Сядьте прямо.
Опустите взгляд.
Хорошо, если глаза немного приоткрыты.
Если глаза закрываются естественным образом, ничего страшного, но если вы замечаете, что возникает сонливость, удостоверьтесь, что глаза слегка приоткрыты, а взгляд не направлен ни на что конкретно.
Для начала ощутите, что сидите на подушке или стуле. Осознайте соприкосновение ягодиц со стулом или подушкой, а ног – с полом. Осознайте, что находитесь в конкретном помещении – так сказать, внутри своего тела.
Для начала выполните просмотр участков тела, чтобы расслабиться. Осознайте ощущения в ногах и стопах; если там присутствует какое-либо напряжение, отпустите его. Затем осознайте ощущения в нижней части живота. Если присутствует зажатость, отпустите её. Некоторые люди сохраняют в области живота напряжение, подобное узлам. Если вам это свойственно, постарайтесь отпустить это напряжение.
После этого осознавайте ощущения в груди и спине, руках и плечах. Если присутствует напряжение, отпустите его. Опять же, некоторые люди сильно зажимают плечи и накапливают там напряжение – если вам это свойственно, опустите плечи (не нужно горбиться: просто отпустите зажатость).
Осознавайте ощущения в области шеи, челюсти и лица; отпускайте любое напряжение. Удостоверьтесь, что ваша челюсть расслаблена, но не сжата (хотя рот закрыт). Расслаблены мышцы лица. Осознавайте, что положение вашего тела устойчиво и в то же время расслаблено.
Подготовив своё тело, мы готовим ум, взращивая мотивацию. Задайтесь на мгновение вопросом: «Зачем я здесь? С какой мотивацией я практикую? Что я хочу получить от практики?».
Какой бы ни была исходная мотивация, постарайтесь её улучшить: думайте, что посредством медитации хотите узнать себя, чтобы суметь отпустить недостатки и усилить благие качества – причём желаете этого не только для собственного благополучия и счастья, но и потому, что живёте в мире, где полностью взаимозависимы со всеми остальными. Вы хотите улучшить себя, стать сострадательнее и мудрее и затем, словно бы с кругами по воде, суметь оказать позитивное влияние на людей вокруг, сделать вклад в благополучие общества и даже поспособствовать духовной практике и просветлению всех существ.
Породите подобную сострадательную и чрезвычайно обширную мотивацию для занятий медитацией. Затем начните собственно медитацию на дыхании. Осознавайте своё дыхание; осознавайте всё, что происходит, когда вы вдыхаете, и все ощущения, возникающие на выдохе. Если между двумя циклами дыхания возникает естественная пауза, осознавайте всё, что в этой паузе происходит. Просто памятуйте о своём дыхании.
Если отвлекаетесь, просто заметьте, что думаете о чём-то или слышите что-то, но не вовлекайтесь. Вместо того возвратите внимание к дыханию.
Ваше дыхание подобно дому: иногда внимание, возможно, и отвлекается, но когда вы это замечаете, то снова возвращаетесь к дыханию и осознаёте вдохи и выдохи. Какое-то время – до пятнадцати-двадцати минут – проведите в безмолвной медитации, стараясь на собственном опыте освоить эту практику. Помните о том, чтобы сохранять чувство удовлетворённости, пока дышите.
Просто сидите и дышите.
В завершение посвятите всю позитивную энергию и весь потенциал, которые накопили посредством своей медитации: представьте, что посылаете их вовне, посвящая благу каждого без исключения живого существа: своему собственному и всех остальных.
— Тхубтен Чодрон. Из книги "Дыхание и доброта”