7 Привычек здорового образа жизни, которые могут ускорить потерю веса
Привычки - это одни из самых мощных инструментов в нашем арсенале, когда речь идет о долгосрочном оздоровлении и контроле веса. Чем более привычным является поведение, тем меньше вам нужно думать о том, чтобы делать те вещи, которые могут в значительной степени способствовать ощущению благополучия. Это особенно важно, когда речь заходит о привычках к снижению веса — самые успешные привычки - это те, о которых нам не нужно думать, потому что мы делаем это инстинктивно.
К счастью, привычки к снижению веса не всегда обязательно связаны с питанием и физическими упражнениями. Превращение других форм здорового образа жизни в привычки - это одна из самых позитивных, обнадеживающих вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного хорошего самочувствия, не сосредотачиваясь на вызывающей антагонизм мантре “диета и физические упражнения”.
“Когда дело доходит до похудения, мы, как правило, хотим этого вчера”, - говорит Кэролайн Седарквист, доктор медицинских наук, соучредитель BistroMD. “Такой менталитет заставляет людей пробовать причудливые или жесткие диеты, которые в конечном итоге могут привести к более длительному увеличению веса, и этот цикл может расстраивать, демотивировать и очень сильно нагружать организм. Сосредоточение внимания на других долгосрочных факторах образа жизни, помимо диеты и физических упражнений, может помочь научить ваш разум и тело естественным, успешным и устойчивым образом сбрасывать вес”.
Под руководством экспертов по питанию, фитнесу и психологии, вот семь привычек образа жизни, которые могут помочь ускорить потерю веса.
1. Высыпаться
Сон имеет решающее значение для общего самочувствия, и многие из нас не получают его в достаточном количестве, но это особенно важная здоровая привычка, когда дело доходит до похудения.
“Сон - это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы способствовать снижению веса, поскольку недостаток сна может способствовать увеличению веса”, - говорит Седарквист. “Это связано с тем, что недостаточный сон может усилить тягу к комфортной пище, снизить энергию для активной деятельности в течение дня и может усилить стресс, который разжигает огонь”.
Под общим заголовком “высыпаться” есть много других, более мелких форм поведения, которые могут помочь превратить полноценный сон в привычку, например, регулярно ложиться спать, избегать дневного сна и употребления кофеина в более поздней части дня и ограничить время просмотра фильмов перед сном.
2. Правильное увлажнение
Сделать правильное увлажнение привычкой - это просто: всегда держите под рукой стакан воды и потягивайте его в течение дня. Правильное увлажнение легко можно квалифицировать как здоровую привычку к снижению веса.
“Вам нужно много воды, чтобы чувствовать себя хорошо и выглядеть наилучшим образом”, - говорит Келлианн Петруччи, доктор медицинских наук, штат Нью-Йорк, автор книги доктора Келлианн "Прорыв в области костного бульона", которая рекомендует выпивать в общей сложности восемь чашек воды, или примерно полгаллона, в день. “Когда ваше тело обезвожено, вы на самом деле потребляете больше воды. Вода также помогает перемещать отходы жизнедеятельности по вашему организму и выводить их должным образом, она также ускоряет ваш метаболизм и поддерживает работоспособность ваших мышц и суставов ”.
3. Отдых после тренировки
Когда мы находимся в режиме похудения, мы склонны заставлять себя больше тренироваться, но качество и количество отдыха между тренировками так же важны, как качество и количество самих тренировок.
“Вы можете предположить, что чем больше дней вы проведете в тренажерном зале, тем лучше будут ваши результаты, но если вы не оставляете времени на отдых, это может замедлить процесс”, - говорит Патрик Дейл, персональный тренер и редактор тренингов для Fitness Volt. “Чрезмерная тренировка приводит ваше тело к истощению, тем самым влияя на вашу работоспособность во время тренировок и мешая вам наращивать силу”.
Предоставление вашему телу возможности восстановиться должным образом также помогает избежать травм от чрезмерных усилий, которые могут привести к неспособности тренироваться, вынуждая нас вести сидячий образ жизни.
4. Приготовление блюда
Хотя то, что мы едим, бесспорно, важно, когда речь заходит о привычках к снижению веса, то, как мы готовимся к этим блюдам, также может быть полезным для формирования привычек здорового образа жизни.
“Приготовление пищи может быть полезным средством для похудения по нескольким причинам”, - говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, представитель Jennie-O. “Во-первых, вы можете разложить приготовленные вами рецепты по отдельным порционным контейнерам, чтобы вам не приходилось думать о том, нужное ли количество еды вы берете”.
Потратив несколько часов на приготовление еды в один день, вы также сокращаете количество времени, которое вы тратите на размышления о том, что будете есть в течение недели, что, по словам Ларджмана-Рота, может помочь вам чувствовать себя более расслабленно во время приема пищи. Она также предлагает не торопиться с приготовлением еды, рассчитывая на несколько приемов пищи и несколько закусок за раз, чтобы в плане оставалось место для изменений по мере развития жизни.
5. Практика медитации и осознанности
“Управление стрессом” само по себе звучит не очень убедительно, когда речь заходит о выработке привычек, но привычки, которые помогают вам справляться со стрессом, могут быть чрезвычайно полезны для похудения.
“Исследования показали, что стресс и потеря веса тесно связаны”, - говорит Марисса Алерт, доктор философии и основательница MDA Wellness. Потому что, когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает кортизол, гормон, который может способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, вот почему поиск способов справиться со стрессом - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего общего благополучия.
“Один из самых эффективных способов уменьшить стресс - это практика осознанности и медитации”, - говорит Алерт. “Уделяя время тому, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и развивать чувство спокойствия, мы можем снизить уровень кортизола и создать более расслабленное и умиротворенное состояние души”, что, в свою очередь, помогает нам делать более здоровый выбор, когда дело доходит до питания и физических упражнений, а также сохранять мотивацию для выработки долгосрочных здоровых привычек.
6. Выход на улицу
По теме снижения стресса: “есть несколько изменений в образе жизни, которые могут оказать большое влияние на процесс похудения”, - говорит Джесси Федер, физиотерапевт, доктор медицинских наук и участник моей команды по борьбе с болезнью Крона и колитом. “Одна из самых впечатляющих вещей, на мой взгляд, - это ежедневное пребывание на природе”.
Заявление Федера подкреплено исследованием 2019 года в Frontiers of Psychology , показывающим, как 20 минут на природе могут эффективно снизить уровень кортизола.
Опять же, кортизол - это, по сути, гормон, отвечающий за поиск пищи, требующей комфорта, и тот, который при срабатывании становится одним из самых больших саботажников наших усилий по снижению веса.
“Технологии, работа и быстро меняющаяся жизнь создают для нас большой стресс”, - говорит Федер. “Пребывание на природе в течение определенного периода времени каждый день может быть очень терапевтическим, помогая уменьшить усталость и приводя к естественному улучшению настроения и продуктивности, что, безусловно, поможет вам оставаться мотивированным и делать правильный выбор”.
7. Практика любви к себе и благодарности
Алисса Эссиг, специалист по холистическому питанию на основе растений и основательница Plantwhys, советует практиковать любовь к себе с помощью этого процесса.
“Когда мы хотим похудеть, мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы пристыдить себя за потерю веса негативными мыслями о нашем теле”, - говорит она. “Любовь зажигает части нашего мозга, которые контролируют целеустремленную мотивацию. Простой способ привычно практиковать любовь к себе - это просто глубоко дышать, проходя через различные части своего тела и выражая к ним любовь и благодарность. У среднего человека возникает от 12 000 до 60 000 мыслей в день, и 80% из этих мыслей негативные. Заменив некоторые из этих негативных мыслей любовью к своему телу, вы будете удивлены, как это может помочь в потере веса ”.