Тренировка с гирями !
Особенности тренировок с гирей
Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.
Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».
«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».
Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.
Тренировки с гирей могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Некоторые упражнения из комплекса для новичков можно выполнить с небольшим весом (первые тренировки — вообще без гири). В любом случае проконсультируйтесь с лечащим врачом по вопросу ограничений и первые тренировки проводите со специалистом. Если вы никогда не занимались спортом, не советую начинать с гири. Для начала стоит научиться правильно включать мышцы и удерживать позицию; подойдут изометрические упражнения.
Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, мышцы у всех одни и те же. Если какая-то часть тела требует большей работы, значит, просто надо делать упор на ее развитие. Но когда вы тренируете что-то слишком много, уделяете внимание одной части тела, например ягодицам, вы усиливаете дисбаланс в теле. Чем он выше, тем больше нагружаются костная, хрящевая ткань и связочный аппарат. Хотите улучшить состояние отдельной мышечной группы — уделяйте ей на 15–25% больше внимания, чем другим, но старайтесь сохранять баланс.
Гиревой спорт для начинающих — это одна-две тренировки в неделю. По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Заниматься гирями стоит, не забывая о других нагрузках. Силовые тренировки надо балансировать аэробным тренингом, растяжкой, а также своевременно отдыхать.
Если есть возможность, используйте магнезию для улучшения сцепления со спортивным оборудованием, будь то штанга или гиря. Сухая разлетается вокруг, но она универсальная, и ее я использую чаще. Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.
Тренировка с гирями. Советы инструктора по фитнесу
Гиревой фитнес в последнее время активно развивается, но как и любой вид активности фитнес и гири требуют определенных знаний.
Гиревой спорт — не просто традиционная русская забава, а отличный вариант для прокачки силы и выносливости, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подходит он как для мужчин, так и для женщин, ведь правильно выполняемые упражнения помогут укрепить мышцы рук, спины, бедер, ягодиц и улучшить осанку.
Как выбрать гири для фитнеса
Первое с чего стоит начать занятия гиревым фитнесом — это не приобретение гири, а подготовка собственной силовой базы. Не стоит сразу хвататься за гирю, если до сих пор спорт присутствовал в вашей жизни только периодически. Хотя бы в течении двух месяцев необходимо выполнять ряд упражнений с собственным весом. Включите в этот комплекс приседания, отжимания и подтягивания. По истечении двух месяцев можно будет отправиться в магазин за спортивным снарядом.
Гири бывают двух видов: для любительских занятий и для соревнований. Последние отличаются высочайшим качеством исполнения и ощутимым ценником. Но начинающим гиревикам вполне достаточно будет простого любительского снаряда.
По материалу изготовления гири делятся на четыре основных вида:
- Как и некоторые гантели, встречаются гири из пластика. Они заполнены тяжелым сыпучим содержимым, например, песком или металлической стружкой. Качество и износостойкость такого снаряда — средняя, но цена наиболее приемлемая.
- Классика жанра — чугунные гири — наиболее распространенный вариант. Плотность материала позволяет такой гире оставаться небольшой по габаритам.
- Отличный вариант — гири из хромированного металла. Это не самый дешевый вариант, но надежный и качественный.
- Кожаная гиря — этот тип снаряда подходит для девушек и для занятия фитнесом. Поскольку в качестве наполнителя используют легкие материалы вроде резины, ими очень сложно травмироваться. Но и серьезной нагрузки такие гири не дадут.
Сейчас популярны обрезиненные гири, которых минимизируют урон для напольного покрытия.
Форму и рукоять снаряда лучше подбирать индивидуально. Обратите внимание, что при подъеме ядро снаряда должно быть в районе предплечья, а не запястья — это важно для исключения травм. Диаметр ручки зависит от размера вашей ладони, а поверхность ее должна быть гладкой, но не скользкой.
Вес гири определяется вашей стартовой физической формой, а также целью занятий. Для роста силы нужен снаряд потяжелее, для улучшения состояния сердца и похудения — полегче, чтобы можно было выполнять большее количество повторов.
Стандартные веса гири — 8, 16, 24 и 32 кг. Бывают снаряды и меньше 8 кг, но ощутимого результата с ними достичь не получится. Девушкам рекомендуется начинать с минимального веса в 6 кг, мужчинам — в 16 кг.
Как начать заниматься гиревым фитнесом
В начале каждой тренировки необходимо выполнять разминку. Суставы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, это поможет избежать травм. Новичкам не следует выполнять больше трех подходов по пять повторов одного упражнения, чтобы не перегружать определенные группы мышц и суставов.
С самого начала освойте правильную технику выполнения базовых упражнений — рывка и толчка. Благодаря этому у вас сформируется правильная координация движений, и прочие упражнения будут даваться легче.
Как только вы освоили два этих движения, далее выбирайте комплекс в соответствии со своими потребностями. Для наращивания силы это упражнения с тягой и толчком, для выносливости — заданное количество повторов базовых движений на время, для похудения — кардиоупражнения с применением легкой гири.
Базовый вариант функциональной тренировки с гирями
Павел Корпачев предлагает следующий комплекс упражнений с гирями:
- комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10-12 повторений;
- комбинация: выпад с шагом назад — заброс гири (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
- разведение гирь (работают мышцы плеч, груди, трапеции) — 2-3 подхода по 10 повторений;
- комбинация: жим гирь — сведение гирь (работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные) — 2-3 подхода по 10 повторений;
- «казачьи приседания» (работают мышцы плеч, ног и ягодиц, внутренняя поверхность бедра) — 2-3 подхода по 10 повторений.
Комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди
Заброс гирь — под действием инерции начните выпрямление ног и заброс рук вперед. Предплечье с кистью должно составить прямую линию.
Толчок гирь над головой — резко выпрямите ноги в коленях, сделайте движение тазом вперед-вверх и отклоните туловище назад — так гири сами пойдут вверх.
Приседания с гирями на груди — опуститесь до параллели бедра с полом. Центр тяжести сохраняйте на пятках и середине стоп, не заваливайте корпус.
Комбинация: выпад с шагом назад — заброс гирь
Сделайте выпад с шагом назад и одновременно выполните заброс гири на плечо. Сохраняйте равновесие, для этого не ставьте ноги на одну линию.
Разведение гирь
Выполните жим гирями над головой и плавно начните отводить их в стороны до комфортного положения, в котором вы их можете удержать. Затем вернитесь в исходное положение.
Комбинация: жим гирь — сведение гирь
Гири необходимо класть на внешнюю сторону предплечий, при этом не следует сильно выгибать кисть. На выдохе производится подъем гирь, на вдохе — плавное опускание их вниз, пока локти не коснутся пола.
«Казачьи приседания»
Сделайте широкий шаг в сторону. Одна нога прямая, другая — согнута в колене. Опуститесь вниз до параллели бедра с полом, корпус при этом может быть немного наклонен вперед. Опускайтесь как можно ниже, а затем с силой поднимайтесь вверх.
Гири ещё один способ оставаться в хорошей форме, ими можно заниматься и дома и на улице. Считаю его больше мужским видом спорта , но и для женщин гири будут полезны для некоторых упражнений.