Программа тренировок нацелена на формирование мощного верха. Это широкий плечевой пояс, массивная спина! И хотя личные предпочтения отдают должное схемам где 4 тренировки за 7-8 дней, всё же случаются обстоятельства, когда более трёх раз в неделю - нет возможности посетить любимую качалочку. И тогда в ход идут схемы на 3 дня в неделю. Вот одна из них.
Сразу перейдём к сплиту и обсудим все особенности и его преимущества.
Сплит.
Понедельник:
- Спина.
- Трапеции.
- Бицепс.
- Пресс.
Среда:
- Ноги.
- Пресс.
Пятница:
- Грудные мышцы.
- Дельты.
- Трицепсы.
- Пресс.
Остальные дни: вторник, четверг, суббота и воскресенье - это дни отдыха и восстановления. Сплит с первого взгляда напоминает классический: "тяни-толкай", но с единственной разницей - дельты не разделяются по различным дням, а тренируются комплексно в один день. А теперь более подробно поговорим о других особенностях и преимуществах данной схемы.
Особенности программы.
Сразу стоит сказать, что программа не будет лёгкой прогулкой так как будет включать в себя ряд интересных моментов :
- Программа тренировок состоит преимущественно из базовых упражнений.
- Упражнения выполняются с различным диапазоном повторений. И включают в себя как силовые диапазоны до 5-ти повторений, так и для работы на памп до 15-ти.
- Каждый тренировочный день состоит из довольно большого числа тренируемых мышечных групп, что даёт больший анаболический отклик.
- Тренировочные дни довольно объёмные, включают большой перечень упражнений. Однако объём тренировки каждый вправе подбирать сам, в зависимости от тренированности и ощущений.
- Между тренировками спины, бицепсов и тренировкой грудных, дельт, трицепсов стоит день ног. Это сделано для того, чтобы связки и суставы получили дополнительные дни отдыха для восстановления. По сути - они одни и те же работают в эти тренировочные дни.
- В день ног нет классических приседаний, поскольку после дня спины, включающего становую тягу, не получится выполнить их качественно и с максимальной отдачей.
Перейдём непосредственно к программе тренировок и подбору упражнений.
Программа тренировок.
Первый день - день для тренировки мышц спины и бицепсов. Комплекс для спины выглядит следующим образом :
- Подтягивания широким хватом. По методу "50". 50 суммарных повторений не зависимо от количества подходов. (2-3 минуты - отдых между подходами).
- Становая тяга классическая: 5 подходов по 5 повторений. Тяжёлая силовая работа. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
- Тяга гантели одной рукой к поясу: по 3 подхода на каждую руку. 8-10 повторений, с отдыхом между подходами 2-2,5 минуты.
- Рычажная тяга сверху в тренажёре: 3 подхода по 10-15 повторений. Полторы минуты - отдых между подходами.
- Шраги с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами - полторы минуты.
Сразу бросается в глаза тот факт, что подтягивания стоят первыми - это сделано для того, чтобы широчайшие проработать более качественно, ведь после становой - сил на подтягивания уже не хватит. Рычажная тяга в тренажёре сверху - не только хорошо растягивает уже проработанную спину, но и хорошенько её пампит. А шраги с гантелями для "добивки" трапеций. Не для кого не секрет, что трапеции работаю очень хорошо при становой тяге, но стоит признать, эту работу преимущественно статической, а для активной динамической придётся взяться за гантели.
Комплекс для бицепсов:
- Подъём штанги на бицепс EZ-гриф: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Молоты попеременно: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Подъём с гантелями на бицепс попеременно сидя: 3 подхода 10-15 повторений на каждую руку.
Перерыв во всех трёх упражнениях на бицепс - до двух минут между подходами. Всё просто сначала идёт тяжёлая базовая работа со штангой, потом изолирующая работа на брахиалис и бицепс соответственно.
И завершает тренировку пресс! Здесь не принципиально - каждый может выбрать упражнение на свой вкус на 3 рабочих подхода.
День ног или второй тренировочный день. Подразумевает работу только этой мышечной группы и ничего лишнего. Поскольку после предыдущего тренировочного дня со становой тягой поясница будет болеть и качественно выполнить тяжёлые приседания не удастся - программа тренировок поэтому их не включает. А выглядит следующим образом:
- Выпады со штангой: по 3 подхода на каждую ногу по 10-12 повторений.
- Приседания в Гакк-машине с акцентом на ягодичные мышцы: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим ногами в тренажёре: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъёмы на голень: 4 подхода по 20-25 повторений.
Отдых между подходами до 3-х минут (кроме подъёмов на голень, для них до 2-х минут). Выпады отлично грузят квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер. Приседания в Гакке и жим ногами являются дополнительными для более качественной проработки мышц ног.
Далее пресс. Для пресса также каждый может выбрать любое упражнение: 3 рабочих подхода.
Третий тренировочный день. Наверное самый любимый в программе. Но и самый долгий. Потому как включает комплекс для грудных, дельт и трицепсов.
Комплекс для грудных:
- Жим штанги лёжа: 5 подходов по 5 повторений. (3 минуты отдыха между подходами).
- Жим с гантелями под углом 30°: 4 подхода по 6-12 повторений. Метод - обратная пирамида (вес гантель уменьшается, а количество повторений увеличивается). Отдых - 2 - 2,5 минуты между подходами.
- Разводка с гантелями лёжа: 3 подхода по 12-15 повторений. 2 минуты - отдых между подходами.
Комплекс можно смело назвать классическим.
Упражнения для дельт - мой любимый комплекс состоящий из три-сетов:
- Махи с гантелями через стороны(птеродактиль).
- Махи с гантелями перед собой.
- Махи с гантелями в наклоне.
Всё три упражнения выполняются одно за другим без отдыха на 10 повторений. После круга из данных упражнений отдых 2-3 минуты. Всего нужно сделать 5 кругов.
Дельты - очень выносливая мышечная группа и такая работа для них - самое то!
Комплекс для трицепсов:
- Французский жим с грифом EZ лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибания с гантелью из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибания на блоке с канатной рукояткой: 3 подхода по 12-15 повторений.
Отдых между подходами - 2 - 2,5 минуты. Данный комплекс хорошо проработает каждый пучок трицепса и нагрузит эту мышечную группу под разными углами.
Далее по традиции упражнение для пресса любое на выбор. Вот и вся тренировка.
В заключении.
Хотелось бы сказать, что каждый сам решает для себя вопрос выбора той или иной схемы тренировок. Всё зависит от целей, уровня тренированности, и личных предпочтений. И в любом случае именно вы самый лучший для себя тренер. Лучше вас ни кто не знает ваш организм. Эта программа - лишь пример из личного опыта, возможно она подойдёт и вам, на применении её в определённый период. В любом случае поделитесь вашим мнением и опытом, расскажите по какой программе тренируетесь вы. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Больше программ тренировок здесь!