Неправильная осанка влияет не только на наше здоровье и внешний вид, но и негативно отражается на настроении, продуктивности, уверенности в себе. Что произойдет с телом, если перестать сутулиться? Предлагаем вам пять несложных упражнений, которые помогут вернуть хорошую осанку.
Улучшится продуктивность
Когда человек долгое время сидит, сгорбившись и сильно наклонив голову вперёд, это приводит к ухудшению кровообращения шейного отдела позвоночника, что, в свою очередь, может стать причиной головной боли и раздражительности. Согнутая спина, опущенные плечи создают давление на грудную клетку и мешают работе дыхательной системы, из-за чего происходит кислородное голодание головного мозга. А это — ухудшение продуктивности, усталость, апатия, сонливость. Исправление осанки напрямую скажется на вашей продуктивности.
Утихнет боль в спине
По данным ВОЗ, такие симптомы, как боль в спине и шее, распространены в основном среди трудоспособного населения. Причины очевидны: сидячая работа, сгорбленная спина, привычка тянуть голову поближе экрану компьютера или наклон головы вниз к гаджетам — всё это создает излишнее напряжение для мышц позвоночника и шеи. Постепенно мышцы привыкают к искривлённой осанке, и сутулость закрепляется: голова постоянно вытянута вперёд, мышцы становятся жёсткими, спина приобретает форму вопросительного знака. Это и становится причиной хронических болей в спине и остеохондроза. Поэтому так важно следить за своей осанкой, особенно во время работы за компьютером. Приучив себя сидеть ровно, вы снимете напряжение в пояснице и шее.
Вы станете более уверенными в себе
Опущенная голова, сведённые плечи — всё это признаки так называемой «социальной» сутулости. Одно из исследований учёных из университета Огайо показало, что полчаса, проведённые человеком в таком положении, повышают уровень эмоционального напряжения, беспокойства и страха. Тогда как расправленные плечи, ровная спина и приподнятая голова способствуют выбросу тестостерона, который придаёт силу и уверенность.
Психолог Эми Кадди считает, что осанка напрямую влияет на лидерские качества. Когда человек чувствует себя бессильным и неуверенным, он словно съёживается, сутулится и обхватывает себя руками, тогда как прямая стойка придаёт ощущение силы.
Совет!
Психолог даёт важный совет: чтобы почувствовать себя увереннее перед важным событием, расправьте плечи и раскройте грудь, приподнимите подбородок, положите руки на бёдра — именно так выглядит «поза Супермена».
У вас улучшится память
Расправленные плечи и грудная клетка, свободное дыхание способствуют тому, что мозг получает достаточно кислорода — а это улучшает когнитивные функции и память. Так, в 2009 году исследователи из Японии отметили, что школьники, которые ровно держат спину во время учёбы, лучше справляются с заданиями на память. Это показали и результаты исследований американских учёных, проведённых в 2014 году. Оказалось, что пожилые люди, которые сохранили хорошую осанку, показывали более высокие результаты тестов на эпизодическую память, чем те, кто горбились.
Вы будете выглядеть моложе
Сгорбленная спина, опущенная голова, шаркающая походка — это привычки, которые нас старят. Кроме того, из-за плохой осанки может произойти преждевременное провисание овала лица, появится второй подбородок, что также визуально прибавляет годов. Чтобы выглядеть бодрыми, активными, энергичными в любом возрасте, достаточно просто распрямиться. И чаще улыбайтесь — улыбка тоже молодит.
Простые упражнения для хорошей осанки
Делайте эти упражнения минимум один раз в день, и совсем скоро вы заметите приятные изменения!
Отведение лопаток с эспандером
Ленту-эспандер натяните вокруг любого устойчивого предмета на уровне талии. Встаньте лицом к эспандеру и возьмите его в руки. Локти при этом прижаты к бокам под углом 90 градусов. Тяните ленту на себя, при этом плавно сдвигая лопатки, затем отведите их назад. Повторите 10 раз.
Планка
Это универсальное упражнение, которое укрепляет мышцы кора и поясницы — а именно они удерживают нас в прямом положении. Примите позу для отжимания, сделав упор на ладони, локти и ступни. При этом тело должно образовывать одну ровную линию, пресс напряжён, таз подтянут. Выдержите максимально возможное время.
Подъём таза лёжа
Это упражнение снимает боль в спине и исправляет прогиб в пояснице. В положении лёжа на спине стопы поставьте на пол. Не отрывая поясницу от пола, немного поднимите таз так, чтобы ягодицы приподнялись над полом. При этом поясница ещё плотнее прижмётся к полу.
Повторите 10 раз.
Раскрытие груди
Это упражнение способствует растягиванию грудных мышц и передних дельт, которые у людей с плохой осанкой бывают жёсткими и укороченными.
Встаньте ровно, напрягите пресс, таз наклоните вперёд. Грудную клетку расправьте, плечи опустите и сведите руки за спиной. Пальцы сцепите в замок. Плавно поднимайте сцепленные прямые руки, насколько позволяет растяжка. В наивысшем положении зафиксируйте руки на несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите еще 9 раз.
Поворот корпуса
Это упражнение для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника улучшает гибкость и предотвращает боль в спине.
Лягте на пол на правый бок, согните левую ногу в колене и положите её на небольшое возвышение. Руки вытяните. Поднимите левую руку и плавно разверните корпус, чтобы грудь смотрела в потолок. Попытайтесь положить левую руку на пол, но при этом бёдра должны оставаться неподвижными, а колено не должно отрываться от поверхности. Повторите на другую сторону.
Комментарий экспертаИрина Кабанова, к.п.н., мастер спорта, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления
Осанка — это не просто привычное положение тела в пространстве, как признак хорошего физического развития и здоровья человека, но и косвенный признак его психического благополучия.
Что такое правильное осанка? Встаньте ровно. Подтяните живот, слегка перенесите вес тела на подушечки стоп и пальцы. Потянитесь макушкой вверх, расправьте и опустите плечи, грудь мысленно толкайте вперёд. Подбородок приподнимите.
Теперь давайте попробуем найти способы закрепить это положение при помощи некоторых упражнений. Наибольший эффект дают упражнения стоя у стены.
Прижмитесь спиной к стене, при этом пятки не обязательно прижимать плотно. Начинайте поочерёдно выстраивать акценты: подтяните мышцы живота, стараясь убрать поясничный прогиб, раскрывайте плечи, соединяя лопатки и слегка прижимаясь к стене затылком. Расслабьте верхний плечевой пояс и потянитесь за руками вниз, а макушкой стремитесь вверх.
Вариации упражнения:
Руки вдоль тела. Ладони тыльной стороной прижаты к стене. Скользя прямыми руками вдоль стены, поднимаем их через стороны вверх и опускаем вниз, при этом плотно прижимаясь телом к стене. Выполняем 5-7 раз. Руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях. Ладони тыльной стороной прижаты к стене. Теперь скользим за ладонями вверх, пока ладони не будут полностью выпрямлены в локтях. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, скользим вдоль стены вниз, при этом стараемся опустить локти как можно ниже. Повторяем 5-7 раз. Руки вдоль тела, ладони направлены внутрь (к бедрам). Сгибаем руки в локтях до прямого угла. Затем, оставляя локти прижатыми к стене, разводим предплечья за ладонями в стороны до полного прижатия тыльной стороной ладоней к стене на уровне талии. И соединяем ладони друг с другом, не отрывая локтей от стены.
Обязательно уделяйте внимание работе на растяжку. После выполнения данных упражнений необходимо расслабить работавшие мышцы, хорошо растянув их.
Хороший мышечный корсет и эластичность ваших мышц являются основой для поддержания правильного положения тела.
Использованы фотоматериалы Unsplash
