📊В опросе данная тема заняла лидирующие позиции,поэтому давайте начнем!
Рост мышц - процесс долгий и муторный,но он того стоит.
❗️❗️❗️Мышцы являются катализатором обменных процессов,поэтому всем,кто хочет похудеть,я советую набрать мышечную массу(это более эффективный и здоровый способ).
ПРИНЦИПЫ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
🔴Качественное сбалансированное питание с профицитом калорий.(обычно на этом этапе новички совершают ошибку и начинают есть все подряд,лишь бы уйти в профицит.Это оборачивается нарушением пищеварения, расстройством пищевого поведения и набором жира,вместо мышц.)
Если вам сложно набирать норму калорий из твердой пищи, попробуйте смузи,шейки(это калорийно,но при этом не занимает большой объем).
🥗Нормы по нутриентам:
1)белки(1,5 гр на 1 кг вашего веса)
Источники:
⚫️Твердый сыр
⚫️Яйца
⚫️Птица
⚫️Красное мясо
⚫️Субпродукты
⚫️Морепродукты
⚫️Рыба
⚫️Йогурт без добавок
2) жиры (1 гр на 1 кг вашего веса)
Источники:
🟢Оливковое масло
🟢Топленое масло
🟢Кокосовое масло
🟢Орехи
🟢Семена
🟢Авокадо
🟢Масло печени трески
🟢Рыбий жир
🟢Жирная рыба
3) углеводы (3,5-4 гр на 1 кг вашего веса)
Источники:
🟤Гречка
🟤Киноа
🟤Амарант
🟤Черный /бурый рис
🟤Овес долгой варки
4) клетчатка (30 гр/сут)
Источники:
🔵Овощи
🔵Фрукты
🔵Псилиум
🔵Отруби
🔵Ягоды
🔵Орехи
🔵Необработанные крупы
🔴Силовые нагрузки (вам необходим силовой тренинг с весом,чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон ).Лучше тренироваться во системе сплит(отдельные группы мышц в разные дни)
Фулбоди(все тело) подойдёт для новичков и для тех,кто восстанавливается после болезни/отпуска.
🔴Восстановление (для роста мышц необходим отдых)
Позаботьтесь о качестве своего сна и уровне стресса.
❕❕❕Применяйте все принципы на практике и вскоре вы увидите результаты.Не зацикливайтесь только на потере веса, заботьтесь о своем здоровье и самочувствии.
Пишите в комментарии,каким видом спорта вы занимаетесь. ⬇️⬇️⬇️
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ !
