Либо вам просто интересно почитать на данную тему, либо это вас тоже беспокоит. В любом случае, присаживайтесь. Будет интересно.
Причины слабости ягодиц всего две. Возможно у себя вы найдете сразу обе. Эти ошибки могут также вносить травмы в тренировочный процесс.
За любое движение в нашем теле отвечают нервно-мышечные связи. Это то, как ваше тело учится новым технически сложным вещам и становится более эффективным в их выполнении в будущем. Чем больше мы практикуем какой-либо навык или движение, тем более устоявшимися становятся эти механизмы (паттерны), и тем легче становится этот навык или движение, потому что мозг лучше запускает эту мышцу в той или иной ситуации. Но если ваша мышца привыкла работать неправильно, то формируется неправильный паттерн.
Как пример можно взять человека с травмой колена. Больную ногу хочется защитить и не перегружать, из-за чего бОльшая нагрузка идёт на здоровую ногу. Меняется паттерн движения. Проходит время и нога снова готова выполнять свои функции в полном объеме. Только вот нервно-мышечные связи уже сформировались. Когда человек снова будет полноценно нагружать обе ноги, он бессознательно будет давать разную нагрузку на обе конечности. Это будет неправильный паттерн.
Ключевая информация состоит в том, что вы должны практиковать правильные движения и навыки, чтобы включить правильные паттерны. В противном случае можно годами внедрять неправильную технику и привычки. А это со временем может привести к травмам.
Практика не делает вас совершенным.
Так что там все-таки со слабыми ягодичными мышцами?
Причина слабых ягодиц №1.
У бегунов, особенно у длительно занимающихся этим видом спорта, может наблюдаться слабость ягодичных мышц. Это связано с тем, что во время бега эти мышцы не задействуются в полной мере, что приводит к их ослаблению и снижению функциональности.
Слабые ягодичные мышцы могут привести к различным проблемам, таким как боли в нижней части спины, коленных суставах, а также увеличить вероятность травм.
Как с этим работать?
Вот 3 упражнения, которые будут работать на ягодичные мышцы.
Упр 1. Обратная планка
3 подхода по 30 секунд. В планке руки должны быть рядом с бедрами и прямые в локтях. Пальцы смотрят вперед. Находясь в вытянутом положении нужно проталкивать верхнюю часть спины и таз наверх, прожимая ягодицы.
Упр 2. Приседания на одной ноге
3 подхода по 10-15 повторений.
Можно начать с левой ноги. Правая нога занимает положение «бегуна». Пресс и левая ягодица напрягаются. Чтобы начать приседание, нужно отвести бедро немного назад, а корпус слегка наклонить вперед с прямой спиной. С этого положения начать делать приседание на одной ноге. Нужно следить за тем, чтобы опорное колено не выходило вперед и не уходило в стороны. Нагрузка идёт за счет отведения таза назад.
Упр 3. Добавление силы и мощности с помощью прыжков из положения сидя на корточках и прыжковых выпадов
3 подхода по 5 повторений.
Оба упражнения хорошо задействуют ягодицы из-за мощного разгибания бедра в прыжке. Прыжок при этом происходит за счет полного вытягивания бедра. Высокий прыжок или дополнительный вес поможет сделать упражнение интенсивней.
Причина слабых ягодиц №2.
Вы можете сидеть или стоять в неправильном положении и даже не задумываться об этом. Это относится и к сидению на стуле «нога на ногу» и смещение нагрузки на одну из ног в положении стоя (потому что так кажется удобней). Лучшая ваша позиция это та, которая будет следующей. А значит, нужно больше двигаться. Мы же не роботы.
Проще говоря, когда дело касается ягодиц - положение таза будет первостепенным решением задачи. И когда таз наклонен или сброшен вперед, то никакие упражнения на силу ягодичных мышц здесь не помогут, потому что они будут выключены в любом случае.
К сожалению, выключенные мышцы ягодиц стали общественной проблемой, потому что мы много сидим и стоим (либо опираясь на одну ногу, либо с чрезмерным изгибом в нижней части спины). Мышцы любят быть правильной длины (растянутыми), чтобы быть сильными и активными. А напряженные короткие мышцы не являются такими. Поэтому, когда вы проводите много времени сидя, передняя часть бедер напрягается, вытягивая таз вперед в передний наклон. Что еще хуже, этот же наклон таза удлиняет ваши подколенные сухожилия и ягодицы, заставляя их чувствовать себя слабыми.
К счастью, это можно исправить, сосредоточив внимание на возвращении к правильному положению таза, а вместе с этим и на естественной длине самих мышц и правильном включении в работу.
Сначала нужно выровнять таз. Это можно сделать даже прямо сейчас. Встать ровно выпрямив ноги на ширине плеч и хорошо прожать ягодицы. Сжатие ягодиц выравнивает таз обратно в нейтральное положение, поэтому все силовые тренеры делают акцент на ягодицы. И чем сильнее таз ушел от своей изначальной позиции, тем лучше чувствуется эффект.
Если на данный момент вы боретесь с проблемой слабых ягодиц, то стоит начать хотя бы с этих двух моментов. Причем, работа над ягодицами и тазом должна идти совместно.