Витамины группы В всё о них.
Почему может не хватать витамина B
Одна из главных причин нехватки витамина В — нарушения режима питания при вегетарианской и других типах диет, злоупотребление алкоголем, ограниченный тип питания. К дефициту витаминов также могут привести перенесенные хирургические операции на ЖКТ, прием антибиотиков и противотуберкулезных медикаментов.
Нехватка витаминов группы B может сопутствовать хроническому стрессу и вызывать психопатологические симптомы: апатию, забывчивость, раздражительность.
Витамины группы B рекомендуется употреблять в комплексе, так как они дополняют друг друга: обеспечивают клетки тела необходимой энергией, участвуют в процессах тканевого обмена, активизируют жировой, белковый и углеводный обмен.
Как восполнить дефицит
Для устранения дефицита необходимо нормализовать питание: наполнить его цельными продуктами, белковой пищей, ненасыщенными жирами. В качестве природных источников витаминов группы В рекомендую добавить в рацион определенные продукты.
Витамин В1
Способствует улучшению работы мозга, памяти, внимания и мышления, улучшает настроение, повышает способность к обучению, стимулирует рост костей, мышц, нормализует аппетит, замедляет процессы старения, уменьшает негативное воздействие алкоголя и табака и даже снижает зубную боль.
В большом количестве содержится в:
- говяжьей печени, почках;
- гречке;
- овсянке;
- ржаном хлебе.
В чуть меньшем объеме этот витамин есть в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.
Витамин B6 (пиридоксин)
Необходим для нормального функционирования органов кровообращения, крепких иммунной и нервной систем.
Витамин B6 содержится преимущественно в:
- крупах;
- постном мясе;
- орехах;
- пророщенных зернах пшеницы;
- субпродуктах;
- лососе;
- бананах;
- яйцах;
- цельных крупах.
Нехватка этого витамина может приводить к болезням сердечно-сосудистой, костно-суставной, нервной систем, печени, дерматитам.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Улучшает метаболизм нервной и мышечной ткани.
Богатые источники витамина В12:
- говядина;
- творог;
- сыр;
- рыба;
- моллюски;
- мясо птицы.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Играет особую роль в поддержании здоровья беременных и развитии плода. Поддерживает общее состояние здоровья женщины, помогает правильно развиваться нервной трубке и способствует формированию плаценты.
Фолиевой кислотой богаты:
- зеленые листовые овощи;
- бобовые;
- цельные злаки;
- печень;
- пивные дрожжи;
- шпинат;
- спаржа;
- бобы лима.
Витамин B7 (биотин)
Необходим для поддержания здоровья кишечника и микрофлоры, стабилизирует уровень сахара в крови.
Поэтому рекомендуется есть больше:
- помидоров;
- шпината;
- тофу;
- яиц;
- грибов;
- печени;
- миндаля;
- бурого риса.
Витамин В2 (рибофлавин)
Контролирует работу нервной, пищеварительной, кровеносной и сердечно-сосудистой систем. Улучшает состояние волос, кожи и ногтей, защищая их от влияния токсинов.
Наибольшее количество витамина В2 в:
- яйцах;
- мясе птицы;
- молочных продуктах;
- сыре рикотта;
- субпродуктах;
- гречке.
Витамин В3 (ниацин)
Помогает трансформировать пищу в энергию, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов. Витамин В3 входит в состав важнейших ферментов организма, регулирует работу высшей нервной деятельности и функции органов пищеварения.
Содержится в:
- цельных злаках (ржаной хлеб);
- гречке;
- бобовых;
- мясе;
- субпродуктах (печень, почки);
- тунце;
- палтусе;
- курином мясе.
- Антагонист ниацина — аминокислота лейцин. К продуктам, богатым лейцином, относятся бурый рис, фасоль, соя, грибы (шампиньоны и вешенки), грецкие орехи, говядина, коровье молоко, пшеничная и соевая мука. Беспокоиться надо, если перечисленные продукты составляют основу пищевого рациона: витамин В3 в таком случае не будет усваиваться.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Редко бывает в дефиците, и его просто получить из сбалансированной диеты. Пантотеновая кислота также важна для поддержания здоровья, поскольку участвует в выполнении ряда важных функций в организме: расщепление жиров и углеводов для получения энергии, производство красных кровяных клеток — эритроцитов, производство половых и стрессовых гормонов, синтез холестерина.
Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота не накапливается в организме, поэтому ее нужно ежедневно получать из пищи:
- гороха;
- фундука;
- зеленых листовых овощей;
- гречки;
- овсянки;
- цветной капусты;
- субпродуктов;
- мяса птицы;
- яичного желтка.