Исследования показывают, что потребление воды дает прибавку в снижение веса от -0,4 кг до -8,8 кг! Подчеркивается выраженный эффект воды на снижение веса и при замене различных диетических напитков «без сахара» на воду. Это приводит к стабильным темпам потери веса и долгосрочному сохранению результатов. Как вам такое?
Случай из моей практики.
Первоначальная неудача клиента в снижение веса была связанна с дефицитом воды. За неделю контроля поступления калорий, оптимизации рациона и хорошего уровня физ. нагрузки вес практически не сдвинулся. После оптимизации водного баланса (добавили 1,5 л воды), вес стал активно идти вниз, улучшилось общее самочувствие. Это оказалось неожиданным результатом и для клиента, и для меня. Так просто.
Как вода связана с потерей веса.
- Употребление воды способствует увеличению скорости биохимических процессов, в том числе усилению окисления жиров.
- Вода необходима для детоксикации и поддержания электролитного баланса.
Сколько надо пить для снижения веса.
Средний расчет - 40мл на 1 кг веса. Итого при весе 60кг, организму требуется 2,4 л воды. В среднем от 2 до 2,5 литров - для женщин; мужчинам 3-4 литра. В случае физ. нагрузок, жары эта цифра увеличивается.
Довольно много воды мы получаем из овощей, фруктов, зелени, не обезвоженной пищи, напитков без кофеина и алкоголя. Их тоже надо учитывать в водный баланс.
Что и как пить чтобы снижать вес.
- Выбирайте именно воду, не другие напитки. Также включайте в свой рацион больше зелени/ фруктов/овощей, травяные чаи. Они являются дополнительными источниками воды.
- Ведите дневник потребления жидкости.
- Перед каждым приемом пищи выпивайте 200-250 мл воды. У
- Утро обязательно начинайте со стакана воды. Лучше теплой или даже горячей. Это способствует детоксикации.
- Ограничьте употребление кофе, чая, алкоголя и конечно, сладких напитков, даже некалорийных, сделанных с использованием сахарозаменителей (исключение: напитки со стевией).
- Если пьете кофе и алкоголь, пейте больше воды. Работающее правило: на одну чашку кофе - одна чашка воды, на одну порцию алкоголя - два стакана воды.
Для справки. Этанол и кофеин (из кофе, чая и других напитков) блокируют вазопрессин (другое название антидиуретический гормон) и нарушает реабсорбцию воды в почках, в результате мы теряем много жидкости (мочегонный эффект).
- В случае физической нагрузки пейте воду до нее , добавьте небольшое количество воды в момент, когда начали потеть и восполните потери воды после тренировки.
- Употребляйте количество воды оптимальное для вас. Ее избыток воды, так же как недостаток могут навредить.
Для справки. Употребление воды стоит модерировать, например, при хронической сердечной недостаточности. Если у вас проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с вашим врачом о рекомендованном водном/солевом режиме.
⠀⠀Источники:
- Bracamontes-Castelo G, et. al. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019.
- Stookey JJ. Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review. Nutrients. 2016
- Madjd A, et al Effects of replacing diet beverages with water on weight loss and weight maintenance: 18-month follow-up, randomized clinical trial. Int J Obes (Lond). 2018.
- Philipson H, et al. Salt and fluid restriction is effective in patients with chronic heart failure. Eur J Heart Fail. 2013.