Тренировки Vo2 Max (максимальный объем потребления кислорода) направлены на увеличение способности организма к усвоению кислорода и его использованию во время физической нагрузки.
Для того чтобы найти свой темп бега на Vo2 Max, необходимо выполнить тест на максимальный потребляемый кислород (VO2 Max test). Этот тест позволяет определить максимальную способность организма к усвоению кислорода и его использованию во время физической нагрузки.
Есть разные варианты прохождения теста для определения своего мпк (макс потребления кислорода). Самый дорогой вариант - это бег с газоанализатором на беговой дорожке. Тестирование занимает 10-15 минут, где человеку предстоит бег с увеличением скорости с 5 км/ч на 2 км/ч каждые 2 минуты. Тестирование заканчивается как только спортсмен не может продолжать тест в силу каких-либо причин. По результатам можно получить довольно развернутое описание всех пульсовых зон и скоростей на них, в том числе темп бега на мпк.
Остальные варианты для определения мпк самостоятельно:
- Тест Купера
Суть теста в том, чтобы пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. Даже если вы начали быстро, а потом перешли на шаг, то в зачет идёт общее время на 12 минут. Такая вот темповая работа. Потом можно сравнить данные по возрасту и результату теста с таблицей.
- Тест ходьбы Рокпорта
Для теста нужна дистанция равная 1 миле или 4 круга по 400 метров на стадионе. По секундомеру со старта нужно начать максимально быструю ходьбу, но чтобы она не переходила на трусцу. Результат по времени и пульсу (в конце) записать в десятичной дроби. Если 11 минут и 30 секунд, то будет 11,5. Из минусов этого теста: для использования подсчетов дистанция идёт в милях, а вес в фунтах.
Рассчитать мпк нужно по формуле :
VO2 max = 132.853 — (0.0769 х ваш вес в фунтах) — (0.3877 х ваш возраст) + (6.315, если вы мужчина, или 0, если вы женщина) — (3.2649 х время ходьбы) — (0.1565 х частота сердечных сокращений в конце теста).
Также есть онлайн-калькулятор на просторах интернета.
- Тест бега на 1.5 мили (2.4135 м).
Максимальный бег на 1.5 мили. Можно поставить дистанцию в настройках часов. Есть таблица, которая при введении данных даст готовый результат по мпк. Легко можно найти на просторах интернета.
Перед любым тестом нужно сделать разминку 5-10 минут и заминку после.
Если на тесте с газоанализом сразу дают подходящие скорости для тренировок, то в остальных случаях нужно соотносить с таблицей. В книге Джека Дэниелса «от 800 метров до марафона» приведены полные таблицы для соотношения результатов в беге на разные дистанции и соответственного мпк к ним (vdot).
Тренировки, которые помогут улучшить уровень МПК.
Связь между беговой формой, скоростью и мпк самая прямая. Если хочешь иметь хорошие скоростные показатели, то нужно делать тренировки на уровне мпк. Относительно пульсовых зон - четвертая зона как раз заканчивается на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода.
В среднем, тренированный атлет способен находиться в этой зоне несколько минут. 4 зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько средних отрезков в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности.
1. Интервальная тренировка на мпк
Разминка 10 минут. 3 минуты бега в режиме мпк / 3 минуты восстановительного бега х4 раза. Заминка 10 минут.
По мере готовности можно увеличивать количество интервалов или уменьшать период отдыха.
2. Длинная интервальная тренировка на мпк
Разминка 10 минут. 4 минуты бега в режиме мпк/ 3 минуты восстановительного бега х4 раза.
Время бега на мпк можно заменять на расстояние. Например, 1 км или 1 миля. Время работы в зоне мпк на интервале от трех до пяти минут. Заминка 10 минут в конце.
3. Темповые интервалы
Уровень усилий варьируется около 85% от вашего мпк, то есть темп берется чуть ниже.
Разминка 10 минут. Бег 10 минут на 80-85% от мпк (можно сделать темп на 10-20 секунд медленнее). 5 минут восстановительного бега. 3 минуты на уровне мпк / 3 минуты восстановительного бега х4 раза. Заминка 10 минут.
По мере готовности можно увеличить время бега на отрезках.
4. Интервальная в горку
Поскольку горки помогают быстро поднять пульс до мпк, это будет хорошей развивающей тренировкой. Для такой работы нужно найти тягунок с уклоном в 3-5 %.
Разминка 10 минут по ровной поверхности. 3 минуты в режиме мпк или чуть ниже с набором и спуск как восстановление. Повторить 6-7 раз. Заминка 5-10 минут. По мере готовности можно увеличивать интервал на подъем в холм.
Главная проблема найти рабочий холм, но если вы бегаете в зале на беговой дорожке, то проблем не будет.
5. Интервальная по холмам
Еще один вариант этой же работы. Разминка 10 минут. Бег в гору 5 минут в режиме мпк или чуть ниже, и восстановление на спуске. 4 раза. Заминка 10 минут.
Как вариант, делать холмистые 5 минут и восстановительный бег по ровной поверхности. Если нет возможности бегать по одному хорошему тягуну, то подойдет и просто холмистая местность.
Такие тренировки не совсем подходят для длинных дистанций (марафон и больше), так что если вы готовитесь к 3-5-10-21 км, то в этом будет толк. Даже на половинке вполне можно отыграть финишный спурт.