С возрастом мышечную массу всё труднее и труднее поддерживать и уж тем более наращивать. Многие атлеты в возрасте сталкиваются с такой проблемой, что они всё никак не могут увеличить свою мышечную массу. Это проблема многих атлетов среднего возраста и тут важно знать факторы снижения мышечной массы и нюансы тренировочного процесса, а также питания.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вас познакомлю с 3 эффективными способами поддержания и наращивания мышечной массы, но сперва давайте поподробнее разберемся о причинах снижения мышечной массы в целом для любого возраста. Причины:
1. Недостаток физической активности - если мышцы не используются, они начинают атрофироваться и терять массу.
2. Недостаток белка в рационе - белок является основным строительным материалом мышц, поэтому его недостаток может привести к снижению мышечной массы.
3. Старение - со временем мышечная масса естественным образом снижается, особенно после 30 лет.
4. Недостаток сна - недостаточный сон может привести к усталости мышц и их снижению.
5. Стресс - постоянный стресс может приводить к выделению гормона кортизола, который может уменьшать мышечную массу.
Причин достаточно и все они негативно сказываются на прирост мышечной массы. В таком случае важно учитывать все эти причины снижения мышечной массы и использовать следующие 3 способа поддержания и наращивания мышц:
Поддержания уровня тестостерона на оптимально-высоком уровне
После 30-ти лет уровень тестостерона в организме начинает постепенно снижаться. Тестостерон может ускорить своё падение вследствие пагубного образа жизни. Для того чтобы держать тестостерон в тонусе необходимо действовать следующим образом:
- Выполнение силовых упражнений как минимум 2-3 раза в неделю
- Сон не менее 7-8 часов
- Уклон на выполнение базовых упражнений такие как подтягивание, становая тяга и приседания.
- Частая практика выполнения упражнений до отказа
Питание с преобладанием белка
Питание играет большую роль в поддержании и гипертрофии мышечных волокон. В связи с этим важно придерживаться питанию, где в рационе в основном будет преобладать качественный белок. Среди самых белковых продуктов следует выделить:
1. Куриное филе - содержит около 30 г белка на 100 г продукта.
2. Тунец - содержит около 29 г белка на 100 г продукта.
3. Лосось - содержит около 25 г белка на 100 г продукта.
4. Греческий йогурт - содержит около 10 г белка на 100 г продукта.
5. Яйца - содержат около 6 г белка на 1 яйцо.
Так же ваш рацион должен быть богат полезными жирами и в меру сложными углеводами.
Правильное восстановление после тренировки
Восстановление и отдых важная часть в тренировочном процессе. Если вы на следующий день после тренировки заваливаетесь на диван и ничего не делаете, то это не совсем правильный подход к восстановлению. Процесс восстановления у каждого индивидуален, но и здесь есть свои общие рекомендации:
- Старайтесь употреблять больше легких углеводов
- Активно отдыхайте ( легкое кардио, прогулка, займитесь плаванием и т.д)
- Сходите на сеанс массажа
- Принимайте контрастный душ
- Сходите в баню
Уверен, что об этих способах вы слышали, но лишь немногие действительно придерживаются и практикуют эти способы восстановления.
Я глубоко убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: