Не могу нормально выспаться…
☝️это частая проблема у женщин, особенно после 40 лет. Почему так?
За сон отвечает гормон мелатонин. В детстве и юности наш сон практически “богатырский”, и не важно, как прошел день, чем мы занимались и т.д.
Изменения начинаются в период полового созревания - уровень мелатонина начинает снижаться, запуская активацию репродуктивной системы.
После 40 лет процесс снижения мелатонина идет все быстрее с каждым годом. И чтобы хорошо спать, уже нужно прикладывать все больше усилий.
Какие ошибки нарушают наш сон:
1. Отсутствие режима дня. Конечно, для каждого из нас этот режим будет разным, но общие моменты есть:
✔️Спать нужно ночью, в темное время суток. Потому что мелатонин начинает вырабатываться, когда снижается световой поток, попадающий на сетчатку глаза. Мозг получает сигнал “Стало темно - пора спать”
✔️Очень важно выспаться, отдохнуть за ночь. И это время для всех разное: кому-то хватает и 5 часов, другие восстанавливаются минимум за 8. Поэтому время засыпания должно зависеть от того, во сколько вам нужно проснуться.
✔️ Если в будни вы просыпаетесь достаточно рано, а в выходные можете проспать до обеда, то лучше пересмотреть такой режим. Потому что при такой системе нарушается выработка гормонов сна и бодрствования, а с возрастом организм уже не может быстро и эффективно подстраиваться под такие “перекосы”. В итоге, сон нарушается.
2. Источник света в спальне
Из-за снижения мелатонина человек становится чувствительным к тому, насколько темно в комнате, в которой он спит. Чем темнее в комнате, тем лучше вырабатывается этот гормон. В идеале, не должно быть никаких источников света в спальне.
Что может помочь:
✔️ Маска для глаз.
✔️ Плотные шторы
✔️ Убрать/закрыть все дополнительные источники света
3. Синий свет от экрана смартфона, компьютера
В идеале, вечером в гаджетах лучше не сидеть. Их экраны излучают синий свет, который в природе встречается только в предрассветные часы. Когда такой свет попадает на сетчатку глаза, в мозг поступает сигнал “Наступило утро, время бодрствовать”.
Кроме того, любую информацию, которую вы получили, зависая в интернете, мозг должен переработать. Какой тут сон🤷♀️
4. Некомфортные условия для сна: слишком жарко или холодно, неудобная одежда, очень легкое/тяжелое одеяло - все это может ухудшить качество сна.
5. Еда на ночь
Организм ночью должен восстанавливаться и отдыхать. А если вы плотно поели на ночь, то организм вместо полноценного отдыха вынужден заниматься пищеварением.
✔️В идеале, последний прием пищи (любой!) должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.
✔️Пить непосредственно перед сном тоже не рекомендуется, если только нужно запить таблетку.
А вы хорошо засыпаете/спите? Какие из факторов можете отметить у себя?
---------------------------------------------------------------------------------------
✔Бесплатный вебинар "Стоп Климакс. 5 главных вопросов о приливах, гормонах, онкологии, лишнем весе и сексе". Регистрация по ссылке: http://stopklimaks.online/main_vebinar?utm_source=yandex_stopklimaks_main_vebinar
✔Больше полезных постов в Телеграм-канале: https://t.me/stopklimaks
--------------------------------------------------------------------------------------
