Сбалансированное и разнообразное питание с опорой на ведущие руководства — короткий ответ на вопрос о полезных для печени продуктах. Но это теория. На деле будет нелишним составить компактную памятку о здоровье этого органа с точки зрения питания. Предлагаем вам ознакомиться с ней.
Что с диагностикой?
Здоровье этого органа часто связывают с потреблением алкоголя, однако и неалкогольная жировая болезнь печени — патологическое изменение ткани, возникающее из-за жировых отложений в клетках, — нуждается во внимании врачей и пациентов. Кстати, это заболевание, которое часто не даёт о себе знать симптомами, диагностируют у 27 % россиян [1].
Первая линия лечения — снижение веса за счёт сочетания здорового питания и физических упражнений. Потеря 10 % массы тела приводит к ощутимым улучшениям, но и результаты снижения веса на 3–5 % также заметны [2].
Какие продукты полезны для печени
Рассмотрим группы продуктов, которые помогут держать здоровье этого органа под контролем.
Фрукты и овощи
Причин добавить в рацион овощи и фрукты более чем достаточно. Обратите внимание на витамин K: он помогает печени выполнять функцию образования элементов, важных для свёртывания крови. К продуктам с высоким содержанием витамина K относятся:
- шпинат;
- базилик;
- петрушка;
- брокколи;
- белокочанная капуста.
Листовой зелени стоит уделить особое внимание. Глутатион (мощный антиоксидант, содержащийся в листьях, пророщенных семенах и большинстве сортов капусты) помогает поддерживать правильную работу печени.
Каши и крупы
Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно сказываются на здоровье не только печени, но и пищеварительной системы в целом. Каши и крупы — источник сложных углеводов — будут держать вас в тонусе целый день. Но не забывайте о правиле тарелки: в ваших трапезах углеводы должны занимать не более четверти [3]. Иначе есть риск перебрать с калориями: то, что вы не потратите, организм запасёт как жир, в том числе и в клетках печени.
Если говорить о кашах, то для здоровья печени выбирайте овсянку. Исследования показывают, что такой завтрак поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от жира на животе. Это хороший способ предотвратить заболевания печени [4].
Кофе
Есть исследования в пользу бодрящего напитка. У людей с неалкогольной жировой болезнью печени, которые выпивают две и более чашки кофе в день, меньше повреждений органа, чем у тех, кто пьёт кофе редко или полностью отказался от него [2].
Доказательная медицина пока не выяснила, как кофе может влиять на повреждение печени, но результаты показывают, что напиток содержит соединения, которые участвуют в борьбе с воспалением.
Если вы уже пьёте кофе, эти результаты помогут почувствовать себя лучше после утренней чашки. Но если вы ещё не кофеман, обсудите потенциальные преимущества напитка со своим врачом.
Продукты с витамином Е
Теоретически этот и другие витамины, называемые антиоксидантами, способны защитить печень: они уменьшают или нейтрализуют повреждения, вызванные воспалением. При этом учёные настаивают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это.
Некоторые данные свидетельствуют, что добавки с витамином Е могут быть полезны людям с повреждениями печени. При этом чрезмерное его потребление повышает риск смерти, а у мужчин — рака простаты [2]. Поэтому если решите получать витамин E не из еды (растительных масел, ростков пшеницы, орехов, семян, арахиса, авокадо), проконсультируйтесь с врачом.
Минеральная вода
В официальных рекомендациях нет пункта о том, что минеральная вода — важный компонент здорового рациона [5]. При этом привычку заменять водой, минеральной или обычной, сладкие напитки можно считать полезной. Достаточное потребление жидкости помогает контролировать чувство голода и насыщения и способствует здоровому метаболизму, что также важно для здоровья печени.
Каких продуктов следует избегать
Если вокруг некоторых рекомендаций разгораются споры, то со списком запретов авторитетные медицинские организации более-менее определились. Вот что стоит исключить из рациона или хотя бы ограничить:
- Фастфуд. Высокое содержание насыщенных жиров затрудняет работу печени. Со временем это может привести к воспалению [4].
- Кондитерские изделия. Часть работы печени заключается в преобразовании сахара в жир. Если вы переусердствуете со сладкими напитками и кондитерскими изделиями, печень будет производить слишком много жира и запасать его.
- Алкоголь. Безопасной дозы алкоголя не существует. Даже если вы выпиваете редко, это может привести к некоторым видам рака [6]. Как вы понимаете, рак печени в этом списке тоже есть.
- Красное мясо. Злоупотребление красным мясом также связывают с заболеваниями печени, в том числе со злокачественными новообразованиями [7]. Это не означает, что стейки и шашлыки под полным запретом, но хотя бы иногда заменять их овощными блюдами и птицей — хорошая идея.
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своей печени, — поддерживать здоровый вес и выбирать здоровые продукты, которые принесут пользу.
Источники:
- Неалкогольная жировая болезнь печени: причина или следствие инсулинорезистентности / Эндокринологический научный центр. — URL: https://www.dia-endojournals.ru/jour/article/view/9372?locale=ru_RU
- Nonalcoholic fatty liver disease / Mayo clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nonalcoholic-fatty-liver-disease/diagnosis-treatment/drc-20354573
- Healthy Eating Plate: The Nutrition Source / Harvard school of public health. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate
- 14 Best and Worst Foods for Your Liver / WebMD. — URL: https://www.webmd.com/hepatitis/ss/slideshow-best-and-worst-foods-for-your-liver
- Руководящие принципы правильного питания на основе имеющихся продуктов / Продовольственная и сельскохозяйственная Организация Объединённых Наций. — URL: https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/home/ru
- Потребление алкоголя даже в малых дозах может привести к раку — ВОЗ / Организация Объединённых Наций. — URL: https://news.un.org/ru/story/2020/11/1390492
- Dietary factors can protect against liver cancer development / NCBI. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295144/#:~:text=The%20link%20between%20red%20meat,in%20high%20temperatures%5B30%5D
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции