Учёные установили, что, если работать в формате повышенной концентрации, можно сократить длительность выполнения задачи в два раза! В самом деле, потенциал концентрации на профессиональной задаче у взрослого человека - всего 4 часа. Остальное время 8-9 часового рабочего дня - это только размывание этой концентрации. Если вы работаете на себя, обязательно дочитайте эту статью до конца, и вы узнаете, как освободить 5 часов для своего хобби или семьи.
Первая часть этой статьи - теоретическая, вторая - подробная практика и примеры.
Теме оптимизации своего рабочего времени посвящена книга учёного и успешного предпринимателя Кэла Ньюпорта "В работу с головой" (Cal Newport - 'Deep Work'). В ней он описал личные наблюдения (и научно подтвердил их) - как обеспечить глубокое погружение в процесс, тем самым сократив время выполнения рабочих задач, без ущерба качеству.
Автор описал 2 режима работы:
Глубокая работа (Deep work) и Поверхностная работа (Shallow work)
Если во время работы человек отвлекается на посторонние мысли, проверку соц. сетей и т. п. - его тип работы можно условно назвать Поверхностным.
По мнению автора, для успеха в современном мире нужны следующие навыки в работе: быстро осваивать сложное; быстро производить качественную работу. Это навыки предполагают работу в режиме Глубокой концентрации.
Что нам мешает глубоко концентрироваться?
- Природа человека: исследования показали, что желание удовлетворить любопытство и развлечься (залезть в соцсети, полистать журнал) подавляется человеком также, как желание еды, сна или ceкca. При том, с соблазнами, связанными с интернетом, справиться сложнее прочих.
- Культура технополии и интернет-центричности: культура, в которой от человека требуется (или предполагается) постоянно быть на связи. Постоянное полу-отвлеченное состояние, к сожалению, считается нормой.
Для того, чтобы научиться глубоко концентрироваться, Нюпорт предлагает следующие методы:
1: Создавать ритуалы
На концентрацию и подавление желаний человек затрачивает ограниченный ресурс воли. Ритуалы и привычки помогают экономить силу воли: таким способом мы можем организационную часть работы сделать шаблоном.
Рабочие ритуалы могут быть разными, автор предлагает заранее учесть следующие моменты:
- время и место работы (где я смогу настроиться на глубокую работу без риска быть отвлеченным);
- условия и инструменты работы (что мне может понадобиться во время глубокой работы, а что будет отвлекать). Если есть такая возможность, следует отключить интернет;
- производить отвлекающие действия не следует, но если они покажутся важными, запишите их в блокнот и вернитесь к ним позже;
- следите за своим состоянием: если ожидаете, что можете проголодаться, приготовьте снек, воду/чай.
2. Чёткое планирование и исключение многозадачности
Автор предлагает построить своё расписание вокруг Глубокой работы (вначале это час-полтора, далее - до 4-х часов).
Во время переключения с одной задачи на другую срабатывает эффект остаточного внимания (мозг некоторое время затрачивает потенциал внимания на задачи, которыми мы уже прекратили заниматься). Следует выстроить свой рабочий процесс таким образом, чтобы можно было уделить внимание исключительно основной задаче, а прочие дела сделать в другое время.
3. Устранить источники соблазнов. Отключить соцсети
Важно четко понимать, какой урон по вашим делам наносит отвлечение на соцсети. Причины, по которым вы заходите в интернет, могут казаться важными и своевременными, но в большинстве случаев - это попытки оправдать то, что вы поддались соблазну.
Автор отрицает возможность положительного эффекта “интернет-детокса”: работа мозга обусловлена нашими ежедневными привычками. Способность глубоко концентрироваться также нарабатывается со временем, её нужно тренировать, подобно мышце. Для этого автор предлагает распределить своё время на блоки с интернетом и без него, и не нарушать это правило.
4. Режим "Работа - Отдых"
В наше время люди часто забывают, что отдых - неотъемлемая часть работы
Перспектива глубоко концентрироваться на работе может вызвать негативные чувства. Подойдите к этому процессу с условием, что если это будет сложно, вы прекратите: это снимет тревогу. Попробуйте работать в режиме глубокой концентрации с 15-ти минут, и в комфортном темпе увеличивайте продолжительность направленного внимания до 30 минут. После фазы глубокой концентрации следует перерыв в 5-10 минут. Работу в таком режиме подразумевает техника "Помодоро"; также вы можете устанавливать таймер самостоятельно.
В случае, когда продолжать глубокую работу станет сложно, от неё можно отвлечься на процесс, не требующий новой порции концентрации (сходить в душ, проветрить помещение, прогуляться, сделать физические упражнения). Такие дела расслабляют тело, но оставят мысли в творческом процессе.
Не нужно требовать от себя слишком многого, важно трезво рассчитать свои силы.
Также, напротив, не позволяйте себе провалиться в режим Гиперфокуса (такому состоянию подвержены люди с дефицитом внимания, когда "так увлекся процессом, что даже забыл поесть в течение дня").
Постарайтесь работать так, чтобы мысли о работе не отвлекали вас, когда вы её закочили. Иначе непрекращающийся процесс работы (сменяющий пассивный и активный режим) может привести к истощению или выгоранию.
Применение навыков концентрации
В наше время навык углубленной работы - большая редкость и сложность. Столько всего отвлекает нас от того, чтобы двигаться к цели, быть творческим, слышать себя и не сравнивать себя с другими на предмет успешности в профессиональной сфере. В самом деле, причиной того, что мы легко отвлекаемся, может быть тревожность.
Я пишу это не чтобы вызвать у Вас лишнее беспокойство или повод поругать себя, наоборот: отнеситесь с пониманием к себе, даже в моменты когда вы ленитесь, отвлекаетесь или прокрастинируете. В психотерапии распознавание своего чувства и понимание, что оно нормально, - первый и самый главный этап. В контексте этой статьи для нас важно следующее: когда вы начнете замечать, что именно вас отвлекает, откуда оно берет начало и какое чувство вызывает, вы вернете себе контроль за своим вниманием.
Вот примерный план рассуждения, я предлагаю вам написать свой от руки в блокнот, более тезисно, не обязательно подробно:
- сегодня мне нужно закончить статью и отправить её редактору. я пришла в знакомое привычное кафе, заняла удобное место, подготовила рабочую задачу на сегодня
- я чувствую волнение, нетерпение, пустоту в голове, страх, что работа не будет выполнена в срок и качественно; я чувствую напряжение в руках, желание отвлечься на телефон или перебрать заметки в компьютере
- по своему опыту я знаю, что могу отвлечься на соцсети и провести там полчаса. что если я сейчас поставлю таймер на эти 30 минут, уберу из поля зрения всё, что меня отвлекает, мысленно отключу мир, и в своем темпе, но ни на что не отвлекаясь, поработаю над тем, что для меня важно. а ко всем остальным активностям вернусь позже. это же всего лишь 30 минут!
- потенциал моего внимания не предполагает долгой глубокой концентрации, поэтому мне нужно дать себе передышку в 5 минут
- жалко растерять уровень концентрации и включенности в процесс, если я отвлекусь на разговор с другим человеком или просмотр контента на отвлеченную тему. лучше я выйду на улицу подышать свежим воздухом или сделаю упражнение на осанку
- повторю ещё 2 цикла работы-отдыха. а когда привыкну так работать, у меня будет получаться выполнять 6-7 циклов
- всего за пару часов концентрированной работы я выполнила задачу, которая в обычном режиме заняла бы 8 часов! я немного устала, зато у меня освободилось время посмотреть фильм, который я давно откладывала. к тому же, я так довольна проделанной работой, что точно не буду ругать себя, не буду мысленно возвращаться к ней, и хорошо высплюсь, а сегодняшний прилив дофамина усилил мою мотивацию и встроил меня в долгосрочный рабочий процесс. это ощущается как камень с души
Это пример продуктивной глубокой работы, но на пути к ней могут возникнуть трудности:
- сильная тревожность может забирать ресурс и концентрацию
- дефицит внимания может усиливать желание отвлечься, либо привести к гиперфокусу
- синдром самозванца или другие комплексные установки могут так сильно подрывать веру в себя и демотивировать, что к работе будет даже сложно преступить
- астения - повышенная утомляемость, быстрая истощаемость сил и концентрации. если астения имеет место, но не диагностирована, вы можете брать на себя не соответствующие актуальному состоянию нагрузки
- ситуативное истощение ресурсов, которые вы не замечаете, игнорируете - это может происходить в ситуации сниженной осознанности
- если привычка, к примеру, сидеть в соцсетях уже переросла в зависимость, то контроль над ней будет расходовать внимание
Конечно, у каждого человека свои темп работы и сила воли, свой потенциал концентрации и утомляемости. Мы не роботы, а строгих предписаний к тому, сколько нужно работать, чтобы быть успешным и счастливым - нет и быть не может. Но человек может влиять на свою концентрацию, на уровне психики и физиологии (регулярный спорт и психотерапия - помогают тренировать концентрацию, в то время как соцсети, многозадачность, стресс, проблемы со сном или питанием, ненормированный график - её снижают).
Также сниженная концентрация является симптомом очень широкого спектра патопсихологических состояний. Вам не обязательно решать такого рода проблему полностью: как я уже говорила, для того, чтобы иметь возможность "отодвинуть переживание" на время и эффективно поработать над сложной задачей, вам просто нужно его обнаружить и назвать. Как правило, это можно сделать самому, либо обратиться к специалисту (telegram: kspodvodoy). Даже просто обнаружив проблему, вы в значительной степени обретаете над ней контроль. И для вас открываются большие возможности, где сокращение рабочего времени - это только первая ступень к осознанной и полной жизни.