Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ) — это методика, которая фокусируется на изменении негативных мыслей, эмоций и поведенческих паттернов, которые могут вызывать или поддерживать бессонницу.
Вместе с Романом Вячеславовичем Бузуновым, врачом-сомнологом, руководителем Центра медицины сна, заслуженным врач РФ, профессором, д.м.н., продолжаем тему прошлого видео и разбираемся, как это работает, почему появляется бессоница и как дать ей отпор.
Этот передовой метод помогает людям победить бессонницу без использования лекарств. Вот некоторые из его положительных эффектов:
- минимизация времени для засыпания;
- увеличение продолжительности сна без пробуждения;
- улучшение качества ночного сна;
- бодрость после утреннего пробуждения.
Важно отметить, что КПТБ имеет уровень доказательности А — никакие снотворные, антидепрессанты и даже нейролептики не обладают таким же уровнем доказательности при лечении бессонницы.
Когда негативные рефлексы становятся преградой ко сну
Бессонница может возникнуть из-за очевидных провоцирующих факторов: стресс, боль, беспокойство, тревога. Если же бессонница, обусловленная продолжающимся действием этих факторов, длится более 3 месяцев, то возникают условные отрицательные рефлексы: боязнь не заснуть и «постель = бессонница». Также формируется негативное мышление и прогнозирование: «я не смогу сегодня быстро уснуть, и завтра мой сон будет плохим», или «сегодня я поспал плохо, а завтра посплю еще хуже».
Классический пример сформированного условного рефлекса «страха не заснуть» — когда человек мучительно хочет спать, но стоит ему лечь в постель, сон сразу исчезает. Для здорового человека постель — место, где через 15 минут наступает сон. А для того, кто страдает от рефлекса «постель-бессонница», она становится местом беспокойства и бессонных ночей с думами об отвлекающих факторах — плохой подушке, неудобном матрасе, свете уличного фонаря.
Все это ведет к исчезновению сна. Пробуждения посреди ночи при таком поведении становятся чаще, время в постели увеличивается, но сон не приходит. Если раньше для полноценного отдыха человеку хватало 7 часов, то теперь после 10 часов в постели наблюдается постоянная сонливость и «разбитое состояние» в течение дня.
Развивается дезадаптивное поведение, когда человек начинает раньше ложиться и позже вставать в попытках «добрать» сон, пытается спать днем. Также формируется ограничительное поведение: поспал плохо — в гости не поеду, спортом заниматься не буду. Человек может даже менять свои жизненные планы из-за бессонницы: новую должность не займу, откажусь от написания диссертации
Интересно, что при такой динамике формирования негативных реакций и поведения, бессонница приобретает еще большую устойчивость и длительность. Причина начальных затруднений со сном оказывается второстепенной по сравнению с теми негативными механизмами, которые формируются в психологии человека. Бывает даже, что вызвавшая нарушение сна ситуация уже давно закончилась, а бессонница сохраняется и даже усугубляется.
Фактически, развивается хроническая условно-рефлекторная бессонница. Ее еще называют «Павловской».
Как бороться?
Так как в основе условно-рефлекторной бессонницы лежат закрепившиеся условно отрицательные рефлексы, негативное мышление и дезадаптивное поведение, то наилучший эффект дают техники, которые позволяют бороться с этими негативными явлениями.
КПТ бессонницы предполагает реализацию следующих методик и рекомендаций:
- Техники ограничения сна и контроля раздражителя
- Рекомендации по образу жизни
- Техники позитивизации мышления
- Техники релаксации и повышения стрессоустойчивости
- Рекомендации по гигиене сна и спальни
- Рекомендации по борьбе с рецидивами
Реализация техник ограничения сна и контроля раздражителя предполагает сокращение времени пребывания в постели ниже физиологической потребности ,что приводит к развитию истинной сонливости, которая в свою очередь перебивает рефлекс боязни не заснуть. Пациенту запрещается лежать в постели более 15 минут без сна, чтобы не подкреплялся рефлекс «постель=бессонница».
Спальня должна использоваться только для сна и секса. В постели надо избегать активностей, которые не относятся ко сну: просмотр телепрограмм, чтение, использование смартфона.
В итоге КПТ бессонницы развивает условные положительные рефлексы и заново создает устойчивую ассоциацию «постель=сон».
Коррекция негативных убеждений и дезадаптивных привычек — не просто лекции о здоровом образе жизни, оптимальных часах сна и об активности во время бодрствования. Это тонкая многогранная работа специалиста с пациентом, который проходит путь к здоровому сну через понимание себя и своих мыслей. Человек учится преодолевать проблемы, которые раньше мешали засыпать и просыпаться с чувством свежести и энергии.
Мир за пределами снотворных
Снотворные средства — это не панацея, а временное решение с опасными последствиями. Хроническую условно-рефлекторную бессонницу практически невозможно вылечить снотворными препаратами. Более того, назначая препараты, врач формирует условный рефлекс боязни не заснуть без препарата. Ее следствием могут стать физическая зависимость от препарата и, фактически, лекарственная наркомания.
Основной целью КПТ бессонницы является постепенное восстановление нормального сна без использования лекарственных средств. В рамках терапии пациенты учатся управлять стрессом, применять методы релаксации и разрабатывать здоровые привычки сна.
Доктор, владеющий техниками КПТ, становится настоящим спасителем для страдающих от беспокойства, хронической усталости, нервозности и нарушенного ночного режима. При визите к врачу не стесняйтесь спросить, владеет ли он техниками когнитивно-поведенческой терапии? Если ответ положительный, то это ваш доктор