Как и в случае с большинством других продуктов питания, содержащих в себе новую жизнь, яйцо — практически идеальная пища.
В чем польза яиц?
Яйца богаты белками, витаминами, минералами и другими полезными нутриентами (включая фосфолипиды, лютеин, зеаксантин и холин).
⠀
Яйца – прекрасный источник ксантофиллов, необходимых для здоровья глаз, особенно у пожилых людей. Они повышают уровень каротиноидов в сыворотке крови, а также в тканях глаза.
⠀
Лютеин и зеаксантин снижают риск возникновения макулярной дегенерации и катаракты. Возрастная макулярная дегенерация чаще всего возникает у людей старше пятидесяти.
Яйца опасны для здоровья?
Многие по-прежнему стараются есть меньше яиц, хотя новейшие исследования опровергли их связь с повышенным риском ишемической болезни сердца. Ученые не нашли никаких доказательств связи между потреблением яиц и высоким уровнем холестерина.
Наоборот, было обнаружено, что яйца в рационе на 25 % снижают риск геморрагического инсульта. Яйца не увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта — даже при ежедневном употреблении.
⠀
Подходят ли яйца всем?
Однако яйца подходят не всем. У одних на яйца аллергия, другие страдают наследственной дисфункцией метаболизма жирных кислот, а у третьих (около 20 % населения США) есть аллель APOE-ε4 (вариант гена), что может вызывать нарушение обмена холестерина
⠀
Исследование, проведенное в 2016 г. (выборка – 1000 финских мужчин), выявило, что употребление яиц или холестерина не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца даже у носителейаллеля AПОЕ-ε4.
⠀
Но в случае,если у вас оба аллеля ε4 (гомозигота), возможно, будет целесообразнее ограничить употребление яиц, пока не появится исчерпывающая информация о потенциальном риске для здоровья.
⠀
Более реален риск развития гиперчувствительности к яичному альбумину (белку, содержащемуся в яйце), если употреблять яйца регулярно. Поэтому время от времени следует делать перерывы в их употреблении
⠀
На что обратить внимание при выборе яиц?
🔹 Свежие яйца тонут в воде, залежавшиеся – всплывают.
🔹 Белки свежих яиц плотнее, белки залежавшихся – более жидкие.
🔹 Чем ярче желток, тем больше в нем жирорастворимых витаминов и каротиноидов.
🔹 Выбирайте органические яйца кур на свободном выгуле.
⠀
Исследования обнаружили, что эти яйца содержат значительно больше жирных кислот и жирорастворимых витаминов и каротиноидов. Кстати, такие яйца при варке имеют более яркие желтки за счет большего содержания витамина В2 рибофлавина.
Ещё ряд важных рекомендаций
⠀
🔸 Избегайте яиц кур-несушек, содержащихся в помещении (в том числе без клеток) и в клетках. У яиц кур клеточного содержания выше риск заражения сальмонеллой.
🔸 Если вы покупаете яйца в супермаркете, обратите внимание на дату расфасовки. Ешьте разные виды яиц (например, перепелиные и гусиные).
⠀
🔸 Готовьте яйца так, чтобы максимально сохранить их вкус и плотность нутриентов.
⠀
🔸 Главный белок яйца (альбумин) в сыром виде содержит ферменты-ингибиторы. Поэтому яичный белок следует подвергать термической обработке.
🔸 Не ешьте один яичный белок.
🔸 Желток следует есть сырым или всмятку. Жарка или варка окисляет жиры, денатурирует белки и разрушает половину ценнейших ксантофиллов яйца.
🔸 С точки зрения вкуса и консистенции даже небольшая разница в температуре воды для варки меняет структуру яйца.
🔸 Храните яйца при комнатной температуре и употребляйте в течение 7–10 дней.
🔸 В холодильнике яйца хранятся около 30–45 дней.
🔸 Избегайте яиц не первой свежести, с треснутой скорлупой или водянистым белком.