«Однажды к старому, хрупкому мосту подошел странник с тремя узелками одежды. Мост был хрупкий и вес странника с узелками бы не выдержал. Долго думал он как пройти по нему, но так ни к чему и не пришел. И подошел к уставшему и грустному путнику белобородый старец, и дал простой совет как перейти мост. Как вы думаете какой? Секрет прост. Научись жонглировать своими узелками, сказал старец, и тогда ты пройдешь через этот мост играючи».
В этой притче наглядно проиллюстрировано, как человек, не распределяя приоритеты, стремится к достижениям и продуктивности, в результате чего сталкивается с ограничениями своего внутреннего ресурса. В реальной жизни итог может быть более критичным, чем усталость и грусть, а именно: истощение эмоциональных и физических сил, для восстановления которых может потребоваться максимальная остановка в движении. Действительно, важно знать, где провести черту, как жонглировать своими обязанностями и ролями, чтобы найти время для заботы о себе и своих эмоциях. Для этого необходимо знать о стадиях выгорания, так как предупредить его гораздо проще, чем справляться в состоянии упадка.
Стадии эмоционального выгорания – как решать.
Эмоциональное выгорание имеет 4 стадии.
1. Медовый месяц.
Наибольшая опасность этой стадии заключается в том, что она незаметна, но стремительно приближает вас к выгоранию. На этой стадии вы испытываете огромное воодушевление и энтузиазм, перерастающие в одержимость. Ее проявления заключаются в том, что вы тратите все больше сил и времени относительно вашей цели, подвергая ущербу остальные сферы вашей жизни: семья, хобби, друзья и т.д.
Решение: замедлиться и вернуть баланс между всеми сферами жизни, выделяя в своем графике время на спортивные активности, время с семьей и посиделки с друзьями.
2. Начало стресса.
Со временем высокий темп активности превращается в норму, что вызывает напряжение и накапливающуюся усталость. Это отражается на удовлетворении базовых потребностей человека: проблемы с засыпанием и пробуждением, беспорядочное или недостаточное потребление пищи, изоляция социальных контактов. Конфликт заключается в том, что тревога из-за внутреннего напряжения и внешние социальные ожидания успеха подкрепляют друг друга и порождают конфликт. Здесь уже проявляется снижение концентрации, интереса к работе и раздражительность.
Решение: постараться признать и заметить внутреннее напряжение и начинающееся истощение. Пересмотреть приоритеты и обратить особое внимание на распорядок и режим дня: включить вечерние прогулки на 30 минут, не пользоваться телефоном за час до сна, следить за сбалансированным питанием, снизить потребление быстрых углеводов.
3. Хроническая усталость.
Здесь низкая продуктивность компенсируется еще большими усилиями, чтобы наверстать упущенное, что истощает организм еще сильнее. Человек уже не может справляться с психической нагрузкой, что сказывается на физическом здоровье человека и провоцирует телесные заболевания, особенно те, с которыми уже есть проблемы. Также, реакции человека могут не соответствовать реальности в виде повышенной агрессивности, обидчивости и раздражительности.
Решение: взять тайм-аут, уехать в отпуск или на природу хотя бы на несколько дней. Также, составить план задач на неделю реально оценивая свои возможности. Если вы замечаете, как в процессе повышается тревога, то пересмотрите количество и приоритетность задач. Делегируйте, просите о помощи ваших близких.
4. Выгорание.
Ухудшение телесных заболеваний, проявившихся на предыдущем этапе. А также, проявление признаков переутомления – регулярные головные боли, частые уходы на больничный. На этой стадии любые задачи становятся мучительными, занятия, которые наполняли и радовали больше не приносят удовольствия, а все текущие действия и достижения обесцениваются.
Решение: на этом этапе требуется максимальная остановка от задач, отдых и минимальная нагрузка. Особенно актуален будет отпуск и пассивное время препровождение, в котором соблюдается режим дня.
А у вас есть эмоциональное выгорание?
Пройдите простой тест, чтобы определить риски вашего текущего состояния.
1. Вы постоянно чувствуете вымотанность и истощение, даже после сна и отдыха?
2. У вас есть тревожащие изменения в питании или сне?
3. Вы заметили, что качество вашей работы стало ниже? Вы менее продуктивны, чем были раньше?
4. Вы взрываетесь и раздражаетесь по любому поводу? Вы особенно часто чувствуете себя ранимым, неудовлетворенным, опустошённым?
5. Ваше общее состояние можно описать одним словом – подавленность?
6. У вас нет сил и желания общаться с близкими людьми / вы чаще сталкиваетесь с межличностными конфликтами?
7. Вы ощущаете безнадежность во время выполнения своих обязанностей?
Чем больше вы ответили «Да», тем с большей вероятностью у вас есть выгорание.
Профилактика эмоционального выгорания.
1. Дневник эмоций.
Заведите тетрадь, в которой будете описывать наиболее важные для вас события за день и те эмоции, которые были ими вызваны. Проанализируйте, каких эмоций в течение дня больше? Они приятны или нет? Какие из них вам помогают и при каких обстоятельствах они возникают? Что вы можете сделать, чтобы они появлялись чаще? Что общего в тех ситуациях, в которых вы испытываете: вину, стыд, страх?
Данная практика позволит выявить систему вашего восприятия и определить те слепые зоны, которые особенно сильно на вас влияют.
2. Хобби.
Уделите особое внимание тому, что вас радует и наполняет, это поможет снизить тревогу и поток мыслей о работе. Выделяйте пару часов в неделю вашему увлечению, например, рисованию, танцам, шитью, кулинарии, чтению и т.д.
3. Пересмотрите свой тайм-менеджмент.
Ниже вы найдете ссылки на статьи, где подробно рассказывается об эффективном планировании вашего времени.
🔴 Тест: Узнайте тайны своей личности
🔴 Проективный тест "Синяя птица": Как вы реагируете на трудности и неопределенность в жизни?
🔴 Кто ты на дереве? Тест на определение эмоционального состояния