Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу. Упражнение на трицепс подразумевает отталкивание - а не поднятие веса.
Как накачать трицепс?
Трицепс - это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.
С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающие руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).
Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике. Но для себя лично я выявил что такая тренировка не подходит мне так как , хочется отдельно убить мышцы трицепса не нагружая их вначале тренировке . В день груди работает и трицепс , но я люблю тренировать заднюю часть рук в день спины.
Сколько раз в неделю качать?
Качать трицепсы можно один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 2-3 упражнения, по 3-6 подхода количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.
Трицепс делится на три вида
Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.
Рассмотрим мои любимые упражнения и в какой последовательности я их делаю , благодаря которым и растут мои трицепсы.
Французский жим
Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Главное не уводить логики в стороны!
Тяга верхнего блока с веревкой
Не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.
Разгибания рук из-за головы
Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове)можно придерживать локоть другой рукой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.