Дефицит белка в организме опасен тем, что это может довести до образования различных заболеваний и снижения иммунной защиты организма, включения организмом адаптивных реакций, приводящих к разрушению сократительных белков и потере мышечной массы, а также нарушения менструального цикла у девушек. Также невозможно сжечь жир без участия белков в рационе.
Наряду с тем, что белок требует много времени на его усвоение, он также удлиняет процесс усвоения углеводов, снижая гликемический индекс потребляемой пищи в сумме, позволяя поддерживать длительное время уровень сахара в крови без скачков инсулина, что даёт возможность справляться с чувством голода.
- Норма белка в сутки – 110 – 120 грамм. И это не о том, что нужно за один приём пищи съесть столько грамм куриного филе/другого источника белка, а о том, что в сумме потребляемой пищи должно быть выведено таковое количество белка в целом.
Стоит учитывать, что потребление нормы белка может привести к избыточной калорийности, поскольку многие продукты содержат низкое количество белка, потому и стоит обращать внимание на преобладание его в составе, нежели жиров и углеводов.
При наборе мышечной массы протеин – материал синтеза сократительных белков и обеспечения роста мышц, что актуально как в течении, так и после тренировки, иначе отсутствие аминокислотного материала при процессе регенерации для восстановления приводит к дальнейшей репарации повреждений, а не на рост мышц.
Аминокислоты позволяют стимулировать рост мускулатуры и костного скелета, а также подавляют выработку кортизола.
Скорость переваривания белков в организме располагается в следующей последовательности:
- Яичные и молочные;
- Мясные и рыбные;
- Растительные.
Наиболее приоритетное сочетание белков – растительные + животные.
Белковыми продуктами являются:
- Нежирные сыры;
- Обезжиренный творог;
- Яичный белок;
- Свежая рыба;
- Морепродукты;
- Соевые продукты – мясо, молоко и сыры.
Тем самым менее предпочтительные белковые продукты:
- Темное мясо;
- Мясные вырезки и нарезки;
- Переработанное мясо (бекон/салями/ветчина/обычное молоко/йогурты, содержащие сахар в составе).
Выбор продуктов необходимо производить следующим образом – белок должен преобладать в составе больше, чем жир – необходимо низкое его содержание.
Самое лучшее усвоение белков – тех, что подвергнуты тепловой обработке и становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Наряду с этим есть одно «но» - тепловая обработка может снизить биологическую ценность белка, поскольку производится разрушение некоторых аминокислот.
Деление белков производится по виду их происхождения:
- Белки куриных яиц – они имеют наивысшую усвояемость, считаясь приоритетными. Их употребление варьируется в зависимости от цели – при снижении массы тела следует отказаться от желтка при их употреблении. Однако, при наборе массы тела следует действовать противоположно – не исключать употребление желтка;
- Белки молочной сыворотки, имеющие наивысшую скорость расщепления среди цельных белков и производящие возрастание концентрации аминокислот и пептидов в крови, исключая нарушение работы желудка, тем самым обладая высоким усвоением белков молочной сыворотки и снижая уровень холестерина в крови;
- Концентрат сывороточного протеина, содержащий молекулы жиров и углевода лактозы, что задерживает белковые фракции, имея невысокую скорость усвоения (около часа), тем самым не подходит если ваша цель – снижение веса, поскольку превышено содержание лишних жиров и углеводов, а равно лишних калорий.
- Изолят сывороточного протеина – сухая масса, содержащая более 95% белковых фракций, что восполняет аминокислотный дефицит до и после тренировок;
- Гидролизат сывороточного белка – протеин, способный усваиваться мгновенно, быстро проникая в мышцы;
- Соевые белки – после их потребления производится снижение холестерина в крови, что полезно для людей с избыточным весом и подверженных непереносимости молочных продуктов. Соя непосредственно содержит в себе все необходимые витамины и минералы. Мужскому полу стоит быть осмотрительным в отношении соевого протеина, поскольку тот приводит к сбоям в эндокринной системе, вследствие чего задерживается вода в организме, откладывается жир в брюшной области и области бедер, а также понижается тестостерон в крови. Длительное употребление сои приводит к нарушению функции щитовидной железы, а именно к гипотироидизму – результату недостаточной выработки тиреоидных гормонов;
- Растительные белки – те, что усваиваются хуже, чем белки животного происхождения несмотря на то, что они содержат необходимый набор аминокислот, но являются хорошим вариантом для постного рациона и (или) диеты для вегетарианцев;
- Говяжий белок – один из наилучших вариантов для набора мышечной массы, поскольку он содержит богатый аминокислотный состав, содержа в себе креатин и многие другие минеральные вещества. Он, попадая в организм способствует быстрому перевариванию и насыщению организма всеми видами аминокислот, не содержа в себе жиры, что имеют плохую усвояемость, тем самым его остатки могут накапливаться в кишечнике, и запуская воспалительные процессы способствуют повышению холестерина и образованию бляшек;
- Протеиновые комплексы – более медленное усвоение казеина по сравнению с сывороточным белком постепенно повышает концентрацию аминокислот в крови, способствуя удержанию на протяжении 6 – 8 часов, что делает его хорошим источником белка. Но при этом сывороточный белок способствует мощному усвоению аминокислот за порядок времени в виде 30-40 минут, что способствует рекомендации по применению до и после тренировки.
Всем хорошего дня!