Я каждый день наблюдаю за тем, как новички приходят в качалку и выполняют, в основном все возможные подъемы на бицепс , но в большинстве случаях выполняют упражнения не правильно. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес.
Накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.
Типичная проблема новичка в выполнении тренировки на бицепс , выполнение упражнений без ощущения работы мышц бицепса, что может привезти к болят в спине и пояснице.
Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса без всяких раскачиваний. Для новичков я всегда рекомендую прижимать локти к поясу или встать спиной к стене .
Как правильно качать бицепс?
Стараться выполнять больше многосуставный упражнений , не стоит использовать часто только изолирующие упражнения. Именно по этому достаточно одного раза в неделю уделить изолирующим упражнениям.
Анатомия мышц бицепса.
- Длинный пучок (внешняя головка)
- Короткий пучок (внутренняя головка)
Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.
Плечевая мышца словно выталкивает бицепс наружу, тем самым увеличивая объем. На восприятия бицепса влияет еще и мышцы предплечий , визуально делая ее более эстетичный.
4 упражнения которые я считаю лучшими.
1. Подъем штанги на бицепс
Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. При выполнении упражнения следите что бы ваше тело не раскачивалось , а линии не уходили сильно вперед и главное локти зафиксируйте в одной точке.
2. Подъем гантелей «молоток»
Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье. Локти в этом случае не нужно сильно прижимать к туловищу.
3. Подъем EZ-штанги на бицепс
Одно из моих самых любимых и часто выполняемых упражнений на бицепс. Благодаря изогнутому Гриффу можно пробивать бицепс под разными углами. Результатом выполнения такого варианта упражнения по мне - более объемный так скажем «шарообразный» бицепс.
4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Мое наверное любимое изолирующее упражнение на бицепс в нижнем блоке. Тут можно разнообразить упражнение , встать как на картинке или же спиной к станку. Нравится работа в блоке, тут твоя мышца всегда в напряжении, она не будет расслаблена от начала и до конца выполнения.