Привет, друзья! Недавно на моем канале была опубликована статья, посвященная разбору пяти основных упражнений для развития грудных мышц.
Сегодня я решил продолжить эту серию и поговорить о широчайших мышцах спины, а именно о пяти ключевых упражнениях для этой мышечной группы. Кроме того, мы также обсудим распространенные ошибки, которые могут оказывать негативное влияние на ваш прогресс. Итак, давайте начнем!
Время чтения: 7 минут
Друзья, не забудьте подписаться на канал и на мой телеграм-канал тоже, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций и в числе первых получать полезную информацию о здоровом образе жизни. Буду рад видеть вас среди моих подписчиков и делиться интересным контентом!
Широчайшие мышцы спины: 5 базовых упражнений
Обращаю ваше внимание, что статья носит исключительно ознакомительный характер и не является призывом к действию.
1. Подтягивания
Первое базовое упражнение, которое активирует широчайшие мышцы спины, - это подтягивания. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения и использования разных хватов. Мы рассмотрим классический вариант с прямым хватом, когда ладони направлены от себя.
Техника исполнения
Для начала возьмемся за турник так, чтобы расстояние между нашими кистями было чуть больше ширины плеч. Повиснув на турнике, глубоко вдохнем, а на выдохе выполним подъем вверх, приблизив свою грудь к перекладине почти до касания. В верхней точке амплитуды стараемся свести лопатки. Затем медленно опускаемся, делая вдох.
Повторяем это нужное количество раз.
Если вы выполняете более 12 повторений с собственным весом, то можно начать использовать дополнительное отягощение, которое обычно крепится за ремень на поясе. Техника выполнения упражнения при этом не меняется, просто важно помнить, что нужно делать подтягивания плавно, без резких движений, чтобы сохранить их эффективность.
Полезные советы
Чтобы получить максимум пользы от подтягиваний, стоит соблюдать следующие правила.
- Выполняем подтягивания без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц.
- Подъем тела делаем плавно, без рывков.
- Делаем вдох на подъеме вверх и выдох на опускании.
- В нижней точке амплитуды полностью выпрямляем руки, растягивая широчайшие мышцы.
- Используем полный диапазон движения.
Если вы не умеете делать подтягивания или хотели бы более подробно узнать о методах обучения правильному выполнению этого упражнения и о его биомеханике, оставьте комментарий. Если это будет интересно для вас, я могу написать отдельную статью на эту тему.
Частые ошибки
Во время выполнения подтягиваний, требуется опуститься до нижней точки амплитуды, где мы растягиваем мышцы спины.
Важно сохранять при этом некоторое напряжение, а не полностью расслабляться и провисать.
Рекомендуется не использовать дополнительные отягощения, пока не достигнуто автоматическое правильное положение тела во время подтягиваний.
Проблемы со стабилизацией таза связаны со слабостью глубоких и поверхностных мышц живота.
Лайфхак
Перед тем, как начать подтягивания на свежем воздухе, для разминки можно выполнить простые тяговые упражнения с резиной, которые направлены на разогрев и утомление широчайших мышц спины. ё
Это поможет увеличить приток крови в эти мышцы и обеспечит более эффективную и акцентированную их проработку при последующих подтягиваниях с использованием собственного веса тела.
2. Тяга вертикального блока
Тяга на вертикальном блоке - это упражнение, которое по сути является аналогом подтягиваний и полностью имитирует движение, выполняемое в них.
Единственное отличие заключается в том, что при подтягиваниях мы притягиваем корпус к снаряду, а при работе на блоке - наоборот, снаряд к корпусу.
В остальном, упражнение полностью аналогичное, и активизирует те же самые мышцы, что и при подтягиваниях.
Работа с вертикальным блоком будет особенно полезна для тех, кто еще не научился делать подтягивания, а также для девушек, так как вес, с которым мы будем работать, можно регулировать, в том числе уменьшать по сравнению с весом собственного тела.
Частые ошибки
Первая распространенная ошибка в тяге на вертикальном блоке заключается в отсутствии стабилизации корпуса.
Вторая ошибка - это слишком низкое опускание рукояти тренажера практически к животу, что сопровождается скручиванием корпуса, в то время как правильный вариант заключается в опускании рукояти только к груди.
И, наконец, третья ошибка - это частая причина боли в плечевом и локтевом суставе при подтягиваниях или тяге на вертикальном блоке.
Чтобы разобраться в причине этой проблемы, стоит обратить внимание на вращение локтевого сустава и то, что происходит с плечевым суставом.
При внутреннем вращении, сухожилие оказывается в ситуации, когда оно многократно трется о кость, что может привести к повреждению.
С другой стороны, при внешнем вращении мы обеспечиваем стабильное и безопасное положение для плечевых суставов.
Для достижения правильной позиции можно использовать простой метод - стараться согнуть рукоять, прикладывая усилия со стороны мизинцев. Это поможет обеспечить правильное вращение и стабильность плечевых суставов.
3. Тяга штанги
Рассмотрим вариант тяги штанги лежа на скамье - это аналог тяги штанги в наклоне, с той лишь разницей, что при выполнении упражнения с опорой на скамью, мы снимаем нагрузку с позвоночника.
Техника выполнения этих упражнений будет аналогичной. Также существуют разные варианты хватов, и мы сейчас рассмотрим обратный хват.
Техника исполнения
Для начала упражнения мы располагаемся на скамье, угол наклона которой может варьироваться. В данном случае мы будем использовать горизонтальную скамью.
Берем штангу в руки самостоятельно или с помощью напарника, и на выдохе тянем штангу к нижней части живота, стараясь активировать широчайшие мышцы спины. Локти двигаются параллельно корпусу. На вдохе медленно опускаем штангу вниз.
Аналогично можно выполнять это упражнение с параллельным хватом, при котором ладони будут направлены друг к другу.
Частые ошибки
Первая распространенная ошибка в тяге штанги - это чрезмерное включение бицепсов в работу. Чтобы избежать этого и максимально задействовать мышцы спины, нужно держать предплечья перпендикулярно полу, особенно при горизонтальной позиции корпуса.
Вторая частая ошибка обычно встречается в тяге параллельным хватом - это разведение локтей в стороны, вместо их движения вдоль корпуса. При таком варианте выполнения нагрузка сосредотачивается на задних дельтах и бицепсах. Чтобы правильно выполнять упражнение и активировать спину, необходимо сохранять движение локтей вдоль корпуса.
4. Тяга нижнего блока
Для выполнении этого упражнения существуют разные рукояти, но мы рассмотрим наиболее распространенный вариант.
Техника исполнения
Для начала упражнения мы садимся на скамью, упираемся ногами в платформу и берем узкую рукоять, при этом сохраняя неподвижное положение корпуса. На выдохе притягиваем рукоятки к нижней части живота, почти до касания, а на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно помнить, что в этом упражнении необходимо постоянно напрягать мышцы спины, избегая чрезмерной нагрузки на бицепсы и предплечья.
Частые ошибки
Частая ошибка при выполнении тяги на нижнем блоке заключается в веса подтягивании корпусом. Хотя такой вариант и может быть допустимым, но он должен быть выполнен без избыточного скручивания и раскачивания корпуса, так как это может быть опасно для позвоночника.
Хочу отметить, что данный вариант допустим только после освоения базовой техники с зафиксированным корпусом.
5. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели в упоре одной рукой - это упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины и при правильном выполнении обеспечивает полную растяжку и сильное сокращение этих мышц.
Техника исполнения
Для начала упражнения примем положение в упоре: одной руки и согнутой в колене одноименной ноги. Вторую ногу оставляем на полу. Берем гантель молотковым хватом, рука с гантелью полностью выпрямленна.
Глубоко вдыхаем, а на выдохе, напрягая мышцы спины, подтягиваем гантель к нижней части живота. На вдохе медленно опускаем гантель вниз.
После выполнения заданного количества повторений на одной стороне, повторяем то же самое на другую сторону. Важно выполнять движение медленно и контролируемо, без использования инерции, в полной амплитуде.
Частые ошибки
Частые ошибки включают: избыточное вовлечение бицепсов и вращение корпуса.
Я надеюсь, что эта статья была полезной для вас, и вы, возможно, узнали что-то новое. Если это так, пожалуйста, дайте знать в комментариях.
На этом все, но я советую вам почитать и другие статьи на канале!
Ссылки на статьи перед вами:
Друзья, надеюсь, информация о 5 базовых упражнениях для широчайших мышц спины и распространенных ошибках в этих упражнениях оказалась для вас интересной и полезной. Если это действительно так, буду благодарен, если вы поставите лайк под статьей и подпишетесь на мой канал. Я всегда рад видеть вас в новых публикациях. До скорой встречи!
С уважением, Игорь Ботоговский!
