С чем сочетать белок после занятий спортом и в каком соотношении, чтобы быстрее помочь мышцам восстановиться?
Питание после тренировки — самый важный параметр, от которого зависит восстановление и рост ваших мышц. И вот почему.
Содержание статьи
- Что происходит в мышцах на тренировке
- Зачем добавлять углеводы
- Восполнение водного баланса
- Что можно съесть перед или после тренировки
- Еще один важный элемент восстановления
Что происходит в мышцах на тренировке
Нагрузки на работающие мышцы приводят к их растяжению и микроповреждению. Чтобы скорее восстановить мышечные волокна, организм использует белок. Если белка не хватает, не будет и источника для построения новых мышц и лечения полученных на тренировке мышечных микротравм. Если вы занимаетесь спортом регулярно, очень важно следить за количеством потребляемого белка. Ориентируйтесь на 1,6-2 грамма на килограмм веса, если хотите достичь значимых изменений в теле.
Зачем добавлять углеводы
Кроме этого, необходимо восполнить затраченный на тренировке гликоген, поэтому обратите свое внимание и на углеводы. Сделайте питание и баланс макронутриентов неотъемлемой частью вашего образа жизни.
Восполнение водного баланса
Не забывайте про воду. Поддержание водно-солевого баланса наряду со своевременным поступлением питательных веществ, позволяет мышечным волокнам восстанавливаться в самом быстром темпе.
Что можно съесть перед или после тренировки
Берите на заметку и используйте все варианты по желанию.
- мягкий творог + банан
- протеиновый маффин/батончик/печенье + кофе
- творог + ягоды/джем
- сендвич с тунцом
- греческий йогурт + мед + ягоды
- высокобелковые напитки или скир + фрукт
Еще один важный элемент восстановления
Современные исследования неоднократно подтверждают, что недостаток сна ухудшает восстановление мышц и подавляет выработку гормонов, которые способствуют мышечному росту. Недостаточное количество и качество сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и не самому лучшему самочувствию. Поэтому, если вы заинтересованы в результатах, время на этот ресурс придется найти.