Мучает вопрос, почему нет прогресса в объеме грудных мышц? Скорее всего вы достигли предела или неправильно составили программу тренировок. В этой статье мы рассмотрим интересные методики, которые заставят ваши мышцы расти.
Почему грудные мышцы могут не расти?
1. С возрастом изменяется гормональный фон. После 40 лет у многих мужчин начинает снижаться уровень тестостерона, что может затруднить набор массы.
2. Неправильная техника выполнения упражнений. Если выполнять упражнения для грудных мышц не корректно, то нагрузка может идти на другие группы мышц.
3. Недостаточное разнообразие тренировок. Ваше тело привыкает к однотипным упражнениям, и развитие мышц замедляется.
Как заставить грудные мышцы расти
Две тренировки на грудные мышцы в неделю
Почему это важно? Двухдневный режим тренировок может показаться чрезмерным, но его эффективность доказана! Этот подход можно назвать "специализацией". Первый день направлен на активацию мышц с помощью множества повторений, чтобы на следующий тренировки, с более интенсивной нагрузкой, максимально использовать питательные вещества.
Что делать? Тренируйтесь два раза в неделю. В первый день фокусируйтесь на упражнениях с акцентом на изоляцию, выполняя их под различными углами. Сделайте от 6 до 20 повторений за подход, общим числом 14-20 подходов, но не доводите себя всегда до отказа.
Замените жим штанги на жим гантелей
Используйте жим гантелей вместо традиционного жима штанги. Работа с гантелями позволяет работать в большей амплитуде движения и лучше прорабатывать каждую грудную мышцу отдельно, обеспечивая равномерное развитие обеих сторон. Помимо этого, упражнение с гантелями помогает развивать мышцы стабилизаторы, что важно для общей функциональности и предотвращения травм.
Частичные повторения
Жимы с короткой амплитудой — это специфическая техника выполнения жимовых упражнений, при которой движение осуществляется не на полную амплитуду, а только в ее части. Эта методика имеет ряд особенностей и преимуществ:
- Активация целевой мышцы. Жимы с короткой амплитудой позволяют акцентировать нагрузку на конкретном участке диапазона движения. Это может быть полезно для повышения активации грудных мышц и снижения работы трицепса.
- Безопасность. При правильном выполнении жимов с короткой амплитудой риск травмы снижается, так как не происходит перегрузки суставов на крайних точках диапазона движения.
- Высокая интенсивность. При выполнении жимов с короткой амплитудой можно использовать больший вес, чем при выполнении упражнения на полную амплитуду. Это приводит к повышенной интенсивности тренировки и, как следствие, к большей механической нагрузки.
Работайте под разными углами
Работа под разными углами в тренировках — это важный подход, который позволяет более гармонично развивать различные части мышц. Применяя разнообразные углы, атлеты могут усилить акцент на конкретной части и разнообразить свою программу тренировок.
Примеры упражнений с изменением углов:
- Горизонтальный жим: классический жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует внимание на средней части грудных мышц.
- Наклонный жим: выполняя жим лежа на скамье с наклоном вверх, вы акцентируете нагрузку на верхнюю часть груди. Оптимальный угол от 15 до 30 градусов
- Отжимания на брусьях: нацелено на развитие нижней части грудных мышц.
Применяя вышеперечисленные способы, вы сможете выйти из плато и увеличить объем ваших грудных мышц.
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, свяжитесь со мной.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте поставить лайк и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
Читайте также: