Диета для похудения рук и плеч: правила питания

Что делать, если требуется похудеть в области рук и плеч? Конечно, скорректировать питание и добавить физическую нагрузку. Но надо понимать: похудение будет идти не только в одной области, лишний жир уйдет и с других частей тела. Ведь специальной диеты для похудения рук и плеч нет. Зато есть тренировки, которые помогут подтянуть мышцы именно в проблемной области. Что касается диеты, надо выбирать сбалансированный и не голодный вариант.

Как правильно питаться?

Необходимо ограничить сахар, сладости, сдобу, жирные продукты, фастфуд, полуфабрикаты, сосиски, колбасу, сладкие напитки. Они дают серьёзную прибавку в весе, если употреблять их регулярно.

В меню надо включить больше белка. Во-первых, он помогает избавиться от чувства голода. Во-вторых, позволяет сформировать мышечный рельеф в процессе тренировок. Белок защищает мышцы и позволяет терять вес за счет жировых отложений. Лучше всего выбирать птицу, говядину, телятину, яйца, рыбу, творог, кефир.

Не стоит отказываться от жиров. Просто надо выбирать полезные продукты: рыбу, орехи, авокадо, морепродукты, семечки. И употреблять их надо умеренно.

Обязательно надо потреблять много клетчатки. Она даст ощущение сытости, поможет избавиться от переедания, способствует очищению кишечника. Поэтому в меню должны быть овощи, крупы, фрукты, зелень, ягоды, цельнозерновой или ржаной хлеб, сухофрукты. Кстати, регулярное употребление ягод, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, так как они содержат большое количество полифенолов. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Molecules.

Важно контролировать свои порции. Переедать нельзя, лучше увеличить количество приёмов пищи. Следует планировать три основных приёма пищи и два перекуса. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Перекусы надо выбирать полезные: сыр, сухофрукты, салаты, творог, йогурты, орехи. Орехи к тому же обладают антиоксидантным эффектом, о чём свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Nutrients.

Составить меню можно так:

завтрак: бутерброд с авокадо, креветками и томатами, апельсин, зелёный чай; или гречневая каша с зеленью, сыр, кофе без сахара; перекус: сыр, смесь орехов и сухофруктов; или творог и персик; обед: суп-пюре из тыквы, рулет из говядины с овощами, салат, морс; или рагу с овощами и курицей, настой шиповника, цельнозерновой хлеб; полдник: кефир с ягодами; или фруктовый салат; ужин: отварная рыба, запечённые овощи, питьевой йогурт; или форель на гриле, салат, чай с лимоном.

Важно, чтобы блюда были не только полезные, но и вкусные.

Специальные упражнения

Для похудения в области рук и плеч необходимо регулярно заниматься спортом.

Вот комплекс упражнений:

Выполнить махи руками. Выполнить сдавливание ладоней на уровне груди. Надавливать одной ладонью на другую в течение 30 секунд. Поочерёдно поднимать гантели вверх. Выполнить обратные отжимания от стула. Выполнить отжимания от пола (сначала можно отжиматься от стола или стены). Выполнить упражнение «Ножницы» руками. Разводить руки в сторону с эспандером на уровне груди. Из положения стоя обеими руками взять гантель, поднять вверх и опустить за голову. После вернуться в исходное положение.

Полезно также плавать, играть в волейбол, баскетбол. Подойдёт любая нагрузка, где задействованы мышцы плеч и рук.

Использованы фотоматериалы Unsplash