Сон
Доброго времени суток, друзья.
Сегодня поговорим о самом главном мифе: о сне. Ведь его не существует🥲
Если у вас такое мнение, то этот пост для вас.
Я разделил этот пост на 2 части. Т.к. объема очень много. Во второй части будет:
- Как понять сколько надо спать лично вам
- Фазы сна и что мы можем поделать с этой информацией
- Сонный паралич
- Дневной сон
- Полифазный сон
В этом посте мы разберем главные вопросы:
Как высыпаться?
Как легко засыпать?
Чего затрагивать не будем, так это бессонницу как диагноз. Если у вас поставлен такой диагноз, вы пьете определенный курс и т.д. Не стоит прислушиваться к моим практикам. Это подойдет для людей, которые засыпают по 2-3 часа и просыпаются утром разбитыми. Ну и как минимум для тех, у кого есть желание что-то исправить касаемо данной ситуации. Без ваших усилий, это все бессмысленно. Так что: «Ты можешь дальше, больше, камон эфрибади пуч ё хендс ап»
🔽Немного теории:
У многих людей в современных реалиях проблемы со сном. Почему именно в современных, да потому что нас всюду окружают источники света. Именно они сильнее всех других факторов влияют на наши «биологические часы». Свет через сетчатку глаз отдает импульс в гипоталамус, и организм начинает думать, что во внешней среде ещё день, а значит и организм должен работать в дневном режиме. Так понижается синтез ферментов, участвующих в выработке мелатонина, а самый неприятный свет для этого процесса — синий, который исходит от смартфона, компьютера или телевизора. Поэтому важно перед сном включать теплый режим на телефоне. (О нем позже)
Главным инструментом в регуляции этих процессов является гормон мелатонин, который мы упоминали чуть выше.
Мелатонин отвечает за сон, работу головного мозга и пищеварительного тракта, делает иммунную систему эффективнее, замедляет процессы старения и блокирует развитие злокачественных опухолей.
Нас интересует только его влияние на сон.
Итак, чем больше мелатонина, тем больше нас тянет в сон. И тут хочется спросить: «а что заставляет нас проснутся?». И это гормон-антагонист - кортизол. Кортизол регулирует наш уровень стресса, а ещё подавляет мелатонин. Утром, чтобы проснутся, организм повышает уровень кортизола, тем самым понижает уровень мелатонина. А ночью наоборот. И казалось бы, все должно быть хорошо, но почему мы не засыпаем ночью (хотя кто из нас просыпается с восходом солнца…)? И тут вступают факторы влияющие на наш сон.
🔽Факторы влияющие на сон:
I) Первый фактор, который мы упоминали в начале поста - свет. Чем меньше света, тем быстрее вы уснете (да и сам сон будет лучше).
II) Второй мощный фактор - стресс. Ко сну надо подходить постепенно. Кортизол не может упасть за 5 минут, когда вы решили, что пора спать.
III) Третий фактор - режим. Режим нужен везде, а особенно в нашей сегодняшней теме. Это не только о режиме отхода ко сну. В это понятие я включаю: питание и активность. (К примеру: кофе и активность перед сном).
В принципе, второй фактор единственный. Если нет источников света, нет «стресса». Правильный режим - нет «стресса». Не выпил энергетик перед сном - нет «стресса». Думаю, вы поняли суть.
🔽Горячий душ и сон
Есть множество исследований о том, что горячий душ перед сном благоприятно воздействует на наше засыпание. Принимать его надо за 1-2 часа до сна. Горячая вода расширяет сосуды по периферии и кровь начинает усиленно идти туда, а от мозга она «отходит». Вот мы и начинаем засыпать. Но и так же влияет то, что организм начинает замедлять свою теплопродукцию (из-за излишка тепла снаружи), а с ней и все обменные процессы. Организм пытается охладится и понижает температуру тела. Это стимулирует выработку мелатонина. Поэтому в жарких странах вечно хочется спать.
🔽Как же высыпаться?
Моя отработанная схема, если мне надо поправить режим сна:
1. Ближе к вечеру (за 3-4 часа до сна) прохожу 6-8 к шагов.
Если нет возможности, то в течение дня просто 12-15к шагов (чем больше, тем лучше). Если человек не привык к таким нагрузкам, то просто в меру своих сил. Все это чтобы просто устать.
2. Перед сном принять горячий душ (прям, чтобы слегка щипал).Замедление обменных процессов, понижение давления, выработка мелатонина.
3. Выпить стакан воды до душа и стакан воды после (комнатной темпы). Просто, чтобы было чем потеть после душа. Если вам непривычно пить столько воды, пейте пару глотков. Уснуть с полном животом воды - не самое приятное дело.
4. Перед тем как лечь в кровать сделать дыхательную гимнастику. Очищает мозг от мыслей, убирает тяжесть в голове. Меньше «стресса».
5. Лечь на 1-2 часа раньше обычного времени, потому что в 1 ночь очень тяжело будет уснуть раньше обычного. То есть если вы всегда ложитесь в 4 утра, а хотите ложиться в 23:00, то стоит прийти к этому через 2, а лучше 3 дня. В первую ночь лечь в час ночи (с расчетом, что уснем к 2:00) во вторую в полночь.
6. Ложимся на спину и не двигаемся минут 20, как можно дольше ( в идеале)
Не двигаться прям вообще
Удобная поза это руки по швам на спине
Так засыпает наше тело. Аккуратно, можно словить сонный паралич.
7. За 1 час до сна убираем телефон и любые источники «синего» света.
8. За 2 часа до сна на телефоне включаем Night Shift, как можно теплее в настройках делаем, чтобы «синий свет» не триггерил гипоталамус. Как включить эту функцию:
https://lifehacker.ru/cvetovaya-temperatura-ekrana/?ysclid=lkp72ul79n493810395
- Продолжение следует…