Всем доброго времени суток! В этой статье команда My Health поделится опытом, того, как можно начать заниматься на турнике.
Данный материал пригодится тем, кто не знаком с техникой выполнения упражнений или испытывает трудности в своих начинаниях. Мы уверены, что и профи почерпнут полезную информацию для себя.
Что вообще делать на турнике
Все типы упражнений можно разделить на следующие категории:
1. Статические - в данном виде акцент поставлен на развитие выносливости мышц. Если у вас слабые предплечья или вы и 10 секунд не можете удержаться на перекладине, то обыкновенный вис - самое то. В процессе развития мускулатуры, вы сможете попробовать "удержание тела на локтевых изгибах" (вис в верхнем положении подтягивания).
Если вы профессионал, то есть и неординарные упражнения, такие как передний и задний вис, "полотенце".
2. Динамические - сюда входят все типы подтягиваний: классические, боковые, с обратным, параллельным, узким и широким хватами, за голову, поочередно к каждой руке, на одной руке и т.д.
Несомненно, что именно подтягивания в большей мере развивают мышцы (руки и спину), но упражнение очень требовательно к вашему физическому состоянию. Если вы рьяно жаждите начать именно с этого, не обладая при этом развитой мускулатурой, рекомендуем приобрести эспандер, чтобы облегчить нагрузку.
! Примечание ! Прыжковые подтягивания дают ноль профита. Вис даст намного больший прирост к силе.
Если вам надоело висеть, попробуйте "рывковые подтягивания". Технику выполнения мы рассмотрим позднее, в разделе Не классические подтягивания
3. Гимнастические или Workout - это все технические элементы. О самых простых вы наверное слышали, если ранее увлекались этой темой: выходы (на одну руку, на две, капитанский, офицерский, испанский), склепка, санжировка, разворот на 360, гробик.
! Внимание ! Команда My Health не рекомендует данные упражнения новичкам, поскольку они крайне травмоопасны. Даже самые простые, скорее всего, не просто наградят вас парой ушибов, а довезут прямиком до больничной койки.
Не будем принижать достоинства ни одного вида упражнений. Все необходимо: выносливость, сила, понты... далее мы обсудим некоторые виды подтягиваний и как лучше организовать тренировочный процесс.
Подтягивания
Вы пару недель повисели на турнике или решили обновить знания, а команда My Health подготовила материал о правильной техники выполнения.
Техника выполнения
1. Примите положение виса на турнике. Расположите руки чуть шире плеч, максимально расслабив мышцы спины.
2. Начните сгибать руки в локтях до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Не задирайте голову к верху, от этого руки сильнее не станут) Также, постарайтесь, чтобы ваше тело поднималось равномерно, а руки работали единовременно, а НЕ поочередно.
3. При достижении верхнего положения, совершите контролируемое "падение" в исходное. Постарайтесь полностью разогнуть руки и расслабить спину, как при первоначальном висе.
Новичкам рекомендуем делать 5 подходов по 3-8 раз (можно с эспандером), и оставлять на отдых 2-3 минуты. Количество подходов может варьироваться очень сильно для каждого спортсмена.
! Примечание ! Техника выполнения классического подтягивания проста, но определенные нюансы, которые мы затронули, необходимо соблюдать, если вы хотите преуспеть в этом "ремесле".
Также нужно понять, что тренировки на турнике не терпят никаких послаблений. Интервалы между подходами, должны быть строго выверены, а общее количество, как минимум, не должно уменьшатся с каждым новым днем. Но и резко увеличивать нагрузки не стоит. Неделя или полторы в одном режиме пойдет вам на пользу.
Не классические подтягивания
Команда My Health понимает, что для многих, обыкновенные подтягивания - уровень, к которому надо еще стремиться, а денег на эспандер нет. Поэтому мы приводим альтернативу - рывковые подтягивания.
Техника выполнения
1. Примите положение виса, так же как и при классических подтягиваниях, а затем, прогните туловище вперед, вытянув ноги за спиной.
2. Резко вынесите ноги вперед. Это придаст вам импульс, чтобы приподнять туловище. Вам остается только до конца согнуть руки в локтях и поднять подбородок чуть выше перекладины.
3. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы.
! Примечание ! рывковое подтягивание не даст большой прирост к мышечной массе в сравнении с прочими упражнениями, но это не значит, что оно бесполезно. Во время рывка, задействуются почти все группы мышц, развитие которых влияют на выносливость вашего тела.
Рывковое подтягивание, по большей мере, кардио упражнение. Подтягивания с обратным хватом - нагрузка на бицепс, c широким хватом - широчайшие мышцы и трапеция, боковые - дельтовидные мышцы и плечи. Не стоит пренебрегать чем-либо из этого списка.
Итог
Занятие на турнике довольно не просты, поскольку требуют очень много энергии и не прощают халтуру. Чтобы оставаться в тонусе и чувствовать прогресс, следует выработать привычку, так чтобы каждый день у вас не обходился без 30-ти минутного спорт-интенсива на перекладине. Удачи и спасибо за внимание!
Ссылка на нашего спортивного бота, который подберет вам спортивную программу по вашим предпочтениям.
