Сильная боль в мышцах после тренировки – знакомое каждому спортсмену состояние. Почему после физических нагрузок болят мышцы, где граница между физиологическим и патологическим состоянием и как улучшить свое самочувствие – разбираемся в этом материале.
Почему болят мышцы?
Если человек сталкивался с болью в мышцах после спорта, то он слышал и понятие «крепатура». Так называют синдром отсроченной мышечной боли, который в зарубежной литературе обозначают аббревиатурой DOMS. Он увеличивается в течение 1-3 дней после тренировки и стихает за 5-7 дней. Часто бывает после зала, а малоподготовленные люди могут испытывать крепатуру и после длительной ходьбы.
Существует несколько теорий, объясняющих развитие синдрома, но ученые до сих пор не пришли к единому мнению насчет его причин. Рассмотрим основные версии:
- Мышцы болят из-за накопления лактата.
Лактат, он же – молочная кислота, образуется в мышцах при работе в условиях недостатка кислорода. Это естественный процесс, он происходит при интенсивных занятиях спортом, когда метаболизм переключается на анаэробный, гликолитический вариант. Лактат раздражает нервные окончания, повышая их чувствительность, поэтому возникает боль.
В последнее время от этой теории отходят. В исследованиях показано, что концентрация лактата после тренировки быстро возвращается к норме, а максимальная боль возникает с задержкой. Добавим, что отсутствует связь между уровнем лактата и выраженностью болевого синдрома. Пример: после бега по ровной поверхности концентрация молочной кислоты высокая, а DOMS невелик. И наоборот, после спуска уровень лактата низкий, а мышцы ног могут болеть сильно.
- Боль в мышцах после тренировки – результат их повреждения.
Речь идет о микротравмах, которые происходят на уровне клеточных структур миоцитов. Такое повреждение может активировать чувствительные нервные окончания, но не объясняет отсроченный характер боли.
Теорию проверяли лабораторными методами. Измеряли в крови уровень креатинкиназы – маркера мышечного повреждения. Оказалось, что он не связан с болью в мышцах после физических нагрузок. А корреляция между видимым под микроскопом повреждением структур и степенью боли была слабая.
- Все дело в воспалении.
Эта идея логически вытекает из предыдущей: где было повреждение, там ждем и воспаление. При воспалении развивается отек, в нашем случае – внутримышечный. Отек оказывает давление на чувствительные нервные окончания и активирует их. Отметим, что максимальный отек совпадает с пиком боли: от этого теория выглядит еще правдоподобнее.
Дополнительно скажем, что при воспалении высвобождаются вещества, усиливающие восприятие боли, что может увеличивать крепатуру.
- Болят мышцы – повреждены фасции.
Каждая мышца окружена собственной фасцией. Это структура, похожая на пленку, состоящая из соединительной ткани; ее можно сравнить с чехлом для мышцы. Помимо собственных фасций существуют глубокие фасции, разделяющие слои мышц и мышечные группы.
Фасции обеспечивают скольжение мышц, выполняют опорную функцию и передают механическое напряжение при сокращении мышц.
Высокие нагрузки могут приводить к повреждению фасций и последующему воспалению в них – все как в предыдущих пунктах, где мы говорили про мышцы. Добавим лишь, что нервные окончания фасций высокочувствительны к раздражающим агентам, и потому делают существенный вклад в болевой синдром. Нарушение скольжения фасций также вызывает болезненность.
Как снять боль в мышцах после тренировки?
Чтобы избавиться от неприятных посттренировочных ощущений, следует применять комплекс методов. В первую очередь, это различные варианты физического воздействия на организм.
- Прокатывание массажным роллом.
На примере мышц ног исследователи показали, что прокатывание роллом помогает уменьшить боли. Такая манипуляция улучшает способность фасциальных слоев к скольжению, чем и объясняется ее лечебный эффект. А давление на мышцы и их растяжение помогает расслабиться.
- Водные процедуры
Можно сходить в душ или принять ванну. В спортивной среде распространено мнение, что горячий душ помогает быстрее восстановиться после тренировки. С одной стороны, высокая температура действительно способствует расширению сосудов в тканях и ускоряет обмен веществ. С другой – именно это и усиливает воспалительные процессы. С точки зрения предотвращения DOMS за счет противоположного действия эффективнее будет прохладный душ. Этот принцип используется в криотерапии. Другой хороший способ – контрастные водные процедуры.
- Криотерапия
Воздействие низких температур обеспечивает сосудосуживающий эффект. Он позволяет снизить воспаление и отек в тканях.
- Массаж
Спортивный массаж помогает уменьшить боли в теле и улучшает показатели гибкости. Профессиональный массажист внимательно работает с отдельными мышцами и их группами, расставляет акценты в воздействии так, как это необходимо конкретному пациенту.
- Регулярные тренировки и динамическая растяжка
Соединительная ткань адаптируется к механическим раздражителям. Поэтому, если болят мышцы после занятий, следует тренироваться регулярно, и постепенно дискомфорт будет сведен к минимуму. Динамическая растяжка выполняется как часть разминки.
- Достаточное потребление аминокислот
Фасции состоят из коллагена, и для полноценного восстановления им необходим строительный материал. В исследованиях показан положительный результат при использовании желатина: меньше выраженность болевого синдрома и более быстрое восстановление показателей взрывной силы.
Когда следует обратиться к специалисту?
Крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли) надо отличать от миофасциального болевого синдрома (МФБС), который уже является патологическим состоянием.
В основе развития МФБС лежит формирование триггерных точек – участков миофасциального гипертонуса. Чаще всего они появляются в мышцах шеи, спины и плечевого пояса. Их появлению способствует напряженная поза и неудобное рабочее место, механическое сдавление мышц в течение дня (лямкой, одеждой), перерастяжение при неловком движении, особенности организма (разная длина ног, асимметрия таза) и сопутствующие психогенные расстройства (стресс).
Особенности миофасциального болевого синдрома:
- МФБС – это хронический болевой синдром, т.е. он существует длительное время. Вспомним, что DOMS достигает пика максимум за 3 дня и проходит за неделю. В случае с МФБС счет будет идти на недели и месяцы.
- Боль при МФБС усиливается при напряжении мышцы, длительном сокращении или попытке растянуть пораженную мышцу.
- Могут развиваться расстройства неболевого характера: «ползанье мурашек», головокружение, звон в ушах, локальный спазм сосудов.
С миофасциальным болевым синдромом работает реабилитолог. Он выполняет диагностику нарушений, находит триггерные точки. Далее применяет релаксационные технические приемы, методики растяжения, глубокого давления и расслабления, чтобы помочь пациенту избавиться от боли. Для закрепления результата назначаются упражнения лечебной физкультуры. #спортмедика #спорт
