ФизКульт привет.
Сегодня, без лишней воды вы узнаете, как максимально правильно построить крепкое, мускулистое и при этом здоровое тело, такое, чтоб и на пляже не стыдно было и на турничках и даже в тренажёрном зале на помосте для становой тяги и приседа.
Эта программа поделит вашу жизнь на ДО и ПОСЛЕ.
Как вы уже поняли – приседы и становые тяги будут одной из частей нашей программы и неспроста – именно эти движения строят настоящий силовой фундамент, на котором мы будем возводить настоящий MUCLE – небоскрёб.
Два движения мы взяли из лучших силовых видов спорта – тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и силового экстрима (так называемая Большая Силовая Тройка), а два других возьмём из воркаута, гимнастики и нашего детства на турниках – это отжимания от брусьев и подтягивания.
Вокруг этих четырёх лучших упражнений для всех и каждого (мы не говорим о людях с патологиями) мы и будем строить наши тренировочные программы.
Вы только соедините звериную мощь силовых видов спорта из большой тройки и природную эстетику работы с собственным весом тела гимнастов – вырисовывается, что-то нереально мощное, но при этом эстетически приятное глазу, как мужскому, так и женскому.
Начинать тренировки будем всегда с общей разминки, куда будут входить и экстензии спины, а заканчивать гиперэкстензиями – это залог здоровья позвоночника.
Тренироваться будем день через 2-3, без привязки к дням недели.
В приседаниях и становых тягах работаем мощно и взрывно, замедляясь в негативной фазе, во всех других движениях мы исключаем любую инерцию в любой из фаз упражнения, четко ощущая работу мышц на каждом участке амплитуды – ментальным усилием концентрируясь на работе мышц. Сначала напрягаем целевую мышцу и только потом делаем движение, вытекающее из напряжения мышцы, которую собираемся проработать, а не как делает большинство – начинают выполнение упражнения и ждут, где там и что напряжется.
Нет это не тренировка – ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО – это работа головой, в первую очередь и уже потом только мышцами.
ТРЕНИРОВКИ
НЕДЕЛЯ 1–3
Первые три недели в приседаниях работаем на 7, 5 и 3 повтора соответственно в трёх рабочих подходах (разминочные не указываю) так, чтобы в запасе всегда оставалось как минимум ещё одно повторение.
В подтягиваниях у нас, как и в брусьях необходимо подтягиваться в 5 подходах по максимуму.
На голень, экстензии и гиперэкстензии работаем на 12–15 повторений в 4–5 подходах.
Тренировка 1:
-экстензии;
- приседания;
- брусья;
- голень сидя;
- гиперэкстензии.
Тренировка 2:
-экстензии;
- становая тяга;
- подтягивания;
- голень сидя;
- гиперэкстензии.
НЕДЕЛЯ 4–9
Эти 6 недель мы будем работать по следующему принципу в приседаниях и становых тягах – на одной неделе 3 по 3, на другой неделе 3 по 5.
В подтягиваниях, когда они будут первым движением перед брусьями делаем 5 подходов по 10 повторений, на одной неделе и 5 подходов по 6 повторений на другой, в то время как брусья после подтягиваний мы делаем 3 по 15. В день, когда брусья первым движением перед подтягиваниями мы делаем в них 5 по 12 на одной неделе и 5 по 8 на другой, а подтягивания 3 по 8.
На голень чередуем неделя к неделе 15 и 10 повторений в 4–5 подходах. Экстензии и гиперэкстензии так же чередуем по неделям на 15 и 10 повторений в 3–5 подходах.
Тренировка 1:
-экстензии;
- приседания;
- брусья;
- подтягивания;
- голень сидя;
- гиперэкстензии.
Тренировка 2:
-экстензии;
- становая тяга;
- подтягивания;
- брусья;
- голень сидя;
- гиперэкстензии.
Опробуйте данную программу и вы удивитесь прогрессу, который достигните за столь, относительно короткое время – жду ваши отзывы и по ним определимся – нужно знакомить вас с продолжением этой программы, которая с гарантией сделаем нас и сильнее, и больше и здоровее.
Кто сделает видео ролик о своем опыте – получит от меня супер подарок в виде персонального плана тренинга, разработанного исключительно под вас.
Егор Гурон