Приветствую, друзья!
Если вы тренируетесь в спортивном зале, возможно, слышали такую фразу: «Делай базу и увеличивай веса».
Что я думаю по этому поводу?
В большинстве случаев этот совет не является рабочим. Я не против «базы», но она не является ключом к успеху.
Запомните! Главное, когда вы выполняете то или иное упражнение, это НЕ выбранные ВЕСА, а сконцентрированность на рабочих мышцах. По этому признаку я сразу различаю в зале: новичок передо мной или бывалый.
Чем тяжелее штанга, тем быстрее настанет прогресс?
Нет, более того – с вероятностью в 99 % произойдёт обратное. А результаты в конце туннеля не радуют:
• вы можете получить лишний геморрой, к сожалению, не только в переносном значении;
• перегрузить ЦНС;
• дойти до перетрена.
И всё: вылет из тренировочного процесса минимум на 2 недели, а то и весь месяц. Случаев в моей практике – огромное множество.
Как же правильно?
В моменте вы должны прочувствовать активацию мышечных волокон включённой в работу мышцы. Это – точка отсчёта.
Затем следует фаза растяжения мышц, которая называется эксцентрической. Важно сохранять натяжение на протяжении всего диапазона движения и избегать активации вспомогательных мышечных групп. Работайте в диапазоне 80-90% от амплитуды движения для поддерживания постоянного мышечного напряжения.
Фазу растяжения сменяет фаза сокращения, которая называется концентрической. В этот момент мышечные волокна начинают сокращаться. Да, как быстрые, так и медленные. Они используют различные источники энергии:
• креатинфосфат;
• АТФ;
• мышечный гликоген.
Эти фазы сменяются друг за другом, а не происходят отдельно, как указано в старых источниках. Они взаимодействуют независимо от того, какое мышечное усилие вы прилагаете: бегаете или поднимаете штангу. Однако соотношение между волокнами определяется нашим генетическим кодом, что влияет на предрасположенность и скорость адаптации к различным видам спорта.
Важно не потерять ощущение сокращения в этой фазе и не допустить отключения работающей мышцы. Я также настоятельно рекомендую не выполнять полмиллиона подходов для одной мышечной группы и не перегружать мышцу до онемения. Достаточно выполнить 4-6 подходов с правильным мышечным стимулом для каждой группы мышц. В общей сложности не выполняйте в неделю более 8-10 подходов для одной мышечной группы.
На этом у меня всё. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Желаю всем страждущим – крепких мышц. Ваш Борис Ушаков.
Кстати, не забудьте подписаться! Ведь у нас здесь лампово и интересно ❤
Для тех, кто хочет получить больше полезной информации, которая изменит не только внешнюю оболочку, но и поможет наладить отношения со своим внутренним «Я», у меня есть проект «Сингулярность».
Внимание: статья носит информационный характер и не является призывом к действиям. Обращайтесь к специалисту.