Для увеличения мышечной массы нет лучшего решения, чем силовые тренировки. Концепция проста: выполнять движения против внешнего сопротивления. Нагрузки создают механическое напряжение в мышцах, которое преобразуется в биохимический сигнал, стимулирующий синтез мышечного белка и, в конечном итоге, обеспечивающий рост мышц, при условии их регулярности. Но, поскольку организм постепенно адаптируется к нагрузке, если ее не повышать, рост мышц будет замедляться…
Принцип постоянного прогресса в нагрузке подразумевает систематическое воздействие на организм, а точнее на мышцы, все более интенсивных стимуляций, чтобы продолжать оказывать дополнительную нагрузку на мышечные ткани. И, хотя, постоянного прогресса в нагрузке можно добиться манипулируя разными параметрами (интенсивность, объем, отдых между подходами, частота), наиболее изученным параметром является простое увеличение нагрузочного веса при сохранении количества повторений.
Но поскольку гипертрофия мышц возможна в широком диапазоне относительных нагрузок (от 30% до 80% от 1RM), каковы будут результаты, если прогрессивная перегрузка будет достигаться за счет увеличения количества повторений?
1RM - "One Repetition Maximum" Одноповторный максимум. В силовых тренировках 1RM представляет собой максимальный вес, который человек может поднять или переместить в упражнении только один раз при полном усилии.
Исследование.
Для ответа на этот вопрос группа американских исследователей отобрала 43 молодых добровольца (16 женщин и 27 мужчин), которые приняли участие в 8-недельной тренировочной программе, и 38 из них завершили протокол. Участники были разделены на две группы: группа LOAD(увеличение нагрузки), в которой нагрузка увеличивалась при неизменном количестве повторений, и группа REPS(увеличение повторений), в которой количество повторений увеличивалось при неизменной нагрузке.
Тренировочная программа включала 2 занятия в неделю, в течение которых выполнялись 4 подхода по 8-12 повторений на 4 упражнения для нижних конечностей. Выбранные упражнения включали:
- Приседания со штангой
- Подъем на носки стоя
Каждый подход должен был выполняться до отказа.
Отказ мышц — это состояние, при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде.
На первой тренировке обе группы выполняли упражнения с 8-12 повторениями. Затем, на последующих тренировках, группа LOAD старалась увеличить вес, сохраняя то же количество повторений, тогда как группа REPS старалась увеличить число повторений, сохраняя ту же нагрузку.
Для сравнения влияния двух методов исследователи оценили толщину мышц с помощью УЗИ в квадрицепсе бедра и голени, силу нижних конечностей с помощью прыжка с места, максимальную силу с помощью оценки 1RM в упражнении приседания в машине Смита, а также мышечную выносливость в упражнении на разгибание ног с максимально возможным числом повторений при 60% от 1RM.
Результаты и выводы.
Главные результаты данного исследования показывают, что обе стратегии прогресса в нагрузке позволяют добиться эквивалентных результатов по влиянию на адаптацию мышц к нагрузкам в течение тренировочного цикла продолжительностью 8 недель.
Что касается роста мышц, то оба метода позволили добиться схожего прироста в диапазоне от 6,7 до 12,9%. Единственное различие наблюдалось в прямой мышце бедра, гипертрофия которой была несколько больше в группе REPS(увеличение повторений).
Что касается роста максимальной силы, то обе группы прибавили в среднем по 20 кг, но в группе LOAD средний прирост был несколько выше - около + 10% (~2 кг). Однако погрешность измерений колебалась от -2,4 до +7,8 кг, так что этот результат можно подвергнуть сомнению…
Что касается мышечной выносливости, то в обеих группах она увеличилась в среднем на 7 повторений, причем существенной разницы между двумя группами не было.
Что касается мышечной мощности, прогресс у обеих групп не был отмечен.
Практическое применение.
В течение 8-недельного тренировочного цикла обе стратегии прогресса в нагрузке (за счет увеличения количества повторений или веса нагрузки), по-видимому, позволяют добиться одинаковой гипертрофии мышц ног, отвечающих за разгибание коленей сидя и подъема на носки. Однако, эти предварительные выводы имеют ограничения в контексте применения на практике Во-первых, из-за продолжительности исследования, всего 8 недель. Сложно с уверенностью сказать, даст ли одна из этих стратегий схожие результаты в долгосрочной перспективе. Во-вторых, потому что уровень участников исследования был очень неоднородным. Несмотря на то, что они тренировались не менее 1 года, их силовые показатели сильно отличались друг от друга. Поэтому эти результаты нельзя применять к высококлассным спортсменам или лицам с высоким уровнем силовой подготовки.
Тем не менее, эти две системы прогресса в нагрузке регулярно используются в тренажерном зале и не являются взаимоисключающими. Наоборот, мы рекомендуем использовать комбинацию этих двух стратегий для достижения прогресса в тренировках. В зависимости от упражнения или группы мышц иногда сложнее добавить нагрузку, чем увеличить количество повторений. Добавление повторений за пределы определенного диапазона будет снижать относительный процент нагрузки. Поэтому не обязательно оставаться в диапазоне 8-12 повторений. Вы вполне можете дойти до 15+ повторений, а затем увеличить нагрузку и сделать с ней 8 повторений. Потом повторить этот цикл. Однако помните, что увеличивая количество повторений, вам придется выполнять каждый подход до отказа мышц, чтобы стимулировать гипертрофию так же, как при более высоких нагрузках. Кроме того, хотя гипертрофия может быть одинаковой как при 80%-ной так и при 30%-ной нагрузке, прирост силы в долгосрочной перспективе не будет одинаковым. Поэтому не пытайтесь слишком сильно отклоняться от вашего начального диапазона повторений.
Перевод. Оригинал: https://www.sci-sport.com/en/articles/Progressive-overload-is-it-better-to-increase-the-load-or-the-number-of-repetitions-224.php
Смотрите обзор нашего тренажера Машина Смита💪.
Смотрите обзор нашего тренажера Голень Сидя💪.
Качественные скамьи и тренажеры завода DexSport станут вашими надежными помощниками в наборе мышечной массы, увеличении силы и, конечно, укреплении здоровья!
Если Вам нравятся наши статьи, подписывайтесь и ставьте лайки💪!
