Всем привет!
После серии практических материалов переходим к традиционному «метаболическому детективу»: как работает организм, почему в наших драгоценных системах происходят сбои и как мы можем постепенно брать такие ситуации под контроль.
Сразу скажу, что живот болеть не должен. Вздуваться - тоже.
Терпение - не всегда хорошее качество. Терпеть боль и прочие неприятные явления не стоит - все это нужно анализировать, делать выводы и вовремя корректировать ситуацию.
Забавный факт: в ЗОЖ-сообществе бытует мнение, что вздутие и метеоризм, возникающие по причине, например, избытка овощей в рационе, - это норма.
Считается, что надо сжиться с этим и спокойно идти дальше.
Если это происходит иногда - конечно! Можно перетерпеть и просто идти дальше.
Но, если неприятные ощущения появляются каждый день или даже после каждого приема пищи, что-то явно идет не так.
Кишечник пытается таким образом сообщить вам о том, что у него проблемы, ему сложно, что-то мешает пищеварительному процессу.
Какие-то неполадки.
А неполадки в работе ЖКТ - это в потенциале совершенно неэффективное усвоение питательных веществ, нарушение целостности кишечника и неприятности у дружного сообщества полезных бактерий.
Игнорирование приводит к хроническим дефицитам питательных веществ, нарушениям функций важнейших систем и органов и, по закону замкнутого круга, к дальнейшему ухудшению ситуации с ЖКТ.
Проявляется все это в слабости, усталости, плохом настроении, приступах переедания, наборе веса и отсутствии энергии.
Отсутствие энергии, в свою очередь, вызывает сильную тягу к сладкому, жирному и мучному.
Человек все меньше и меньше двигается, переедает, нервничает, слабеет и набирает вес.
Словом, нужно уважать свой кишечник и постараться все-таки обеспечить ему максимально комфортные, достойные условия существования.
Ведь ось «кишечник-мозг» работает без выходных - у них даже стресс общий.
Если плохо кишечнику, эмоциональное состояние тоже становится просто ужасным. Если вы нервничаете, кишечник тоже сразу же реагирует.
Большинство наших современников закрывает глаза на все эти очевидные вещи и продолжает питаться хаотично или поедать горы продуктов-провокаторов, мужественно игнорируя мольбы кишечника о пощаде.
Если человек годами позволяет кишечнику страдать, он может не удивляться нарушениям метаболизма, диабету, гипотиреозу и прочим последствиям сбоев в работе пищеварительной системы.
Целостность стенок кишечника нарушается, что ведет к аутоиммунным заболеваниям.
Но кто на это смотрит?
Лишний вес, набранный в результате проблем с ЖКТ и метаболического синдрома, «лечится» кефирно-огуречной диетой и голоданием на соках, что многократно усугубляет ситуацию.
Всего этого можно избежать, относясь к себе бережно и внимательно.
Тогда не захочется чистить печень, кишечник, кровь, мозг… Все и так будет хорошо.
Начинаем всегда с пищеварения - остальное подтянется.
Наиболее вероятные причины вздутий:
1. Проблемы с усвоением белка.
Это случается при низкой кислотности желудка или нехватке протеолитических ферментов.
Хорошая идея - добавлять к белковому приему пищи граммов 100 едкого тропического фрукта, так как они помогают белку расщепляться.
2. Неспособность кишечника справляться с некоторыми типами углеводов.
Я описывала эту ситуацию достаточно подробно в материале об углеводах FODMAP. Здесь хорошо работает элиминация: исключайте по очереди разные группы продуктов, и вы в конце концов найдете провокатора.
3. Преобладание патогенной микрофлоры в кишечнике и дефицит дружественных бактерий.
Все просто - цельное чистое питание. Тогда патогены умрут с голоду, а нормальные бактерии получат шанс занять главенствующую позицию.
4. Скрытые заболевания других органов и систем.
Например, гипотиреоз очень плохо влияет на работу кишечника. Постарайтесь выявить все свои слабые места и как следует их проработать вместе со специалистами.
5. Недостаток жидкости.
6. Пищевая аллергия или повышенная чувствительность к определенным типам продуктов.
7. Инфекции.
8. Дисбаланс половых гормонов.
9. Стресс.
10. Недостаток сна.
11. Перебор с клетчаткой.
Над этим стоит задуматься людям, которые увлекаются салатами в стиле «Метелка» и грубыми отрубями. Таких продуктов ни в коем случае нельзя есть много. Норму в 1-2 столовые ложки отрубей в день превышать не стоит.
12. Плохая реакция на определенные типы овощей и ягод, проблемы с перевариванием свежих или квашеных продуктов.
Я всегда советую начать с уменьшения объема салатов и попробовать приготовленные овощи. Чаще всего это помогает.
Какие механизмы могут работать при хронических вздутиях?
- Задержка жидкости. Если вы переели соленого или употребляли алкоголь, на следующий день вполне могут появиться не только отеки, но и вздутие живота. Это закономерное следствие электролитного дисбаланса. Ситуация исправляется чистой водой - пейте побольше.
- Непереносимость определенных продуктов. Настоятельно рекомендую при хронических вздутиях и спазмах вести дневник питания - это поможет вам за пару месяцев выявить провокатора. Если этого не сделать, с годами будет становиться хуже.
А вот когда кишечник хорошо реагирует на определенный продукт, это дорогого стоит. Запоминайте не только его, но и производителя.
Пищевой мусор, как вы понимаете, всегда влияет плохо - не сразу, так в перспективе.
- Гормональные колебания. Это характерно для женщин в определенные периоды - половые гормоны довольно агрессивно воздействуют на кишечник, это нужно просто отслеживать и в такие дни питаться максимально спокойно, небольшими порциями, готовить на пару.
Самые простые решения, которые вы можете применять каждый день:
1. Упростить приемы пищи. Попробуйте при хронических вздутиях питаться сытно, калорийность не снижать до минимума, но за один раз употреблять блюда из 3-5 ингредиентов, не больше.
2. Сократить объем порции. При вздутиях, тяжести и дискомфорте стоит хотя бы на время отказаться от привычки запивать еду водой или чаем.
3. Выдерживать промежутки между приемами пищи от 4 часов. Пищеварительной системе нужно время, чтобы не только усвоить все то, что в нее поступило, но и отдохнуть и восстановиться.
4. Не есть на ночь. Поставьте себе задачу ложиться спать со свободным желудком, налегке. Это лучшее из возможных решений для спокойствия кишечника.
5. Устранить из своего рациона промышленные продукты с искусственными ингредиентами. Все они в той или иной мере способствуют развитию синдрома раздраженного кишечника, нарушают баланс микрофлоры и провоцируют воспалительные процессы.
6. В обязательном порядке протестировать все молочные продукты.
7. Квашеные овощи употреблять понемногу - до 50 граммов в день.
8. Воздержаться от жевательной резинки и газированной минеральной воды.
9. Не перегружаться едой ни разово, ни в течение дня. Избыток калорий недопустим.
10. Определить свое комфортное количество источников клетчатки и добиться того, чтобы после каждого приема пищи в животе все было спокойно.
11. Пить много чистой воды в течение дня.
Продукты, которые помогают восстановить мир в кишечнике:
1. Пробиотическая еда. Но, как я сказала выше, все квашеное принимается малыми порциями - не более 50-100 граммов в течение дня.
2. Твердые и мягкие качественные сыры.
3. Сочные овощи. Сельдерей, огурцы, кабачки, тыква, свекла, зелень, салаты помогают восстановить электролитный баланс и отлично поддерживают пищеварительную систему.
4. Супы-пюре и пюре из овощей. Это максимально "лояльный" способ употребления овощей, чувствительные кишечники очень благодарны за это своим хозяевам.
5. Специи и травы: имбирь, одуванчик, фенхель, куркума, гвоздика, тмин, семечки укропа, анис.
6. Костные бульоны. Но с ними тоже перебирать нельзя - 100 мл в день вполне достаточно.
7. Рыбные супы. Это лучший подарок пищеварительной системе - во всех отношениях.
8. Источники качественного белка. Рыба, яйца, птица, мясо.
9. Чистая вода.
Наиболее распространенные провокаторы вздутий:
- Сахар. Где он, там и кандида и прочие представители враждебной флоры, воспаления, боли и метеоризм.
- Рафинированные зерновые и особенно источники глютена. Я не раз говорила о том, что теста на целиакию недостаточно: повышенную чувствительность к глютену он в любом случае не покажет, а она есть у большинства людей.
- Газированные напитки.
- Жевательная резинка.
- Некачественные молочные продукты или их избыток.
- Слишком сложные блюда или тяжелые высококалорийные приемы пищи.
- Жареное.
- Искусственные компоненты пищи.
- Слишком частое питание.
- Некоторые искусственные подсластители.
- Бобовые.
- Крестоцветные.
Надо тестировать все группы и искать то, что могло вызвать такую реакцию именно у вас.
Что еще помогает?
Режим. Старайтесь жить и питаться предсказуемо. Это лучший подарок для пищеварительной системы.
Медитации. Со стрессом работать крайне важно, потому что при повышении уровня кортизола организму сложнее контролировать глюкозу крови и, соответственно, инсулин. А это неизбежно приводит к хронической воспалительной ситуации.
Высокая бытовая активность. Тренировки и подвижность способствуют ускорению перистальтики кишечника и хорошему очищению, а это важно для его комфортной работы.
Воздержание от пищи, если вы находитесь в неблагополучном эмоциональном состоянии.
Что нужно обязательно найти:
- Свои продукты и их производителей.
- Свои способы термической обработки.
- Свои оптимальные сочетания.
- Мотивацию питаться регулярно, наладить сон и в достаточном объеме пить воду.
Если вы все делаете правильно, в кишечнике постепенно наступают мир и тишина.
Он работает как часы, а вы чувствуете себя замечательно. Очищается кожа, вы приходите в состояние легкости и бодрости, настроение улучшается.
Именно к этому и стоит стремиться.
Решение на поверхности.
Желаю всем отличных выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 12.08.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.