Физкульт-привет!
Новички в зале часто бросаются во все тяжкие, предпочитая тренироваться до изнеможения. Не вспотел, значит плохо занимался, а значит нужно сделать еще пару подходов. Результат будет куда лучше, если заниматься не 3 раза в неделю, а каждый день!
Подобные мысли часто посещают головы новичков, поэтому сегодня я расскажу, сколько в действительности нужно заниматься спортом для хорошего результата. К делу!
Как часто заниматься новичку?
Начнем с базы: идея заниматься 3 раза в неделю родилась не на пустом месте. Это результат исследований и наблюдений. Дело в том, что мышцы растут не во время тренировок, а после них. И если не давать им восстанавливаться, то никакого роста ждать не приходится.
Плюс ежедневные тренировки сильно истощают нервную систему. Сил будет становиться меньше, апатия и повышенная раздражительность напротив будут преследовать вас все чаще.
Поэтому занимайтесь 3 раза в неделю. Когда станете крепче, можно добавить еще одну кардио-тренировку для большего результата.
Естественно, к профессиональным спортсменам это не относится. Они занимаются куда чаще, но это результат опыта и хорошей натренированности организма.
Сколько времени уделять тренировке?
Я не скажу вам точных цифр, потому что все слишком индивидуально. Как правило, хватает часа, но есть много нюансов.
Например, если человек делает небольшое кардио до или после тренировки, тщательно разминается, делает стретчинг, то ему не хватит часа. Только эти процедуры займут около 15-30 минут. А полноценную тренировку в полчаса не уместить.
Также многое зависит от отдыха между подходами. Новичкам не рекомендуется работать с большим весом. Их цель: укрепить тело и освоить технику. Поэтому чаще всего начинающие работают в диапазоне 10-15 повторений с отдыхом между подходами в 1-1,5 минуты.
Однако отдых между подходами – гибкая величина. Не стоит браться за упражнение, если вы чувствуете, что не можете его выполнить: руки горят огнем и не сгибаются, сил даже стоять на ногах нет.
Но и затягивать с отдыхом, как любят делать некоторые, не стоит. 5 минут – это много и отдыхать столько, стоит лишь в том случае, если вы работаете с большим весом.
Так сколько заниматься?
И раз уж со временем так много нюансов, то рекомендую вам акцентировать внимание не на минутах, а количестве упражнений.
За 1 тренировку выполняйте 5-7 упражнений. В каждом упражнение по 3-4 подхода. Тренировка затянулась на полтора часа? Что же, значит вам нужно именно столько времени.
Длилась 2 часа без кардио и разминки? Посчитайте, сколько вы отдыхаете между подходами. Скорее всего куда больше, чем вам кажется.
Также помните: не нужно качать все подряд во время одного занятия (тренировка full body исключение). Идеально: 3-4 упражнения на крупную мышечную группу и 2-3 на малую.
Например:
- тяга блока сверху (спина);
- тяга нижнего блока к животу;
- тяга штанги в наклоне;
- подтягивания;
- молотки с гантелями (на бицепс);
- подъем штанги на бицепс.
Во время большинства упражнений на спину, мы сильно задействуем бицепс, поэтому выгодно качать именного его во время занятий на эту мышечную группу, а трицепсу уделить время во время тренировки груди.
А на этом у меня все! Спасибо, что дочитали. Ставьте лайки, подписывайтесь на канал и до новых встреч!