Как выбрать резинки для своих тренировок? Как менять нагрузку? Хватит ли одной, двух, трёх штук? Какие резиновые петли нужны для моего веса? Какие подойдут для подтягиваний, приседаний и других упражнений? В этом ролики и статье мы разберём эти и другие вопросы.
Резинки или резиновые петли - это кольца из резиновых лент разной толщины и сопротивления при растягивании. Сопротивление самых тонких резинок не превышает 1-7 кг, а самые мощные и широкие могут иметь сопротивление 100 кг и более. Есть ещё десяток различных вариантов между ними. Этот широкий диапазон и разнообразие сопротивлений необходимы для удовлетворения потребностей людей с разными весовыми категориями и уровнями подготовки. При выборе резинок следует ориентироваться на эти параметры - вес и подготовку. А ещё, на то, какие упражнения вы собираетесь выполнять с этими резинками. Например, если вы хотите научиться подтягиваться и являетесь взрослым мужниной или девушкой, вам понадобится хотя бы одна резинка с сопротивлением, например, 30- 40 кг, если вы подтягиваться еще не можете, тогда вам нужна резинка на 40-60 кг.
Давайте рассмотрим все по порядку.
Упражнения с резиновыми петлями можно разделить на две основные группы.
В первой группе резинка создаёт сопротивление и используется для разнообразных тяг и сгибаний-разгибаний. Во второй группе упражнений резинка, наоборот, оказывает поддержку, делая сложные движения, например, подтягивания и отжимания, более простыми. Упражнений на начальном уровне достаточно пары тонких резинок с сопротивлением до 20 кг.
Для многих упражнений будет достаточно даже одной резинки. Например, при выполнении сгибания на бицепс, вы можете менять нагрузку, наматывая резинку на кисть. Для более тяжелых упражнений, таких как тяга сидя, можно складывать резинку пополам и перекидывать её через столб, увеличивая натяжение в два раза. Однако для упражнений, таких как приседания и становая тяга, тонких петель уже будет недостаточно, и вы захотите использовать более мощные резинки.
Вторая группа упражнений, в которых резиновые петли выступают в роли помощника, позволяет улучшить технику движений, таких как подтягивания, отжимания, приседания и другие. При выборе резинки для этих упражнений стоит ориентироваться на ваш вес и навыки в выполнении данных движений. Например, если у вас нет достаточного навыка, и Вы весите 75 кг, потребуется резинка с сопротивлением, хотя бы 40 кг и больше, чтобы выполнить пять подтягиваний и двигаться к увеличению числа повторений до 10.
Слишком упрощать подтягивания и другие виды упражнений с очень широкой резинкой - не стоит, вы должны чувствовать нагрузку на мышцы и делать упражнение прикладывая усилия, тогда будет рост ваших физических показателей. Чтобы прогрессировать в упражнениях первого типа, необходимо двигаться от более тонких резинок к более мощным.
В упражнениях второго типа происходит обратный процесс - начинается с использования более мощных резинок и двигается к более тонким, а затем вы отказываетесь от резинок и выполняете упражнения собственным весом или сможете использовать их как утяжелители, а не для помощи. Отсюда следует, что чтобы иметь запас для прогрессирования, нужно иметь 4 минимум резинки, 2 тонких и 2 широких.
Однако есть несколько хитростей для регулирования сопротивления одних и тех же резинок, что позволяет сократить их общее количество. Во-первых, вы можете использовать только одну резинку и регулировать её нагрузку, наматывая её на руку, ногу, гриф или другие предметы, с которыми вы тренируетесь. Наматывая резинки, амплитуда движения уменьшается, но для многих упражнений этого будет достаточно. Для большинства упражнений это вполне удобно и значительно проще, чем брать новую резинку для каждого подхода. Также можно уменьшить длину резинки и увеличить её натяжение, завязав узел на одном из концов. Таким образом, можно укоротить резинку тем же самым способом.
Если вы маленького роста или ребёнок, то имея 2-3 резинки можно их комбинировать разными способами. Можно использовать одну, две или три резинки одновременно, а также возможно наматывать резинку для увеличения нагрузки и завязывать узел на любой из них. Это позволяет расширить диапазон изменения нагрузки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять двумя руками, разделяя резинку на половинки, держа по одной резинке в каждой руке, что также дает разнообразие.
Спектр возможной нагрузки и все эти хитрости, кстати, особенно пригодятся тем, кто не тренируется дома и не любит таскать с собой много инвентаря. Однако, чем меньше резинок вы используете, тем быстрее они изнашиваются. Об этом тоже нужно помнить.
Суммируя, можно сказать, что для того, чтобы попробовать и для начального уровня вам может хватить двух-трех резиновых петель: две потоньше и одна потолще. Но для того, чтобы прогрессировать и пользоваться всем арсеналом упражнений с резинками, нужен комплект с разнообразием, хотя бы из 4-5 штук или даже больше. Некоторые упражнения удобно выполнять, используя две одинаковые резинки. Например, у меня есть две резинки с нагрузкой в 30 килограмм, с которыми я могу тренировать выход силы. Вешаю их с двух сторон и также могу делать некоторые тяговые упражнения, которые я мог бы делать на одну руку. Но я могу их делать на две руки, используя две одинаковые резинки, но это, естественно, по желанию.
Я рассказываю об этом для того, чтобы вы знали, что ваш набор не обязательно должен состоять из разных резинок с разным сопротивлением. Некоторые могут быть продублированы. Что касается подбора резиновых петель под ваш вес, то тут сложно дать универсальную рекомендацию, потому что цель упражнения и уровень подготовки людей разные.
Наиболее мощные резинки можно выбирать для самых тяжелых упражнений, например, для приседаний, где они оказывают сопротивление или для подтягиваний, где резинки помогают. Я бы использовал резинки, с которыми можно выполнить около 10 повторений при своем весе около 70-80 кг. Двух резинок на 30 и 40 кг было бы достаточно. Определенно, 60 кг я использую реже со своим не большим весом. А петли сопротивлением 70 кг + я бы рассмотрел для собственного веса от 90 кг. Тонкие резинки на 5, 10-15-20 килограммов чаще используются, занимают мало места и стоят недорого, поэтому две-три штуки можно смело брать. Они подойдут и для разминки.
Большинство упражнений на руки, ноги, плечи и пресс можно совмещать с широкими резинками, обеспечивая, таким образом, прогрессию нагрузки в более тяжелых упражнениях на спину, грудь, ноги и так далее. Рекомендации и упражнения, показанные в этом видео и в других наших роликах, могут быть полезными.
Кстати, вы можете проверить наличие резиновых петель в зале, прежде чем покупать себе резинки. Например, уточните, есть ли в зале резиновые петли. Хотя они висят почти везде среди прочего оборудования, но могут быть изношены.
Тренируйтесь с резинками!
