Время и количество приемов пищи в течение дня определяются физиологическими циклами утомление-восстановление, о которых я расскажу подробнее при описании развития стрессовой реакции во время и после силовой тренировки. Пока же достаточно напомнить, что при развитии стресса пищеварительная, мочевыделительная и некоторые другие системы организма работают по специальному протоколу, замедляющему их активность. И также, что основная работа по восстановлению повреждений, полученных во время стресса, и адаптационные изменения в организме происходят во время ночного отдыха.
Учитывая эти моменты, у меня в течение дня 2, 3 или 4 приема пищи:
10.00-10.30 первый завтрак через полчаса-час после пробуждения;
12.30-13.00 второй завтрак через три часа (за 2-3 часа до начала тренировки);
15.00-15.30 обед (если тренировки нет);
19.00-19.30 ужин (за 4-5 часов до сна).
Второй завтрак я пропускаю, если мой обычный вес (77-78 кг.) вырос более чем на 1,5-2 кг.(стал больше 79 кг.). Если же мой вес понизился (стал меньше 77 кг.), то объем второго завтрака увеличивается. Таким образом, я регулирую энергобаланс своего питания и параллельно обеспечиваю динамические колебания параметров систем, задействованных при изменении массы тела. Колебания веса в 3-5 кг. на продолжительном отрезке времени (2-3 месяца) создают благоприятные условия для различных систем организма чередуя попеременно дефицит и профицит в питании.
Обед я пропускаю, если в это время у меня запланирована силовая тренировка в зале. Зато после тренировки я почти всегда покупаю себе мороженое. Углеводное и белковое окно после тяжелой работы нивелируют высокую калорийность моего любимого продукта. А еще это отличный психологический стимул для центральной нервной системы.
Ложусь спать я после 24 часов с уже привычным чувством голода. И засыпая, предвкушаю утренний завтрак, смакую внутренние ощущения. Это позволяет получить позитивный настрой перед ночным восстановлением организма, ну и снять нагрузку с пищеварительной системы.
Длительные голодания (свыше 16 часов) я не практикую. Перерывы между приемами пищи у меня получаются днем от 2 до 8 часов, ночью – 12-15 часов. Этого достаточно, чтобы гормон голода грелин запустил активное расщеплению жиров и утилизацию поврежденных клеток и белков (аутофагию).
Голодание – это всего лишь один из стрессоров. Его умеренное использование вносит необходимое разнообразие в процессы положительной адаптации. В отличие от недоедания, которое провоцирует негативные процессы в организме.
Дальше я кратко распишу свой обычный рацион питания в течение дня.