Приветствую всех любителей атлетизма!
В этой статье хочу поделиться эффективной программой тренировок, которая подойдет опытным атлетам увеличить свою мышечную массу и силовые показатели.
Многие блогеры любят разбирать научные исследования, рекомендовать упражнения, тренировки, но сами ничего не выполнять. Это как диетолог, который имеет вторую стадию ожирения, говорит, что вам следует задуматься о своём здоровье и пересмотреть питание.
Теория — это хорошо, но она должна быть подтверждена практикой. Практические весь материал на канале PRO TRAINING, основан не только на научных исследованиях, но и на личном опыте. Поэтому рекомендую подписаться на канал и поставить этой статье лайк. Так вы помогаете продвигать полезный материал в массы.
10 лет работая персональным тренером, я опробовал на себе и своих подопечных множество различных методик. Похудение по пульсу, силовые пирамиды, дроп-сеты, суперсеты, 5-3-1, немецкий объемный тренинг и многое другое.
Удивительно, но когда вы новичок, практически любая программа тренировок даёт результат. Потому что, мышцы современного человека настолько сильно отвыкли работать, что отзываются на любую нагрузку.
Как прогрессировать опытным атлетам
Другой вопрос, когда вы опытный атлет и хотите выйти на новый уровень физической формы. Тут как раз и появляется необходимость углубленных знаний таких наук, как анатомия, биохимия, биомеханика и физиологии.
Вы должны составить ИНДИВИДУАЛЬНУЮ программу тренировок, подобрать те упражнения, которые подходят именно вам. Даже техника выполнения и амплитуда движения может отличаться от "правильной". Поэтому я всегда рекомендую начинать с правильной формы выполнения, чтобы укрепить мышечный корсет, а уже потом, подобрать технику под себя.
Теперь покажу свой вариант программы тренировок, а вы поняв идею и суть, можете использовать её в виде начальной схемы.
Недельный цикл состоит из 4 силовых тренировок (2 занятия, 1 выходной, 2 занятия, 2 выходных). Один день упражнения на верх тела, второй день на низ тела.
На верхнюю часть тела выполняю от 12 до 14 рабочих подходов в неделю. На нижнюю часть тела от 14 до 20 рабочих подходов. Этот объем разделил на четыре тренировки.
Тренировка 1
- Жим сидя 4х6-12 повторений (начинаю занятие с упражнения на дельты, так как они являются приоритетом).
- Жим в Смите под углом 30 градусов 4х6-12 повторений (акцент на верхнюю часть груди). Почему именно Смит, объяснил в видео ниже.
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений (понравилось это упражнение для развития широчайших мышц спины).
- Отведения рук в стороны 3х12-15 повторений (изолированная работа на среднюю головку дельтовидной мышцы).
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х12-15 повторений (упражнения для развития средней грудной мышцы).
- Тяга в хаммере 3х12-15 (акцентированное упражнение на спину).
Как вы видите, я не выполняю упражнения на бицепс и трицепс. Руки, итак, доминируют над голенью. Поэтому нагрузку они получают только в многосуставных упражнениях.
Тренировка 2
- Подъемы на носки стоя 4х8-15 повторений (начинаю с голени, причина такая же, что и с плечами).
- Гакк-приседания 4х6-12 повторений (лучше чувствую нагрузку на квадрицепс, чем во время выполнения приседаний).
- Жим ногами 3х12-15 повторений (акцентированная работа на переднюю часть бедра).
- Разгибания ног 3х12-15 повторений (работа на прямую мышцу бедра).
- Сгибания ног 4х6-12 (изолированная работа на бицепс бедра).
- Амплитудная гиперэкстензия 3х отказ (встаю до конца).
- Подъемы на носки сидя 3х12-15 (изолированная работа на икроножные мышцы).
После отдыха, я меняю дополнительные упражнения (которые выполнялись в 3 подходах по 12-15 повторений), на работу под другим углом.
Например, жим гантелей на отжимания на брусьях, отведения рук на протяжку в наклоне, тягу в хаммере на подтягивания, жим ногами на выпады в Смите, гиперэкстензию на румынскую тягу.
Схема подходов и пример комплекс упражнений на грудные мышцы, вы можете увидеть в этом видео:
Кардио, пресс и питание
Рацион питания с акцентом на белок. Выходит в среднем 3000 калорий. Активность дня составляет минимум 10 000 шагов, плюс ко всему, выполняю два раза в неделю (в день отдыха) 45-60 минут кардио упражнений в умеренном темпе. Это может быть ходьба в гору или работа на эллипсоиде.
В день аэробной нагрузки выполняю и упражнения на пресс. Комбинирую два упражнения: молитва в кроссовере и подъемы ног. Такую программу тренировок использую уже 3 недели. Чувствую себя отлично, показатели МПК и физическая форма улучшаются. Задача сохранить мышечную массу и поджарить лишний жирок.
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, свяжитесь со мной.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.