и концентрическая — подъём. Обе фазы необходимо выполнять по 2 секунды и в монотонном режиме. Здесь зависимость такова: чем медленнее выполнение, тем большее количество мышечных волокон активируется.
Нагрузка регулируется по принципу последнего почти «отказного» повторения, если на 8 раз медленно делать легко и есть ещё запас, то нужно увеличить нагрузку. Если силы эспандера не хватает, то можно добавлять дополнительный.
После тренировки рекомендую выполнить 30-ти минутную растяжку, позаниматься йогой и выполнить 20 минутную медитацию.
Запомните, чтобы делать много повторений, мышце не нужно быть большой. В рамках натурального тренинга многоповторными тренировками вы не накачаете мышечные объемы. Так мы устроены.
Поехали. ⠀
Программа: всё тело «Эспандеры» + HIIT. Основные моменты:
- Повторений: 8 раз, в рамках 30 секунд.
- Темп: 2 вверх — 0 пауза — 2 вниз.
- Отдых: 60 секунд.
- Время выполнения подхода: до 30 секунд.
- Каждый комплекс выполняется в двух «трисетах».
- Продолжительность тренировки: 35 минут.
- Частота выполнения: 3 раза в неделю.
- Расход калорий: 250 ккал.
- Принцип мышечной гипертрофии: механический натяг + интервальная нагрузка.
Итак, сама тренировка
- В два подхода и шесть минут
- Присед медленно, поочередно в стороны (квадрицепс, приводящая, малая ягодичная) 30 секунд;
- Махи назад на ягодичные поочередно (большая ягодичная) 60 секунд;
- Прыжки на месте «Солнышко» 30 секунд;
- Отдых 60 секунд.
2. В 2 подхода, по 6 минут
- Разгибания-наклоны с эспандером (бицепс бедра, частично большая ягодичная) 30 секунд;
- Отведения ног в стороны поочередно (малая ягодичная) 60 секунд;
- Прыжки на месте «солнышко» 30 секунд;
- Отдых 60 секунд.
3. Столько же подходов, но в 7 минут
- Верхняя тяга обратным хватом с эспандером, поочередно (широчайшие мышцы спины, плечевая, бицепс) 60 секунд;
- Махи вперед с эспандером, фиксация на бедре, поочередно (передняя дельтовидная мышца) 60 секунд;
- Бег на месте с высоким подъемом колена 30 секунд;
- Отдых 60 секунд.
4. Два по шесть
- Сведение лопаток с эспандером обратным хватом (ромбовидная мышца, бицепс) 30 секунд;
- Махи в стороны с эспандером, фиксация на бедре, поочередно (средняя дельтовидная мышца) 60 секунд;
- Бег на месте с высоким подъемом колена 30 секунд;
- Отдых 60 секунд
5. Два по пять
- Разведения кзади с эспандером (задняя дельтовидная мышца) 30 секунд;
- Пресс, вертикальная книжка (прямые мышца живота) 30 секунд;
- Бег на месте с высоким подъемом колена 30 секунд;
- Отдых 60 секунд.
6. 2 повтора по 6 минут
- Гиперэкстензии «лодочка» (разгибатели спины) 30 секунд;
- Планка на локтях с усложнениями 60 секунд;
- Бег на месте с высоким подъемом колена 30 секунд;
- Отдых 60 секунд.
Такая тренировка позволит сохранить то, что уже есть, а если выполнять технично и правильно в силовом статическом натяжении, то можно хорошо прогрессировать. Конечно, к соревнованиям на ней не подготовиться, но укрепить тело, вполне себе реально.
Удачи вам в работе и не забывайте отдыхать, всё-таки жить тренировками тоже не стоит. Ваш Борис Ушаков
Кстати, не забудьте подписаться! Ведь у нас здесь лампово и интересно ❤
Для тех, кто хочет получить больше полезной информации, которая изменит не только внешнюю оболочку, но и поможет наладить отношения со своим внутренним «Я», у меня есть проект «Сингулярность». Присоединяйтесь!