Гори жир, расти мышца! Как продуктивно заниматься в зале на диете? Рабочая программа тренировок

Я думаю, что нет смысла объяснять, зачем тренироваться во время похудения и почему важно максимально сохранить (а кому повезет и нарастить) мышечную массу... | Коллаж: sportandfoods.ru

В середине июля я приступил ко второму этапу тренировок, но потом из-за травмы ноги выпал из процесса почти на 3 недели. Теперь я снова в деле и хочу поделиться с вами своей новой программой.

В конце статья я оставлю ссылку на первую часть своих упражнений. Там суть была в адаптации к нагрузкам, работе со средними весами и проработке максимального количества мышечных групп. Если не видели, почитайте, там отличная программа, которая подойдет и для новичков и для опытных после большого перерыва, травмы или состояния перетренированности.

А вот второй этап (всего в моем цикле будет их 3) — это уже работа "по-взрослому". Тут и максимальные веса и больше упражнений на каждую группу и самый "любимый" атлетами "день ног", после которого хочется только сидеть или лежать.

Почему эта программа работает и ей можно доверять?

В одной из прошлых статей я уже обмолвился, что этом буквально "крестовом походе" против лишнего веса, моим наставником стал тренер чемпионов мира и Европы, а также президент федерации бодибилдинга Алтайского края. Короче говоря, человек, который отлично знает, как сделать шикарную форму и превратить любого жиробасика в фитнес-модель. Без лишних слов перехожу к программе тренировок.

Надеюсь, формат "1*10" в описании упражнений всем понятен. Если нет, то первая цифра — это количество подходов, вторая — число повторений. В указанном примере упражнение выполняется 1 раз на 10 повторов. До черты | идут разминочные подходы, после рабочие. Если указана только одна комбинация, значит можно сразу начинать с рабочих весов (потому что разогрели целевую мышцу вы предыдущим упражнением), либо сделать дополнительный разминочный подход на свое усмотрение.

1 день

Чаще всего вопросы вызывает именно это упражнение (бицепс сидя с разворотом), так что публикую иллюстрацию техники. И, да, я знаю, что орать во время упражнений необязательно (хоть многие и любят в зале), но другой фотографии не нашел :) | Фото: yoga-in-greece.ru

1. Тяга фронтальная в хаммере 1*10 | 2*8-10.
2. Тяга вертикальная обратным хватом 1*10 | 2*8-10.
3. Тяга 1 гантели в наклоне 1*10 | 2*8-10.
4. Махи гантелями в наклоне 3*12-15.
5. Бицепс с 1 гантелью через скамью Скотта. На каждую руку: 1*12 | 2*10.
6. Бицепс с гантелями сидя с разворотом (в стартовой позиции руки висят по швам, при подъеме поворачиваем гантели ладонями к себе) 2*12.
7. Гиперэкстензия (техника для разгибателей позвоночника) 3* мах (сколько получится).
8. Пресс нижний (любое упражнение) 3*мах — у меня это подъем ног на брусьях или в висе на турнике.
9. Пресс верхний (любое упражнение) 3*мах — простые скручивания на полу или скамейке.

2 день

А тут покажу разводку лежа. Я ее заменил на "бабочку" (сведение рук в тренажере). | Иллюстрация: Яндекс Картинки

1. Жим гантелей лежа под углом 1*15, 1*12, 1*10 | 2*8-10.
2. Жим в тренажере хаммер 1*12, 1*10 | 2*6-8.
3. Разводка лежа через нижний блок под углом 2*10.
4. Жим гантелей сидя или жим в хаммере на плечи (если тренажер удобный) 1*15, 1*12 | 3*8-10.
5. Махи гантелей через стороны 3*12-15.
6. Французский жим со штангой 1*15, 1*12 | 3*6-8.
7. Трицепс на блоке с рукоятью 1*12 | 2*8-10.
8. Шраги с гантелями 5*10-12

3 день

На фото именно та техника, которой я придерживаюсь. Постановка ног: высоко и на ширине плеч, присед — глубокий. | Коллаж: put-sily.ru

1. Разгибания ног сидя (веса разминочные, по мнению наставника, данное упражнение не имеет смысла для рекордов по весу, так что выставляем 60-70% от максимума) 4*20.
2. Жим платформы ногами 1*12, 1*10 | 2*6-8.
3. Гакк-присед (глубокий) 1*12 | 2*6-8.
4. Выпады со штангой попеременно 2*10-12.
5. Сгибания ног сидя 1*12 | 3*8-10.
6. Сгибания ног лежа 1*12 | 3*8-10.
7. Голень стоя (либо в специальном тренажере, либо просто подъем на носки с гирями или гантелями в руке) 4*12-15.

Примечания, вариации, нюансы

Я очень большое значение придаю разминке и вам рекомендую. На рисунке лишь один из вариантов. Можно найти свой набор движений. Важно размяться от макушки до пяток и задействовать максимум суставов, мышц и сухожилий. Есть хорошая мысль, что первый пот на тренировке должен появиться именно после разминки! | Схема: sportishka.com

Настоятельно рекомендую внимательно изучить технику упражнений! Я обычно смотрю ролики на YouTube и иногда дополнительно читаю статьи, ибо разные спортивные блогеры показывают порой по-разному. Если не уверены в своих силах, возьмите пару раз тренера в зале, пусть он покажет технику по вашей программе в каждом упражнении. Будьте очень внимательны с техникой безопасности в тренировках!

• Отдых между подходами — от 1,5 до 2,5 минут. Строго это время, по таймеру. Если через 90 секунд после упражнения вы бодрячком, приступайте к следующему раунду, если идет тяжко, выжидайте вплоть до 2,5 минут.
• В рабочих подходах берем максимальный вес. Важно, чтобы было кому вас подстраховать со свободными весами! Не геройствуйте, это опасно! Если помочь совсем некому, останавливаемся за 1 повторение до максимума.
• Как понять, что надо прибавлять вес на снаряде? В тех упражнениях, где указан рабочий диапазон (к примеру, 8-10 повторений), сделав 10, можно поднимать вес. Если цифра фиксированная, как только ее берем без отказа, прибавляем вес. У меня пока получается хоть немного, но прибавлять почти во всех упражнениях на каждой тренировке. Но помните про технику! Гнаться за весами без идеального выполнения — глупость и огромный риск.
• В качестве разминочных у меня отмечен последний разминочный подход. В нем вес не больше 60% от рабочего. Мне достаточно такого кол-ва подходов. Если есть желание размяться подольше, можно добавить еще подходов, где вес будет не больше 50%. Кому как удобно для раскачки.
• У меня эта тренировка +- занимает в районе часа.
• Не забывайте про полноценную разминку перед ЛЮБОЙ тренировкой, а также пить побольше воды.

Мотивации вам (и мне, конечно) в ленту. Не знаю кто на фото, но у мужика похожая на мою комплекция, и я с радостью бы хотел вскоре увидеть в отражении что-то наподобие правого фото...) | Коллаж: nvkz-tub.ru

Сразу скажу, что я не делаю эту программу идентично написанного. Несколько упражнений мне пришлось изменить (в технике или на аналоги). К примеру, чтобы выполнять разводку (на грудные, лежа), нужно найти момент, когда целая рама с блочными тренажерами будет свободна, чтобы притащить туда лавку и выполнять подходы. Это редкость. Понимая, что в каких-то тренировках мне придется или долго ждать или вообще пропускать, я сразу, по согласованию с тренером, заменил это упражнение на "бабочку" в тренажере.

Жать гантели на плечи мне дискомфортно (больше психологически) из-за старой травмы, поэтому я выполняю упражнение в тренажере. Из-за плеча и выпады со штангой на плечах мне не подходят, поэтому я делаю их с гантелями или гирями. Также я пока убрал гиперэкстензию (из-за дискомфортного ощущения в бедре). В остальном все по списку. Я это к тому, что если какое-то упражнение вы не можете делать из-за физиологических особенностей или отсутствия нужного оборудования в зале, ищите альтернативы и адаптируйте тренировку под себя.

На этом у меня сегодня все. Я предлагаю вам попробовать эту программу и поделиться обратной связью в комментариях. Также с радостью почитаю про ваши любимые и нелюбимые (но нужные) упражнения. Полный вперед!

💎 Ссылка на пост с программой тренировок первого периода.

🔔 Друзья, буду рад видеть вас среди читателей канала. Подписывайтесь!

Обещаю публиковать много интересного и полезного, а также делиться всеми нюансами, хитростями и лайфхаками своей борьбы с лишним весом.

Будьте здоровы 🙏