Доброго дня всем-всем!
В новостной строке Дзена прочла о том, что ученые опровергли «правило десяти тысяч шагов» как для похудения, так и оздоровления. Вот это номер! Жили мы жили по этому правилу на наших Марафонах снижения веса, и вот вдруг такие пироги с ватрушками!
Кстати, наш 14-й по счету Марафон"Летний 2023" приближается к финишу. Скоро-скоро буду просить вас, уважаемые марафонцы, делиться результатами: готовьте фото!
Итак, мы все наслышаны и старались придерживаться того, что для поддержания здорового образа жизни необходимо проходить хотя бы 10 тысяч шагов в день. И вдруг оказалось, что это не так.
В исследовании американских и польских медиков, опубликованном в журнале European Journal of Preventive Cardiology, делается вывод, что для снижения риска смерти достаточно около 4000 шагов в день. Ну уж так кардинально - от риска смерти! мы, конечно, не рассуждаем и думать об этом не думаем, но тут же возникает вопрос: - А СКОКО надо, чтобы похудеть?
На основе метаанализа, то есть анализа, включавшего данные 17 предыдущих исследований (сама по себе приставка "мета-" в переводе с греческого означает "за", "после"), ученые проанализировали информацию о 227 тысячах мужчин и женщин со средним возрастом 64 года. Основной целью исследования было выявить связь между количеством шагов и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.
- По результатам исследования было обнаружено, что увеличение на 500 шагов от средних ежедневных снижает риск смерти от проблем с сердечно-сосудистой системой на 7%. А если добавить к обозначенным пятистам шагам еще 1000 шагов в день, то риск умереть от любых причин, не только от сердечно-сосудистых, уменьшается на 15%.
- Выяснилось, что количество шагов в 4 тысячи, а если конкретно, то 3967 шагов в день, оказывает серьезное влияние на укрепление сердечно-сосудистой системы, и даже средние 2337 шагов в день уменьшают количество смертности от сердечно-сосудистых аболеваний. То есть достаточно простой прогулки, уважаемые дамы, но каждый день, но прибавка к здоровью гарантирована! Мотаем на ус!
- Журнал, данные которого я привожу, переводится как "Европейский журнал превентивной кардиологии", потому он и рассуждает и о сердечно-сосудистых заболеваниях и о риске смерти от этих заболеваний. А превентивный - это значит упреждающий или предупреждающий. Журнал, вернее, статья предупреждает о рисках, которые влечет за собой малая подвижность.
- Статья в журнале утверждает также, что чем раньше человек, приближающийся к пенсионному возрасту, начинает задумываться об увеличении своей физической активности даже в виде ходьбы, тем лучше результаты эффективности от этого для здоровья этого человека.
- Эффекты от ходьбы, как пишет статья, оказались более заметными у людей моложе 60 лет. У этой группы риск смерти снижался на 49% с приблизительным количеством шагов от 7 до 13 тысяч каждый день. Если говорить о людях старше 60 лет, 6-10 тысяч шагов в день уменьшают риск умереть раньше судьбой написанного на 42%. Вот такие пироги, милые дамы.
Мне понравилась эта статья-предупреждение, потому и решила на неё сослаться, да и вообще опять и снова написать статью на эту тему. Предупрежден - вооружен!
- Недостаточная физическая активность увеличивает риск тяжелых хронических заболеваний от различных причин и не только от заболеваний сердца и сосудов. По данным ВОЗ, по меньшей мере, четверть населения Земли имеет малоподвижный образ жизни. Последствия малоподвижности катастрофичны: ожирение и сахарный диабет шагают по планете, приобретая характер всеобщей пандемии. Заболевания ЖКТ, онкологии, инфаркты и инсульты ... список болезней велик, а в основе, как утверждают, ученые - неправильный образ жизни и питание.
Итак, мы рассмотрели информацию о том, сколько шагов, без напряжения, можно делать людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы отодвинуть риск смерти.
Давайте теперь о похудении поговорим. Пресловутая цифра в 10 тысяч шагов уже много десятилетий служит ориентиром для многих и многих желающих похудеть. И ведь худеют! Давайте разбираться и в этом.
Откуда взялась цифра 10000 шагов в день? Она заложена во все гаджеты, как норма, как идеальная дневная активность. Возможно производители шагомеров, заложив эту цифру, тем самым поставили нас в зависимость от неё? Мы как зомби, следим за своими шагами, считаем их, увеличиваем их количество и этому нет конца, а может истина где-то посередине?
Из истории возникновения 10-ти тысячи шагов для похудения и оздоровления
- Рекомендация ходить по 10 000 шагов в день, предположительно, появилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, когда одна японская компания изобрела первый электронный шагомер. Он назывался Manpo-kei, что в переводе на русский означает «10 000 шагов».
- То есть эта цифра и слоган рекламной кампании «Хочешь жить до 100 лет - делай 10 000 шагов» - это просто способ продвижения товара.
- Вот так всё просто, никакие учёные или разработчики не принимали участие в изучении и исследовании именно этой цифры. 5 тысяч шагов разработчикам показалось мало, 15 тысяч - много, а 10 тысяч - в самый раз. Вот так и появился этот ориентир, как просто красивая и подходящая цифра.
- Изобретатель, компания-производитель и сам шагомер уже давно в прошлом, а цифра прочно засела в головах людей. Я как-то приводила свой пример посещения эндокринолога, которая в числе прочих рекомендаций для достижения ремиссии СД 2 типа, строго указала на цифру в 10 тысяч шагов в моей физической активности. Сказано - сделано, ремиссия уже давно со мной. И я благодарна своим 10-ти тысячам шагов в этом.
- НО! давно считаю, что зацикливаться именно на этой цифре не стоит, она просто заставляет двигаться-шевелиться и служит просто ориентиром: вы можете выбрать для себя ориентиром любую цифру - по силам. Главное - движение, и лучше, если оно будет ежедневным!
В последние дни неоднократно обращалась к статистике ВОЗ по разным вопросам, наткнулась и на такую информацию по общей активности человека в течение недели:
- минимум 150-300 минут активности умеренной интенсивности или 75-150 минут высокой.
- Это может быть ходьба, бег, танцы, то есть всё, что угодно и то, что нравится и по силам вам. И опять повторю: главное - двигаться, двигаться и двигаться!
Кстати, Всемирная Организация Здравоохранения тоже ссылается на дневную активность в виде 10000 шагов как на норму для здорового образа жизни.
Если говорить о похудении, то на снижение веса одной физической активности недостаточно. Напомню 5 основных факторов, которые только в комплексе могут эффективно влиять на эти процессы:
ПИТАНИЕ + ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ + ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ АНТИСТРЕСС + СОН
Но это основные, а ещё есть масса других причин, влияющих на снижение веса - это рабочий график, подруги и семья, хронические болячки, элементарно состав вашего тела, прошлый опыт диет и тренировок, и прочие особенности организма.
То есть, дорогие мои, уповать только на физическую активность, чтобы похудеть, недостаточно. Это работает только в комплексе.
НО! Учеными доказано в процессе исследований о влиянии ходьбы на состав тела у женщин в предклимактерический и климактерический период, что ходьба как один из видов активности, помогает снижать вес. Почему упор делался именно на возраст женщины? - Да потому, что именно в этот период на фоне гормональных изменений и снижения двигательной активности женщины и набирают лишний вес.
Вывод: 10 тысяч шагов вместе с консультированием по питанию и смене образа жизни помогают снижать вес - эффективно и надолго.
Ходьба может стать безопасным и приятным вариантом физической нагрузки и внесёт вклад в ваш дневной расход калорий и в снижение веса, если вы подходите к вопросу комплексно. Главное, чтобы вы ходили регулярно и с удовольствием.
Выделяют несколько видов ходьбы. У каждого - своё назначение и свои преимущества.
Прогулочная ходьба
Прогулочная ходьба - одна из немногих доступных активностей для некоторых пожилых людей, людей с высокой степенью ожирения или имеющих противопоказания к более интенсивным нагрузкам.
Цель такой ходьбы: сделать прогулки регулярными и дозировать нагрузку только по продолжительности. Скажем, один час в день. Или по 15-20 минут после каждого основного приёма пищи. Позавтракали и вышли прогуляться на 15 минут. Пообедали - вышли на 20 минут. А 30 минут после ужина должно стать нормой: и для сна хорошо, и для снижения веса. Именно ТАКОЙ график полезен тем, у кого СД 2 типа. Эффект от этого вы заметите сразу.
Не секрет, что для похудения во время двигательной нагрузки важна частота сердечных сокращений. Во время прогулочной ходьбы ЧСС должна быть в так называемй первой пульсовой зоне - это, когда вы двигаясь, можете спокойно разговаривать.
Интенсивная ходьба
Интенсивная ходьба - это уже сложнее и специалистами выделяется как вид умеренной аэробной нагрузки.
Во время такой ходьбы активно тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, работают мышцы голени и таза, голеностопный сустав. А если вы ходите по пересечённой местности, например, в лесу или в парке, то могут подключаться и другие группы мышц.
За час такой интенсивной ходьбы человек весом около 70 кг расходует в среднем 300 ккал.
Трекинг или скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба объединяет аэробную и силовую нагрузку. Отталкиваясь палками, вы напрягаете мышцы и тем самым стимулируете развитие мускулатуры и повышаете выносливость.
При скандинавской ходьбе со скоростью 6,5 км в час в среднем может расходоваться до 400 ккал в час.
Бег-ходьба
Бег-ходьба - это чередование медленного бега трусцой на дистанцию в 20-30 метров с ходьбой в дистанцию на 150-200 метров. Пробежали 30 метров и перешли на ходьбу. Снова пробежали и снова перешли на ходьбу. Специалисты считают такой вид тренировки очень эффективным. Вместо медленного бега может быть быстрый шаг, переходящий в прогулочный.
Количество чередований "бег-шаг" увеличивается по мере тренированности, а интервалы могут быть разными по длительности и интенсивности. Так вы сможете сделать тренировку более разнообразной и адаптировать под свои предпочтения и цели.
--------------------------------------------
Вот такая статья получилась на фоне новости о 10-ти тысячах шагах.
- Ходьба - самый простой и безопасный вариант физической активности человека, который можно легко включить в повседневную жизнь. Было бы желание это делать!
- Хоть десять тысяч шагов в день и не являются научно-доказанной нормой, но они помогут выполнить норму рекомендаций по движению в течение дня.
- Регулярная ходьба имеет множество преимуществ для здоровья и обязательно поможет вам снизить и уменьшить жировую прослойку тела, но лучший результат вы получите, сочетая физическую активность со здоровыми изменениями в рационе питания и других аспектах вашего образа жизни.
Ходите, милые дамы! Ходите и ходите. Это просто и доступно! Это - здоровье и прекрасный внешний вид!
В конце статьи предложу две картинки из интернета для размышления:
и такая:
А я на этом откланиваюсь.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Мои статьи или заметки можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
