Друзья, предлагаю вашему вниманию здоровое сбалансированное меню на день, для тех кто планирует похудеть. О том, как праильно подбирать питание и на что ориентирваться написал в этой статье.
И так:
Завтрак:
Омлет из белка с овощами:
- 3-4 белка яиц
- 1/2 стакана нарезанных овощей (перец, шпинат, грибы)
- 1 чайная ложка оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
Калории: около 150, Белки: 20 г, Жиры: 5 г, Углеводы: 5 г
Разделите белки яиц от желтков. Взбейте белки в миске до образования пены. Добавьте нарезанные овощи, соль и перец. Обжарьте омлет на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Перекус:
Греческий йогурт с ягодами:
- 1/2 стакана нежирного греческого йогурта
- 1/4 стакана свежих ягод (клубника, малина, голубика)
- 1 столовая ложка измельченных орехов (лесной орех, миндаль)
Калории: около 150, Белки: 10 г, Жиры: 5 г, Углеводы: 15 г
Смешайте греческий йогурт с ягодами и посыпьте измельченными орехами.
Обед:
Куриный салат с оливковым маслом:
- 100 г куриной грудки (без кожи)
- 2 стакана смешанных зеленых листьев (салат, руккола, шпинат)
- 1/4 огурца, нарезанного тонкими полукруглыми дольками
- 1/4 красного лука, нарезанного тонкой соломкой
- 4-5 черных оливок
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Соль, перец и пряности по вкусу
Калории: около 300, Белки: 30 г, Жиры: 15 г, Углеводы: 10 г
Приготовьте курицу на пару или обжарьте на сковороде без масла до готовности. Смешайте салат, огурец, лук и оливки в большой миске. Добавьте нарезанную курицу и оливковое масло. Приправьте по вкусу.
Перекус:
Миндаль или яблоко:
- 1 порция миндальных орехов (около 23 орехов)
или
- 1 среднее яблоко
Калории (миндальы): около 160, Белки: 6 г, Жиры: 14 г, Углеводы: 6 г
Калории (яблоко): около 95, Белки: 1 г, Жиры: 0.3 г, Углеводы: 25 г
Выберите один из перекусов в зависимости от своих предпочтений.
Ужин:
Паровой лосось с овощами:
- 150 г филе лосося
- 1 стакан смешанных овощей (брокколи, морковь, цветная капуста)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Соль, перец и пряности по вкусу
Калории: около 350, Белки: 30 г, Жиры: 20 г, Углеводы: 10 г
Поставьте лосось на паровую решетку и готовьте до готовности. Парьте овощи или обжарьте их на сковороде с оливковым маслом. Приправьте по вкусу.
Перекус:
Морковь с хумусом:
- 1 средняя морковь, нарезанная полосками
- 2 столовые ложки хумуса
Калории: около 100, Белки: 4 г, Жиры: 6 г, Углеводы: 10 г
Погружайте полоски моркови в хумус и наслаждайтесь перекусом.
Убедитесь, что в течение дня вы пьете достаточное количество воды и следите за общей калорийностью продуктов, чтобы соответствовать вашим целям по похудению. Не забудьте также проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы приспособить питание к вашим индивидуальным потребностям и здоровью.
Друзья, подписывайтесь на мой канал и следите за новыми статьями о здоровом образе жизни https://dzen.ru/sportylife!
Некоторые изображения взяты с freepik