Правильный вес обычно является признаком ухоженного и здорового тела. К сожалению, общество с каждым годом полнеет все больше и больше, а это способствует возникновению множества заболеваний, таких как диабет, атеросклероз или гипертония. Во всем виноваты неправильные пищевые привычки и недостаточная физическая активность. Как проверить, сколько калорий нужно и можно потреблять в день? Что нужно исключить из своего рациона, чтобы избежать лишних килограммов?
Когда стоит говорит об ожирении?
Ожирение возникает, когда жир откладывается чрезмерно и неправильно. Чаще всего это результат слишком большого количества еды или слишком калорийной пищи. Бывает и так, что лишние килограммы вызваны приемом определенных лекарств или являются следствием болезни. Стоит помнить, что отсутствие физических нагрузок также способствует накоплению ненужного жира.
Наиболее распространенным показателем, который может сказать, что вес не в норме, является ИМТ (индекс массы тела), который рассчитывается путем деления веса в килограммах на рост в квадрате в метрах. Таким образом, можно узнать, правильный ли у вас вес, есть ли у недостаточный вес или есть лишний вес или даже ожирение.
Сладости - минутное наслаждение, а потом?
Есть несколько продуктов, которых следует избегать или употреблять в минимальном количестве, когда мы худеем. Одним из них является вездесущий сахар. Следует быть особенно осторожным с так называемыми свободными сахарами, т.е. сахарами, добавляемыми в продукты непосредственно производителем. К сожалению, почти каждый продукт содержит больше или меньше сахара. Его добавляют не только для получения желаемого вкуса, но и по принципу, что сахар вызывает привыкание, поэтому потребитель будет с удовольствием тянуться за данным продуктом не один раз.
Продукты, богатые углеводами, в том числе сахаром, и с низким содержанием белка, очень положительно сказываются на самочувствии. Таким образом, поедание сладкого приносит момент удовольствия, настолько сильного, что хочется его еще, потянувшись за очередной «дозой счастья». К сожалению, слишком частые моменты удовольствия, которые следуют за различными сладостями (конфетами, шоколадками, печеньем, батончиками и т.д.), потом выливаются в минуты грусти, когда оказывается, что вместе с счастьем еще и набрали несколько килограммов. Поэтому лучше делать ставку на полезные заменители сладостей.
Алкоголь не рекомендуется в сбалансированной диете
Алкоголь — не лучшая идея, если хочется похудеть. Во-первых, он часто способствует разного рода заболеваниям, плохо влияет на печень, увеличивает риск инсульта, а также может мешать хорошему сну. Во-вторых, опасными для фигуры будут закуски, подаваемые на фоне употребления алкоголя, так как он значительно повышает аппетит.
Алкоголь также может негативно воздействовать на волокна, из которых строится мышечная ткань, и, пожалуй, прежде всего, обеспечивает организм так называемыми пустыми калориями - это большое количество калорий в виде простых сахаров и жиров.
Фастфуд и закуски – калорийная бомба
Быстрый темп жизни и трудоемкость приготовления пищи означают, что иногда не остается даже времени на то, чтобы приготовить полезную пищу. Жизнь в бегах заставляет есть «что-нибудь». Это не очень хорошая идея. Фаст-фуд обычно содержит много жиров, углеводов и лишь небольшое количество ценных для организма ингредиентов. Более того, такая еда – настоящая «калорийная бомба». Он обеспечивает искусственное чувство сытости, которое, к сожалению, проходит через очень короткое время.
То же самое относится к соленым и сладким закускам под рукой. Всевозможные чипсы или батончики (даже диетические) напичканы усилителями вкуса, которые не несут никакой питательной ценности для организма. Они даже не утоляют чувство голода, потому что каждый укус усиливает желание еще одного «вкусного» укуса.
Сладкие напитки - ничего хорошего
Вездесущая реклама восхваляет эффективность утоления жажды разнообразными красочными подслащенными напитками. К сожалению, эти напитки содержат огромную дозу калорий.
На этом вредные ингредиенты не заканчиваются. Часто в газированных напитках можно встретить загадочное вещество Е150. Это карамель.
Избегая калорийных напитков, стоит помнить, что среди них:
- безалкогольные сладкие газированные напитки;
- спортивные напитки;
- энергетические напитки;
- напитки, обогащенные витаминами и минералами;
- сладкий чай со льдом;
- фруктовые сиропы (например, добавленные в кофе, чай, воду);
- фруктовые напитки;
- ароматизированная вода;
- сладкие молочные напитки.
Что тогда можно пить? Воду! Конечно, невкусная вода и желательно минеральная, негазированная. Тем более, что правильная гидратация организма – основа здоровья не только при похудении. Часто при появлении чувства голода организм действительно просит только воды.
Способы борьбы с вредными привычками в еде
Сбалансированное меню должно содержать правильное количество белков, жиров и углеводов. Оно должно включать в себя бобовые, рыбу, крупы, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб из непросеянной муки, фрукты, овощи, а также различные виды семечек, например, семечки подсолнуха, тыквы или орехи. Как можно использовать эти продукты? Какие полезные привычки в еде можно внедрить?
1. Домашняя еда дешевле и полезнее
Часто ошибочно полагают, что здоровое питание стоит дорого. Ничто не могло быть более неправильным. Если готовить дома, меньше соблазна тратить деньги на быстрые закуски. Также хорошей идеей будет приготовить больше еды на несколько дней. Кроме того, готовя дома, можно составить меню из полезных низкокалорийных блюд с учетом собственных вкусовых предпочтений.
2. Читать этикетки важно
При покупке важно ознакомиться с информацией о составе товара. Принцип предельно прост – чем короче и проще состав, тем лучше для организма. Следует обратить внимание на то, что указано первым, ведь этот ингредиент самый многочисленный в продукте. Если в самом начале есть сахар, например в составе сока, от такого продукта лучше отказаться.
3. Не дайте себя обмануть маркетинговой рекламой
Цельнозерновые, лучшие на завтрак , легкие продукты — вот некоторые из текстов, которые могут завести в тупик. Тот факт, что продукт сделан из цельного зерна, не означает, например, что он не пропитан большим количеством сахара. Если нет времени читать каждую этикетку по очереди, воспользуйтесь общедоступными приложениями — достаточно отсканировать код продукта, и телефон сам укажет, полезен продукт или нет и какие вредные вещества в нем содержатся.
Успешна не диета, а постоянное изменение пищевых привычек
Стоит помнить, что вводить изменения в образ жизни нужно поэтапно. Не нужно кардинально менять свое меню, потому что обычно это приводит к эффекту йо-йо или еще большему весу, чем до правильного питания.
Для начала стоит лишь немного ограничить размер приемов пищи. Если раньше съедали на завтрак 2 булочки, то теперь нужно съесть только 1. Маленькими шагами можно достичь действительно большой цели. Если чувствуете голод, попробуйте сначала побороть его стаканом воды. Кроме того, всегда стоит иметь при себе так называемый «аварийный набор» для перекуса: фрукты, орехи. С каждым днем фигура и здоровье будут улучшаться, и этот эффект будет мотивировать работать еще усерднее.