Прежде чем, прочитать данную статью, советуем подписаться на канал, чтобы одним из первых получать свежий материал об особенностях тренировочного процесса, фитнесе и спорте. Теперь, перейдем к ознакомлению со статьёй.
Точка Роста знает, что девушка, которая приходит в тренажерный зал, ставит перед собой вполне определенную цель: стать красивее. Одни желают и стремятся просто похудеть, другим нужно подтянуть собственную фигуру, третьи желают накачать ягодицы. Но в целом у всех девушек все сводится к тому, чтобы построить красивое и здоровое тело. Поэтому нам с Вами важно понять, как девушке правильно составить тренировочный план в тренажерном зале.
Так, прежде чем перейти к построению тренировочного процесса, необходимо выделить физиологические особенности женщин:
Самое первоочередное, то что основная мышечная и жировая масса у большинства женщин сосредоточены в нижней части тела. Жир скапливается преимущественно на бедрах, талии и животе, образуя энергетический резерв. Большое влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген — половой гормон, который синтезируется в женском организме, он способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. У мужчин он тоже вырабатывается, но в значительно меньшем количестве.
- Различия в мышечной ткани - женщины способны выносить большее количество повторений в подходах силовых тренировок. Физиологически они приспособлены к этому гораздо лучше мужчин. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что женщины обладают большей выносливостью.
- Природная гибкость - Соединительная ткань женщин содержит намного больше эластина, чем мужская. Именно поэтому им легче заниматься танцами, йогой, пилатесом, выполнять комплексы на растяжку.
- Более быстрое восстановление - Организм женщины способен восстанавливается гораздо быстрее, чем мужской. Поэтому они могут тренироваться чаще при одинаковом уровне нагрузки.
- Менструальный цикл - Особенности женского организма необходимо учитывать, так активные силовые тренировки стоит проводить в первые 2 недели цикла.
- Фолликулярная фаза — время для повышения нагрузок в тренировках. В этот период Вы будете наиболее выносливы, легче идут болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают быстрее.
- Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
- В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки.
- Менструация — время, когда необходимо дать организму отдых, из-за имеющихся уже больших нагрузках.
Исходя из вышесказанного, выделим общие (базовые) особенности, которые должны находить свое отражение в тренировочной программе женщин.
- Более акцентированное внимание на тренировке нижней части тела - женщинам, даже физиологически легче будет укрепить и улучшить форму бедер, ягодиц и ног.
- Тренировка с использованием легких весов - Вы не должны гнаться за большими весами, а наоборот использовать легкие веса и выполнить большее количество повторений, чтобы укрепить мышцы, сохраняя при этом подтянутость и гибкость.
- Избегание большого количества упражнений - используйте меньший набор упражнений, но с большей интенсивностью.
- Включение кардио-тренировок - уделяйте больше внимания кардио-тренировкам, таким как бег, велосипед и тренажеры для кардио, чтобы сжигать калории и поддерживать хорошую физическую форму.
- Групповые тренировки - Вам будет легче начать заниматься фитнесом в групповых классах, таких как йога, пилатес, аэробика и танцевальная терапия, также это полезно для общения, мотивации и разнообразия в тренировках.
- Фокус на упражнениях для коррекции фигуры - Сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогут подтянуть и укрепить проблемные зоны, такие как живот, руки и спина.
- Большее внимание к форме и технике выполнения упражнений - будьте осторожны и бдительны при выполнении упражнений, чтобы избежать травм и получить от тренировки удовольствие.
Однако эти особенности не означают, что женщины не могут заниматься такими же упражнениями и тренировкой, как и мужчины. Каждый человек имеет индивидуальные предпочтения и цели, и женщины также могут успешно тренироваться в зале, занимаясь силовыми тренировками на одном уровне с мужским полом.
Теперь же перейдем непосредственно к примеру базовой тренировочной программы в тренажерном зале для женщин.
- Понедельник : Ягодицы и мышцы ног. ( Чистое время тренировки 1 час не вкл. разминку/заминку )
Далее, пример 1x20 – 1 подход, 20 повторений либо период выполнения.
Время отдыха между подходами не более 45 сек.
1. Беговая дорожка 10 мин. + суставная разминка 6 мин.
2. Приседания со штангой на плечах 1x25, 1x20.
3. Выпады с гантелями вперед 1x20, 1x20.
4. Жим ногами платформы 1x25, 1x20, 1x20.
5. Гиперэкстензия с акцентом на ягодичные мышцы 2x20.
6. Подъем таза лёжа 1x40.
7. Беговая дорожка 10 мин. + заминка/растяжка.
- Среда : Мышцы спины и пресса.
1. Беговая дорожка 10 мин. + суставная разминка 6 мин.
2. Тяга вертикального блока к груди 1x20, 1x15, 1x15.
3. Тяга вертикального блока с узкой ручкой к груди 1x20, 1x15, 1x15.
4. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 2x20.
5. Тяга гантелей к поясу в наклоне на скамье 1x12, 1x10.
6. Гиперэкстензия с весом 1x15.
7. Планка на предплечьях 3x1 мин.
8. Планка боком на предплечье 1x30 сек / на каждую сторону.
- Пятница : Ягодицы и мышцы ног.
1. Беговая дорожка 10 мин. + суставная разминка 6 мин.
2. Выпады со штангой 3x20.
3. Зашагивания на подставку с гантелями 1x25, 1x20, 1x15.
4. Приседания с гантелей / гирей между ног 3x20.
5. Подъем таза лежа 1x40.
6. Гиперэкстензия 2x25.
7. Скручивания лёжа на полу 1x1 мин.
8. Велосипед лёжа 1x30 cек.
- Суббота : Плечи ( пучки дельт ) + закачка мышц.
1. Беговая дорожка 10 мин. + суставная разминка 10 мин. акцент на плечевой пояс.
2. Махи гантелями в стороны 2x20.
3. Махи гантелями перед собой 2x10.
4. 100 приседаний без веса
5. Беговая дорожка шагом 10 мин.
6. Заминка/Растяжка.
Каждую неделю добавляем вес рабочих упражнениях, так чтобы выполнять все подходы с правильной техникой.
Точка Роста уверена, у Вас точно всё получиться, будет не легко, но Вы справитесь.
Спасибо Вам, что прочитали данную статью. Пожалуйста, оцените ее и оставьте свой комментарий, буду рад Вашему мнению!
Подписывайтесь на канал, дальше будет еще больше полезного материала.
Ваша Точка Роста.
Мы в Телеграмм. https://t.me/tochkarostatoday
Аккаунт тренера-куратора. https://kwork.ru/user/shadana