Анаболический процесс — это процесс восстановления и роста мышечной ткани после тренировки. Важно знать, что делать после тренировки, чтобы поддерживать этот процесс и избегать ошибок, которые могут замедлить ваш прогресс. Вот 8 вещей, которые вам следует избегать после тренировки для поддержания анаболизма.
Не пропускайте прием пищи после тренировки
Сразу после тренировки ваше тело переходит в режим восстановления. Это особенно важно для бодибилдеров и любителей фитнеса, поскольку именно в этот момент активируются процессы роста и восстановления мышц.
Идеально в течение двух часов после тренировки употребить белки и углеводы. Белки являются строительным материалом для мышц, они помогают восстановить поврежденные во время тренировки мышцы и стимулируют их рост. Углеводы важны для восполнения запасов гликогена, которые истощаются во время тренировки, и помогают усваивать белки.
Не забывайте о восстановлении
Неправильное восстановление может препятствовать анаболическим процессам. Это включает в себя недостаток сна, недостаток витаминов и минералов, а также недостаточное восполнение жидкости.
Не пейте алкоголь после тренировки
Алкоголь и тренировки — это сочетание, которое вряд ли позволит вам достичь ваших целей. Это особенно относится к посттренировочному периоду, который является критически важным для восстановления организма.
Вот почему:
- Алкоголь замедляет восстановление мышц. После интенсивной тренировки мышцы оказываются в состоянии микротравм. Для их восстановления и роста требуются временные ресурсы организма и достаточное количество белка. Алкоголь снижает синтез белка и препятствует его доставке в мышцы, что замедляет процессы регенерации и роста мышечной ткани.
- Алкоголь нарушает баланс воды и электролитов. Алкоголь обладает мочегонным эффектом, что приводит к обезвоживанию. Это может нарушить баланс электролитов в организме, который важен для нормальной работы мышц и восстановления после тренировок.
- Алкоголь препятствует нормальному сну. Хотя алкоголь может помочь быстрее заснуть, он нарушает фазу глубокого сна, которая особенно важна для восстановления организма и роста мышц.
- Алкоголь увеличивает уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, который может способствовать катаболическим процессам (разрушению мышечной ткани) и замедлить анаболические процессы (рост мышц).
Избегайте стресса
Стресс может увеличить уровень кортизола в организме, что приводит к увеличению катаболизма и замедляет анаболические процессы.
Не переедайте
Хотя важно восполнять запасы энергии после тренировки, избыточное потребление калорий может привести к набору жира, а не мышечной массы. Поэтому контролируйте свою дневную калорийность с помощью электронных дневников питания.
Не злоупотребляйте кофеином
Кофеин может помочь перед тренировкой, но злоупотребление им после тренировки может привести к нарушению сна и восстановления. Плюс ко всему, избыточное потребление кофеина, негативно отражается на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Избегайте слишком долгого кардио
Длительное кардио после силовых упражнений может увеличить уровень катаболических гормонов, что противоречит целям анаболизма. Если ваша цель увеличить мышечную массу, не нужно выполнять кардио после тренировки. Сделайте его в отдельный день с умеренной интенсивностью.
Не забывайте о заминке после тренировки
Растяжка после тренировки помогает снизить напряжение, улучшить кровообращение и снижает риск мышечных спазмов и растяжений.
Старайтесь выполнять растяжку после каждой тренировки, уделяя от 10 до 20 минут этому процессу. Каждую позу стоит удерживать в течение 20-30 секунд, избегая боли или дискомфорта. Фокусируйтесь на тех мышцах, которые вы тренировали в этот день, но не забывайте и о других группах мышц.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.