Клетчатка обладает большим количеством полезных свойств. Она снижает чувство голода, что помогает не переедать, очищает организм, регулирует содержание сахара и холестерина в крови. И это только небольшая часть той пользы, которую приносит организму клетчатка.
В предыдущем посту я рассказал про клетчатку и мы разобрали почему она так важна, читай!
ссылка
Если ты хочешь увеличить количество ее потребления, предлагаем ознакомиться со списком из 22 продуктов, содержащих клетчатку, которые стоит ввести в свой рацион питания.
Список продуктов с клетчаткой
1)Брокколи
Брокколи богата витаминами С и К, а также витаминами группы В, фолиевой кислотой, марганцем, железом. В ней также содержится много белка по сравнению с большинством других овощей.
Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г брокколи.
2)Миндаль
В миндале содержится множество питательных веществ, среди которых наиболее полезны витамин Е, жиры, магний, марганец. Миндаль можно есть как в обычном виде, так и использовать миндальную муку для выпечки.
Содержание клетчатки: 13,3 г на 100 г миндаля.
3)Темный шоколад
Если ты любишь шоколад, то у нас хорошие новости: в темном шоколаде содержится много питательных веществ. Кроме того, он богат антиоксидантами. Но важно выбирать правильный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г шоколада.
4)Бананы
Бананы – источник витаминов С и В6, калия, а также других питательных веществ. В неспелых бананах содержится большое количество устойчивого крахмала, который выступает в роли клетчатки и улучшает пищеварение.
Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г бананов.
5)Артишоки
Артишок богат питательными веществами и является одним из лидеров в категории овощей по количеству содержания клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,4 г на 100 г артишоков.
6)Авокадо
В этом фрукте содержатся витамины С и Е, витамины группы В, а также много магния и калия. Плюс ко всему сейчас можно найти множество интересных рецептов с авокадо.
Содержание клетчатки: 6,7 г на 100 г авокадо.
7)Груша
Груша — популярный и доступный всем фрукт, который является одним из лучших источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 3,1 г на 100 г груш.
8)Яблоки
Яблоки — еще один источник клетчатки, доступный нам круглый год. В них содержится пектин — так называемый чистильщик организма, помогающий очистить его от токсинов.
Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г яблок.
9)Попкорн
Популярная и вкусная закуска, которой мы обычно сопровождаем просмотр фильмов и сериалов, также невероятно богата клетчаткой. Однако не следует добавлять в попкорн слишком много масла, чтобы не нейтрализовать всю пользу.
Содержание клетчатки: 14,4 г на 100 г попкорна.
10)Клубника
Помимо клетчатки в клубнике также содержится витамин С, много питательных веществ и антиоксидантов. Советуем попробовать приготовить себе смузи из банана и клубники — отличный тандем!
Содержание клетчатки: 2 г на 100 г клубники.
11)Малина
Еще одна вкусная ягода, богатая клетчаткой, — малина. В ней также содержатся марганец и витамин С. Малина станет отличной питательной добавкой, например к завтраку.
Содержание клетчатки: 6,5 г на 100 г малины.
12)Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата не только клетчаткой, но и витамином К, фолиевой кислотой, калием и мощными антиоксидантами. Причем этот овощ сохраняет большинство своих питательных веществ даже после термической обработки.
Содержание клетчатки: 3,7 г на 100 г брюссельской капусты.
13)Нут
Нут — один из самых богатых клетчаткой видов бобовых. Из него можно сделать хумус и намазывать его на хлеб или овощи, добавлять в салаты.
Содержание клетчатки: 7,6 г на 100 г нута.
14)Киноа
Клетчатка, белок, магний, цинк, железо, калий, антиоксиданты — это лишь часть полезных питательных веществ, содержащихся в киноа.
Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г киноа.
15)Горох
Горох, как и другие бобовые, богат растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразные вещества. Последние в свою очередь помогают выводить желчь из организма.
Содержание клетчатки: 8,3 г на 100 г гороха.
16)Овес
Один из самых полезных злаков — овес — содержит много растворимой клетчатки. А она, как известно, оказывает позитивное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.
Содержание клетчатки: 10,1 г на 100 г овса.
17)Морковь
Морковь богата витаминами К, В6, А, а также магнием и бета-каротином — мощным антиоксидантом.
Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г моркови.
18)Свекла
В этом корнеплоде содержится большое количество железа, меди, марганца, фолиевой кислоты, калия. Также в ней есть неорганические нитраты, способные нормализовать артериальное давление.
Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г свеклы.
19)Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит в себе витамины группы В, много бета-каротина и минералов.
Содержание клетчатки: 2,5 г на 100 г картофеля.
20)Чечевица
В чечевице есть много белка. Из нее можно сделать вкусный, питательный и полезный суп, приправленный кориандром и куркумой.
Содержание клетчатки: 7,3 г на 100 г чечевицы.
21)Семена чиа
Семена чиа — один из самых популярных продуктов у сторонников правильного питания. И это не просто так, поскольку они богаты клетчаткой, фосфором, магнием, кальцием.
Содержание клетчатки: 34,4 г на 100 г семян чиа.
22)Фасоль
Фасоль — ценный источник клетчатки. Пектин, содержащийся в ней, продлевает чувство сытости и замедляет процесс переваривания пищи, что способствует более долгому усвоению питательных веществ.
Содержание клетчатки: 6,8 г на 100 г фасоли.
Что в итоге
Многие люди потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендовано. Для женщин суточная норма составляет 25 граммов, для мужчин — 38 граммов. Советуем добавить в свой рацион некоторые продукты из нашего списка.
Если информация была полезна, ставьте 👍 и пишите комментарий
А если вы реально хотите похудеть, без диет и без расчетов. Пишите мне в телеграмм . Лично рассчитаю вам кбжу по вашим параметрам для похудения. Составим вам сбалансированный рацион, без ограничений в еде. Ведь мы худеем не от определенных продуктов, а от соблюдения КБЖУ.
Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале.
Читайте так же:
полезный салат с пикантной заправкой
Какое лучше выбрать мороженное??