Если вы желаете себе массивный и пропорциональный верх, то в таком случае вам просто необходимо тренировать такую мышцу как трапеция. Данная мышечная группа получила своё название в связи с тем, что она очень схожа с геометрической фигурой трапецией. Важно подчеркнуть, что трапеция может отставать в развитии, так, это видно по атлетам, которые не уделяют ей должного внимания на тренировке.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Трапеция получает определенную нагрузку от выполнения базовых упражнений, но часто получается, что этого недостаточно для полноценного развития данной мышечной группы, и тут на помощь могут прийти следующие упражнения.
Но перед тем как приступить к упражнениям, давайте поподробнее узнаем о данной мышечной группе.
Трапеция - это широкая мышца, расположенная на задней поверхности шеи и верхней части спины. Она начинается от основания черепа и верхних шейных позвонков, а заканчивается на ключицах, лопатках и верхней части позвоночника. Трапеция играет важную роль в поддержании правильной осанки, поднимает плечи и участвует в движении головы и шеи.
А вот упражнения благодаря которым вы прокачаете свою трапецию:
Шраги со штангой
Для того чтобы трапеция хорошо нагрузилась важно выполнять данное упражнение с приличными весами, это важно для гипертрофии. Выполняя это упражнение вы одновременно увеличиваете силу данной мышечной группы, а также увеличиваете её в объёмах делая свой плечевой пояс более пропорциональным.
Шраги так же можно выполнять лёжа на наклонной скамье, тем самым прорабатывая преимущественно верхнюю часть трапеции.
Помимо целевой мышечной группы в работу включаются такие мышцы как дельты, предплечья и множества мышц спины.
Техника
1. Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, ноги должны быть прямыми, а спина прямой.
2. Охватите штангу руками на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз.
3. Поднимите плечи вверх, затем отведите их назад, как будто вы пытаетесь сжать лопатки вместе.
4. Опустите плечи вниз и повторите упражнение.
5. При выполнении упражнения не сгибайте руки и не двигайте головой.
Становая тяга
В этом упражнении трапеция берет на себя большую нагрузку. При совершении тяги трапеция испытывает статистическую нагрузку. Помимо трапеции в работе участвует ноги, ягодицы, спина, дельты и руки.
Для роста трапеции достаточно выполнять это упражнение один раз в неделю. И выполнять нужно строго придерживаясь технике.
Техника:
1. Возьмите штангу руками на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз.
2. Наклонитесь вперед, согните колени и сядьте на корточки, держа спину прямой.
3. Сильно напрягите мышцы ягодиц и ног, и поднимите штангу с пола, вытягивая тело вверх.
4. При подъеме штанги не сгибайте спину и не двигайте головой.
5. Достигнув положения стоя, задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно опустите штангу на пол.
6. Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Тяга штанги к подбородку
Многие утверждают, что это упражнение достаточно травмоопасное, но я вам скажу вот, что каждое упражнение считается травмоопасным если выполнять его без соблюдения должной техники. А техника этого упражнения такова:
1. Возьмите штангу узким хватом, штанга должно располагаться в районе бедер
2. Плавно поднимайте штангу к подбородку, вместе с этим локти должны подниматься как можно выше
3. Задержитесь в верхней амплитуде на 1-2 секунды
Новичкам же я не рекомендую выполнять изолированные упражнения на трапецию поскольку у новичков плохо развит мышечной корсет и плечевой пояс. Для начало нужно выполнять базовые упражнения наращивания общую мышечную массу и укрепляя свой мышечный корсет, а уже потом можно приступать к изоляции.
Как вам упражнения?
Я глубоко убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!