Искал я тут сегодня базовый комплекс от Любера, изложенный в его давнишней книжке. Нашел, решил им тут поделиться. Им, а сначала ещё одной мыслью.
Фактически - это мини презентация книги Любера широко известной в не таких уж и узких кругах единомышленников:
Так вот, та самая гениальная мысль из книги:
Практика показала, что отсутствие мышц (дистрофия) - болезнь тяжелая и лечить ее надо постепенно. Замечено было, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет некую "базу". Чисто эмпирически был выведен норматив для этой "базы":
- 12-15 раз подтянуться на перекладине,
- 40-50 раз отжаться от пола, либо
- 20-25 раз на брусьях.
Если вы не в состоянии "одолеть" этот норматив, то подходить к "железу" еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.
Цитата окончена.
А вот, собственно тот комплекс, который я искал:
Комплекс № 1 (осень)
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
- Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
- "Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
- Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
- Приседание со штангой на плечах.
- Жим лежа.
- Тяга штанги в наклоне.
- Поднос прямых ног к перекладине в висе.
В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.
В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.
Буду его периодически включать в свой рацион.
В завершении поделюсь с вами путеводителем по моему каналу, чтобы вам легче было в нем ориентироваться: