В тренировках с отягощениями, независимо от их уровня, тренирующиеся часто озадачены вопросом, какой метод выбрать для достижения желаемых результатов. Действительно, стратегий тренировок для оптимизации результатов в области мышечной силы и гипертрофии множество, как и параметров, которые необходимо подстраивать для достижения поставленных целей, таких как:
- частота,
- объем,
- интенсивность,
- темп,
- тип сопротивления,
- интервал,
- выбор упражнений или даже их порядок...
Не говоря уже о том, что зачастую очень трудно определить, какой параметр оказывает наибольшее влияние на результаты.
Согласно принципу размера, установленному Хеннеманом (Henneman's size principle) в 1957 году, во время усилия мышечные волокна активируются последовательно: сначала меньшие(низкопороговые), затем большие(высокопороговые). На практике это означает, что вначале происходит активизация мышечных волокон I типа, а затем в процессе тренировки, с наступлением утомления, - волокон II типа.
Человеческая мышечная ткань составлена из двух основных типов мышечных волокон. Первый из них (тип I) условно называют «медленно сокращающимися», второй — «быстро сокращающимися» (тип II)
Легкие веса задействуют низкопороговые мышечные волокна при приложении меньших усилий. Однако, когда мы пытаемся добиться мышечного отказа, мы делаем множество повторений, и, чтобы компенсировать снижение силы с каждым новым повторением, центральная нервная система вынуждена задействовать высокопороговые мышечные волокна. В этот момент и возникла идея тренировки на отказ. Тренировка с мышечный отказом - это выполнение подхода с максимально возможным количеством повторений без остановки на отдых. Отказ определяется как момент, когда невозможно выполнить ни одного дополнительного повторения. По мнению некоторых, такой способ тренировки является оптимальным для развития мышечной гипертрофии и силы, поскольку такая серия предполагает задействование всех доступных типов мышечных волокон.
Однако результаты исследований, посвященных данной теме, часто настолько разнообразны, что не позволяют сделать однозначные выводы на этот счет. Некоторые исследования показали, что тренировка до отказа приводит к лучшей гипертрофии мышц и сильнее развивает силу. Другие исследования не обнаружили разницы. И даже некоторые выявили отрицательный эффект от тренировок до отказа. Как на самом деле?
Исследование.
Международная группа исследователей провела мета-анализ (статистический анализ, учитывающий результаты нескольких исследований, что на практике позволило увеличить количество участников и, следовательно, статистическую значимость) на данную тему, чтобы проанализировать самые актуальные исследования на сегодняшний день. Таким образом, исследователи установили определенные критерии, чтобы выбрать наиболее релевантные исследования на эту тему:
- Случайное распределение участников (любого возраста) по экспериментальным группам.
- Сравнение эффектов тренировки до отказа и без отказа.
- Измерение изменений силы мышц и/или гипертрофии.
- Продолжительность экспериментального протокола не менее 6 недель.
- Участники внешне здоровы
В данный анализ не включались исследования, сочетающие силовые тренировки с кардио-тренировками(комбинированные тренировки).
Результаты и выводы.
В итоге авторы отобрали 15 исследований, отвечающих всем критериям отбора. Общее число участников составило 394 человека (129 женщин и 265 мужчин). Это были взрослые люди. В 6 из этих исследований были включены участники, регулярно тренирующиеся с сопротивлением, в остальных - нетренированные люди. Продолжительность экспериментальных протоколов составляла от 6 до 14 недель при частоте тренировок 2-3 раза в неделю. Увеличение гипертрофии изучалось в 7 исследованиях, в которых приняли участие 219 человек. Из этих 7 исследований только 2 были проведены с участниками, тренирующимися с сопротивлением. Прирост мышечной силы и мышечного роста оценивался с помощью тестов на 1, 6 и 10RM и измерения площади поперечного сечения или толщины мышц.
1RM - "One Repetition Maximum" Одноповторный максимум. В силовых тренировках 1RM представляет собой максимальный вес, который человек может поднять или переместить в упражнении только один раз при полном усилии.
Основные результаты этого исследования показывают, что нет значимой разницы в приросте силы между тренировкой до отказа и обычной тренировкой. Исследования, где объем тренировок у испытуемых был одинаковым, показали преимущество "классической" тренировки. Напротив, исследования, в которых объем тренировок не был выровнен среди участников, не показывают разницы между двумя видами тренировок. В общем, когда объем не выравнивается, у групп, не занимающихся до отказа, выше объем тренировки. И прирост силы коррелирует с объемом тренировки.
Что касается роста мышц, то результаты данного метаанализа также свидетельствуют об отсутствии разницы между двумя типами тренировок. Однако если рассматривать только те исследования, в которых тренирующиеся работали с отягощениями, то данные показывают, что тренировки до отказа оказывают бóльшее влияние на гипертрофию.
Наконец, не было отмечено различий в зависимости от уровня тренированности, региона тела и выбора упражнений ни для силы, ни для гипертрофии.
Практическое применение.
Основываясь на современных научных знаниях, данный метаанализ, по-видимому, показывает, что нет существенной разницы в силе и/или гипертрофии между тренировками без отказа и тренировками до отказа. Следовательно, нет необходимости систематически тренироваться до отказа (то есть в каждом подходе) для увеличения силы в большей степени, чем при тренировке, когда подходы заканчиваются с некоторым запасом сил. Однако никаких отрицательных эффектов от тренировок до отказа отмечено не было. Поэтому, в зависимости от индивидуальных предпочтений, вполне возможно выбрать тот или иной метод.
Что касается гипертрофии мышц, то данный метаанализ показывает, что для лучшего прироста мышечной массы не обязательно тренироваться до отказа. Однако небольшое количество исследований, включающих участников, тренирующихся с отягощениями, не позволяет сделать однозначный вывод. В данном случае данные, по-видимому, указывают на то, что для тренирующихся с сопротивлением людей тренировки до отказа являются лучшей стратегией развития гипертрофии. Следует также отметить, что некоторые исследования показывают, что тренировки до отказа будут более полезны для тренировок с относительно небольшими нагрузками (например, 30% от 1RM). Но при более высоких нагрузках (например, 60-90% 1RM), с отказом или без, при равном объеме, различий в приросте мышечной массы не будет.
Перевод, оригинал: https://www.sci-sport.com/en/articles/training-to-failure-or-not-impact-on-hypertrophy-and-strength-193.php
Профессиональные тренажеры можно приобрести у производителя DexSport г. Тула.
Смотрите обзоры нашего оборудования.